Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Face pull à la poulie : le mouvement en une phrase
Vous tire une corde fixée à une poulie, en direction du visage, coudes hauts et écartés. Les mains finissent à l'extérieur des épaules, paumes vers le haut. C'est un tirage horizontal auquel s'ajoute une rotation externe de l'épaule.
Cette combinaison est rare. La plupart des exercices de dos tirent vers la poitrine ou le nombril, coudes bas. Ici, le geste attaque une zone que les tirages classiques laissent de côté — et c'est exactement pour ça qu'il mérite sa place dans votre semaine.
Muscles sollicités : le face pull muscle quoi ?
Le travail se concentre sur l'arrière de l'épaule et le haut du dos. Le deltoïde postérieur initie le mouvement, les trapèzes moyens et inférieurs rapprochent les omoplates, les rotateurs (infra-épineux, petit rond) terminent la rotation.
- Deltoïde postérieur : moteur principal du tirage.
- Trapèzes moyens et inférieurs : rétraction et abaissement des omoplates.
- Rhomboïdes : stabilisation entre les deux omoplates.
- Coiffe des rotateurs : contrôle de la rotation en fin de course.
Ces muscles sollicités sont ceux qui tiennent la posture quand vous passez huit heures assis. Je n'ai jamais vu de plan sérieux s'en passer : les programmes construits autour du haut du dos placent presque toujours ce mouvement quelque part dans la semaine.
Face pull poulie haute : le réglage de référence
C'est la version la plus recherchée, et la plus logique. La poulie à hauteur de tête ou légèrement au-dessus impose une trajectoire descendante des mains vers vers le visage, ce qui garde les coudes hauts sans le moindre effort de concentration. Commencez par là.
Placer la machine
Réglez la poulie entre la hauteur du menton et celle du front. Reculez de deux pas pour mettre le câble sous tension bras tendus. Pieds décalés, un pied devant, gainage léger : le buste ne recule pas pendant le tirage.
Exécuter le mouvement
Tirez la corde vers le nez en écartant les mains. Les coudes restent à hauteur d'épaule, jamais plus bas. Marquez un temps d'arrêt d'une seconde, puis revenez lentement en trois secondes en laissant les omoplates s'écarter.
Neuf pratiquants sur dix chargent trop et transforment le face pull en tirage nuque avec les biceps. La barre tombe, les coudes descendent, l'arrière d'épaule ne fait plus rien.
Poulie haute, hauteur d'épaule ou poulie basse
La hauteur d'ancrage change la cible. Aucune version n'est fausse : elles ne travaillent simplement pas la même chose.
| Hauteur poulie | Cible dominante | Difficulté technique |
|---|---|---|
| Haute | Deltoïde postérieur | Faible |
| Hauteur visage | Trapèzes moyens | Faible |
| Hauteur poitrine | Rhomboïdes | Moyenne |
| Basse | Trapèzes inférieurs | Élevée |
La version basse, tirée vers le front en montant, demande beaucoup de contrôle. Gardez-la pour plus tard.
Face pull poulie assis ou debout
Debout, vous gérez la charge avec les jambes et le tronc. Pratique, mais la triche s'installe vite : le buste recule à chaque répétition difficile.
Assis, dos calé ou non, le bassin est bloqué. Le travail revient à l'arrière de l'épaule et au haut du dos, sans compensation. Prenez cette variante si vous doutez de votre technique, ou en fin de séance quand la fatigue arrive.
Face pull poulie corde : quel accessoire
La corde reste le meilleur choix, et de loin. Elle laisse les mains s'écarter librement en fin de mouvement, ce qu'une barre interdit. Une corde longue (dite « rope longue ») donne encore plus d'amplitude.
- Corde standard : suffisante dans 90 % des salles.
- Sangles individuelles : chaque bras suit sa propre trajectoire.
- Barre droite : à éviter, elle bloque la rotation.
Charge, séries et répétitions
Le face pull n'est pas un exercice de force. Comptez 12 à 20 répétitions sur 3 à 4 séries, avec une charge que vous contrôlez sur toute l'amplitude. En pratique, 15 à 25 kg à la poulie pour un pratiquant intermédiaire.
Deux à trois passages par semaine suffisent pour renforcer la zone. Placez-le après les gros tirages, ou en échauffement avant le développé couché.
Reste le vrai problème : où le caser dans la semaine ? L'application place ce type de mouvement au bon moment du cycle, avec la vidéo du geste sous les yeux pendant la série.
Face pull et oiseau : quelle différence
L'oiseau isole le deltoïde postérieur avec les coudes quasi tendus, sans rotation. Le face pull ajoute la rétraction des omoplates et la rotation externe, donc plus de trapèzes et de coiffe.
Les deux se complètent. Si vous devez n'en garder qu'un, gardez le face pull, sans hésiter : il couvre plus de muscles pour le même temps passé. Le détail des 1 800 exercices filmés permet de comparer les deux trajectoires côte à côte.
Erreurs qui reviennent le plus
Les coudes qui tombent sous la ligne d'épaule transforment le geste en tirage vers la poitrine. Le buste qui recule enlève toute tension à l'arrière de l'épaule. Le retour lâché en une demi-seconde ? Il supprime la moitié du travail excentrique.
Corrigez en baissant la charge de 30 %, puis remontez par paliers de 2,5 kg une fois la position tenue sur toutes les répétitions.