Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Der liegende Beinbeuger, direkte Isolation der hinteren Oberschenkelmuskeln
Der liegende Beinbeuger ist eine Kniebeugung auf einer schrägen Bank, in Bauchlage ausgeführt. Du schiebst die Fußgelenke unter die Polsterrolle und beugst dann die Beine, um die Fersen Richtung Gesäß zu ziehen. Die Bewegung ist simpel, und genau das ist ihre Stärke.
Unter den Isolationsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur lässt diese hier am wenigsten Spielraum zum Schummeln. Der Oberkörper liegt auf der Bank, das Becken ist aufgelegt, die Hände halten die Griffe. Übrig bleibt nur das Knie.
Welcher Muskel arbeitet beim Beinbeuger?
Der liegende Curl trifft alle drei Muskeln der Oberschenkelrückseite: Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus. Die Waden kommen am Ende der Bewegung dazu, denn die Gastrocnemius-Köpfe ziehen ebenfalls über das Knie. Der Po dagegen stabilisiert nur mit – anders als beim gestreckten Kreuzheben.
So führst du den Beinbeuger in Bauchlage aus
Die Einstellung entscheidet über alles Weitere. Ein abgehobenes Becken oder eine falsch sitzende Rolle, und schon schaukelst du aus der Lendenwirbelsäule. Nimm dir dreißig Sekunden zum Einrichten: Sie bringen mehr als zehn Kilo extra.
- Kniegelenk auf einer Linie mit der Drehachse der Maschine.
- Rolle direkt oberhalb der Fersen, nicht auf der Wade.
- Becken und Bauch dauerhaft im Kontakt mit der Bank.
- Fußspitzen während des ganzen Satzes zum Schienbein gezogen.
Zieh in zwei Schritten hoch: eine saubere Beugung, bis die Fersen Richtung Gesäß kommen, dann eine Sekunde Pause in voller Kontraktion. Lass in etwa drei Sekunden ab, ohne das Gewicht am Ende der Streckung fallen zu lassen. Genau diese exzentrische Phase erzeugt die meisten nützlichen Mikroschäden – und damit den größten Fortschritt.
In der Praxis laden die meisten zu schwer und heben das Becken zehn Zentimeter ab. Nimm 30 % vom Gewicht runter, und die Muskelarbeit verdoppelt sich.
Beinbeuger-Maschine: Einstellungen und Varianten
Nicht jede Maschine lässt sich gleich einstellen, aber zwei Punkte tauchen überall auf: die Länge des Rahmens und die Höhe der Rolle. Bei einem Modell mit verschiebbarem Rahmen setzt du den Anschlag so, dass die Knie leicht über die Bankkante hinausragen. Sonst passiert die Beugung über dem Polster und der untere Teil der Bewegungsamplitude fällt weg.
Der leichte Knick der Bank auf Höhe des Beckens ist keine Komfortfrage. Dieser Knick bringt die hintere Oberschenkelmuskulatur in eine leichte Vordehnung und hilft, den unteren Rücken zu schützen, weil das Hohlkreuz verschwindet. Dein Studio hat nur eine flache Bank? Dann spann die Bauchmuskeln an, um die Position zu halten.
Wir verwenden hier den Begriff liegender Beinbeuger für die Variante in Bauchlage, zu unterscheiden vom stehenden Beinbeuger, einbeinig, am Kabelzug Bein für Bein ausgeführt. Diese Variante (ein Bein nach dem anderen) gleicht ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Seiten aus – unmöglich, wenn beide Beine gemeinsam drücken.
Beinbeuger liegend oder sitzend: was nehmen?
Die Frage kommt ständig. Beide Versionen trainieren dieselbe Funktion, die Kniebeugung, aber nicht in derselben Hüftposition. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, die hintere Oberschenkelmuskulatur startet also bereits gedehnt. In Bauchlage ist die Hüfte gestreckt und die Waden übernehmen einen größeren Teil der Bewegung.
| Kriterium | Liegend | Sitzend |
|---|---|---|
| Dehnung der Beinbizeps | Mittel | Hoch |
| Verträgliches Gewicht | Mittel | Schwerer |
| Belastung der Lendenwirbelsäule | Gering, wenn das Becken liegt | Gering |
| Wadenarbeit | Ja | Kaum |
| Einstellung | Schnell | Dauert länger |
EMG-Studien geben der sitzenden Position einen leichten Vorteil bei der Aktivierung des Bizeps femoris. Der Unterschied bleibt klein. Mein Rat: wechsle ab. Liegend in der einen Einheit, sitzend in der nächsten – oder beides in derselben Einheit, mit 6 bis 8 Wiederholungen bei der ersten und 12 bis 15 bei der zweiten Übung.
Verwechsle das Ganze auch nicht mit dem Beinstrecker, der den Quadrizeps über die Kniestreckung trainiert. Zwei gegenläufige Bewegungen, die zusammen ins Programm gehören, um Vorder- und Rückseite des Oberschenkels auszugleichen.
Beinbeuger ohne Maschine: die besten Alternativen
Keine Maschine zu Hause? Drei Lösungen decken das Wesentliche ab und behalten die Kniebeugung als Motor.
- Kurzhantel zwischen den Füßen: leg dich auf eine Bank, klemm eine leichte Hantel zwischen die Fußgelenke und beuge die Beine. Funktioniert bis etwa 10 kg.
- Band an einem tiefen Punkt fixiert: die Spannung steigt zum Ende der Bewegung hin, genau dort, wo die Kontraktion am stärksten ist.
- Nordic Curl: im Kniestand, Fußgelenke fixiert, senkst du den Oberkörper gebremst ab. Die härteste der drei Varianten – und die ertragreichste!
Auch die Fersen mit einem Handtuch über glatten Boden gleiten zu lassen, hilft Anfängern weiter. Rechne mit 15 bis 20 Wiederholungen für einen echten Reiz. Diese Optionen ergänzen schweres Training an der Beinpresse gut, die die Beinrückseite kaum fordert.
Die passende Variante für dein Equipment zu finden und über zwölf Wochen zu strukturieren, kostet Zeit. MUSCU baut diesen Plan anhand deines Profils und zeigt jede Übung im Video, Einstellungen inklusive.
Die beste Position und die häufigsten Fehler
Die beste Position beim liegenden Beinbeuger ist die, bei der das Becken vom ersten bis zum letzten Satz an Ort und Stelle bleibt. Sobald es abhebt, übernimmt der untere Rücken und die Arbeit verlässt die Beinbizeps.
Drei Fehler tauchen immer wieder auf: unvollständige Amplitude oben, fallengelassene Absenkphase, Rolle zu weit oben auf der Wade. Korrigiere sie, bevor du auflädst. Curl bedeutet übrigens Beugung – hier im Knie, beim Schrägbank-Curl im Ellenbogen.
Wie viele Sätze und wie oft
Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu entwickeln, plane 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Halte ein bis zwei Wiederholungen in Reserve: Diese Übung eignet sich schlecht fürs technische Muskelversagen, das Schummeln kommt vor der echten Erschöpfung.
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Schaffe erst 8, dann 12 Wiederholungen mit gleichem Gewicht über drei Einheiten, leg 5 kg drauf – und schon kannst du deine Kraft über Monate verbessern, ohne die Technik zu ruinieren.