Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O leg curl deitado, isolamento direto dos isquiotibiais
O leg curl deitado é um movimento de flexão do joelho feito num banco inclinado, de barriga para baixo. Encaixa os tornozelos por baixo do rolo e flete as pernas para levar os calcanhares aos glúteos. O gesto é simples, e é aí que está a sua força.
Entre os exercícios de isolamento dos isquiotibiais, este é o que deixa menos margem para batota. O tronco está preso pelo banco, a bacia colada, as mãos seguram as pegas. Só sobra o joelho para trabalhar.
Que músculo trabalha o leg curl?
O curl deitado trabalha os três músculos da parte de trás da coxa: bicípite femoral, semitendinoso, semimembranoso. Os gémeos entram no fim do percurso, porque os gastrocnémios também cruzam o joelho. Já os glúteos limitam-se a estabilizar, ao contrário do que acontece no peso morto de pernas esticadas.
Como fazer o leg curl deitado de barriga para baixo
A instalação condiciona todo o resto. Basta a bacia levantar ou o rolo ficar mal colocado e passa a balançar a zona lombar. Leve trinta segundos a posicionar-se: valem mais do que dez quilos a mais.
- Eixo do joelho alinhado com o eixo de rotação da máquina.
- Rolo apoiado logo acima dos calcanhares, nunca no gémeo.
- Bacia e barriga sempre em contacto com o banco.
- Pontas dos pés puxadas na direção das canelas durante toda a série.
Suba em dois tempos: uma flexão firme para levar os calcanhares aos glúteos e depois um segundo de pausa em contração completa. Desça em cerca de três segundos, sem nunca largar a carga no final da extensão. É esta fase excêntrica que provoca mais dano muscular útil, logo, mais progressos.
Na prática, a maioria das pessoas carrega demasiado e levanta a bacia dez centímetros. Tire 30 % da carga e o trabalho muscular duplica.
Leg curl deitado na máquina: regulações e variantes
Nem todas as máquinas se regulam da mesma forma, mas há dois pontos que aparecem sempre: o comprimento do chassis e a altura do rolo. Num modelo com chassis deslizante, coloque o batente de forma a que os joelhos fiquem ligeiramente para fora do banco. Caso contrário, a flexão acontece por cima da espuma e perde a amplitude na parte baixa.
O banco ligeiramente quebrado ao nível da bacia não é um pormenor de conforto. Essa quebra coloca os isquiotibiais em ligeiro pré-alongamento e ajuda a proteger a zona lombar, ao eliminar a curvatura. O seu ginásio só tem banco plano? Aperte o abdómen para manter a posição.
Aqui usaremos o termo leg curl deitado para a versão de barriga para baixo, a distinguir do leg curl de pé, unilateral, feito perna a perna na polia. Essa variante (uma perna de cada vez) permite corrigir um desequilíbrio entre os dois lados, coisa impossível quando as duas pernas puxam ao mesmo tempo.
Leg curl deitado ou sentado: qual escolher
A pergunta aparece sempre. As duas versões treinam a mesma função, a flexão do joelho, mas não na mesma posição da anca. Sentado, a anca está fletida, por isso os isquiotibiais já partem alongados. De barriga para baixo, a anca está estendida e os gémeos assumem uma parte maior do movimento.
| Critério | Deitado | Sentado |
|---|---|---|
| Alongamento dos isquiotibiais | Médio | Elevado |
| Carga tolerada | Média | Mais pesada |
| Exigência lombar | Baixa se a bacia estiver colada | Baixa |
| Trabalho dos gémeos | Sim | Reduzido |
| Regulação | Rápida | Mais demorada |
Os estudos de eletromiografia dão uma ligeira vantagem à posição sentada na ativação do bicípite femoral. A diferença é modesta. O meu conselho: alterne. Deitado num treino, sentado no outro, ou os dois no mesmo treino, com 6 a 8 repetições no primeiro e 12 a 15 no segundo.
Não confunda também com a leg extension, que trabalha os quadricípites ao estender o joelho. Dois gestos opostos, para programar em conjunto e equilibrar a frente e a parte de trás da coxa.
Leg curl deitado sem máquina: os melhores substitutos
Não tem máquina em casa? Três soluções cobrem o essencial, mantendo a flexão do joelho como motor.
- Halter entre os pés: deite-se num banco, aperte um halter leve entre os tornozelos e flita as pernas. Eficaz até cerca de 10 kg.
- Elástico preso num ponto baixo: a tensão aumenta no fim do percurso, exatamente onde a contração é máxima.
- Nordic curl: de joelhos, tornozelos travados, desce o tronco a travar o movimento. O mais difícil dos três e o mais rentável!
Deslizar os calcanhares num chão liso, com uma toalha, também safa quem está a começar. Conte com 15 a 20 repetições para criar um estímulo a sério. Estas opções completam bem o trabalho pesado na leg press, que solicita pouco a parte de trás da perna.
Escolher a variante certa consoante o material que tem e organizá-la ao longo de doze semanas dá trabalho. A MUSCU constrói esse planeamento a partir do seu perfil e filma cada exercício, regulações incluídas.
A melhor posição e os erros a evitar
A melhor posição para o leg curl deitado é a que mantém a bacia fixa do início ao fim da série. Assim que ela levanta, a zona lombar assume o esforço e o trabalho sai dos isquiotibiais.
Há três falhas recorrentes: amplitude parcial em cima, descida largada e rolo apoiado demasiado acima, no gémeo. Corrija-as antes de carregar. Aliás, a palavra curl designa uma flexão: aqui do joelho, do cotovelo no curl inclinado.
Quantas séries e com que frequência
Para desenvolver os isquiotibiais, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, duas vezes por semana. Guarde uma ou duas repetições de reserva: este exercício presta-se mal à falha técnica, porque a batota chega antes da fadiga real.
Progrida primeiro nas repetições e só depois na carga. Aguente 8 e a seguir 12 repetições com a mesma carga em três treinos, junte 5 kg, e fica com margem para melhorar a força durante vários meses sem estragar a técnica.