Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Face pull ai cavi: il movimento in una frase
Tiri una corda agganciata a una puleggia in direzione del viso, con i gomiti alti e aperti. Le mani finiscono all'esterno delle spalle, palmi rivolti verso l'alto. È una trazione orizzontale a cui si aggiunge una rotazione esterna della spalla.
Questa combinazione è rara. Quasi tutti gli esercizi per la schiena tirano verso il petto o verso l'ombelico, con i gomiti bassi. Qui il gesto attacca una zona che le trazioni classiche lasciano scoperta: è esattamente per questo che merita un posto nella tua settimana.
Muscoli coinvolti: il face pull cosa allena?
Il lavoro si concentra sulla parte posteriore della spalla e sull'alto dorso. Il deltoide posteriore avvia il movimento, i trapezi medi e inferiori avvicinano le scapole, i rotatori (infraspinato, piccolo rotondo) completano la rotazione.
- Deltoide posteriore: motore principale della tirata.
- Trapezi medi e inferiori: retrazione e abbassamento delle scapole.
- Romboidi: stabilizzazione tra le due scapole.
- Cuffia dei rotatori: controllo della rotazione a fine corsa.
Questi muscoli coinvolti sono quelli che tengono la postura quando passi otto ore seduto. Non ho mai visto un piano serio farne a meno: i programmi costruiti attorno all'alto dorso inseriscono quasi sempre questo movimento da qualche parte nella settimana.
Face pull alla puleggia alta: la regolazione di riferimento
È la versione più cercata, e la più sensata. La puleggia all'altezza della testa o poco sopra impone una traiettoria discendente delle mani verso il viso, e questo tiene i gomiti alti senza il minimo sforzo di concentrazione. Parti da qui.
Preparare la macchina
Regola la puleggia tra l'altezza del mento e quella della fronte. Indietreggia di due passi per mettere il cavo in tensione a braccia tese. Piedi sfalsati, uno davanti all'altro, addome leggermente attivo: il busto non deve arretrare durante la tirata.
Eseguire il movimento
Tira la corda verso il naso allargando le mani. I gomiti restano all'altezza delle spalle, mai più in basso. Fermati un secondo, poi torna lentamente in tre secondi lasciando che le scapole si allontanino.
Nove praticanti su dieci caricano troppo e trasformano il face pull in una tirata dietro la nuca fatta con i bicipiti. Il carico li tira giù, i gomiti scendono, la parte posteriore della spalla smette di lavorare.
Puleggia alta, altezza spalle o puleggia bassa
L'altezza dell'ancoraggio cambia il bersaglio. Nessuna versione è sbagliata: semplicemente non allenano la stessa cosa.
| Altezza puleggia | Bersaglio dominante | Difficoltà tecnica |
|---|---|---|
| Alta | Deltoide posteriore | Bassa |
| Altezza viso | Trapezi medi | Bassa |
| Altezza petto | Romboidi | Media |
| Bassa | Trapezi inferiori | Alta |
La versione bassa, tirata verso la fronte salendo, richiede molto controllo. Tienila da parte per più avanti.
Face pull ai cavi seduto o in piedi
In piedi gestisci il carico con le gambe e il tronco. Comodo, ma il compenso arriva in fretta: il busto arretra a ogni ripetizione difficile.
Da seduto, con o senza schienale, il bacino è bloccato. Il lavoro torna sulla parte posteriore della spalla e sull'alto dorso, senza compensi. Scegli questa variante se hai dubbi sulla tua tecnica, oppure a fine seduta quando arriva la stanchezza.
Face pull ai cavi con la corda: quale accessorio
La corda resta la scelta migliore, e di parecchio. Lascia che le mani si allontanino liberamente a fine movimento, cosa che una barra impedisce. Una corda lunga (la cosiddetta « rope lunga ») dà ancora più ampiezza.
- Corda standard: sufficiente nel 90 % delle palestre.
- Maniglie singole: ogni braccio segue la propria traiettoria.
- Barra dritta: da evitare, blocca la rotazione.
Carico, serie e ripetizioni
Il face pull non è un esercizio di forza. Conta 12-20 ripetizioni su 3 o 4 serie, con un carico che riesci a controllare su tutta l'ampiezza. In pratica, 15-25 kg alla puleggia per un praticante intermedio.
Due o tre passaggi a settimana bastano per rinforzare la zona. Mettilo dopo le grosse trazioni, oppure in riscaldamento prima della panca piana.
Resta il vero problema: dove piazzarlo nella settimana? L'applicazione colloca questo tipo di movimento nel momento giusto del ciclo, con il video del gesto davanti agli occhi durante la serie.
Face pull e alzate posteriori: che differenza c'è
Le alzate posteriori isolano il deltoide posteriore con i gomiti quasi tesi, senza rotazione. Il face pull aggiunge la retrazione delle scapole e la rotazione esterna, quindi più trapezi e più cuffia.
I due esercizi si completano. Se devi tenerne uno solo, tieni il face pull, senza esitare: copre più muscoli a parità di tempo. Il dettaglio dei 1.800 esercizi filmati permette di confrontare le due traiettorie fianco a fianco.
Gli errori più frequenti
I gomiti che scendono sotto la linea delle spalle trasformano il gesto in una tirata verso il petto. Il busto che arretra toglie ogni tensione alla parte posteriore della spalla. Il ritorno mollato in mezzo secondo? Cancella metà del lavoro eccentrico.
Correggi togliendo il 30 % del carico, poi risali a scatti di 2,5 kg una volta che la posizione regge su tutte le ripetizioni.