Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Face pull na polia: o movimento numa frase
Você puxa uma corda presa a uma polia em direção ao rosto, com os cotovelos altos e afastados. As mãos acabam por fora dos ombros, palmas viradas para cima. É uma remada horizontal à qual se junta uma rotação externa do ombro.
Esta combinação é rara. A maioria dos exercícios de costas puxa para o peito ou para o umbigo, com os cotovelos em baixo. Aqui, o gesto ataca uma zona que as puxadas clássicas deixam de fora — e é exatamente por isso que merece um lugar na sua semana.
Músculos trabalhados: o face pull trabalha o quê?
O trabalho concentra-se na parte de trás do ombro e na zona alta das costas. O deltoide posterior inicia o movimento, os trapézios médios e inferiores aproximam as omoplatas, os rotadores (infraespinhoso, redondo menor) terminam a rotação.
- Deltoide posterior: motor principal da puxada.
- Trapézios médios e inferiores: retração e descida das omoplatas.
- Romboides: estabilização entre as duas omoplatas.
- Coifa dos rotadores: controlo da rotação no fim do percurso.
Estes músculos trabalhados são os mesmos que aguentam a postura quando passa oito horas sentado. Nunca vi um plano sério que os ignorasse: os programas construídos em torno da parte alta das costas colocam quase sempre este movimento algures na semana.
Face pull na polia alta: a regulação de referência
É a versão mais procurada e a mais lógica. A polia à altura da cabeça ou ligeiramente acima impõe uma trajetória descendente das mãos em direção ao rosto, o que mantém os cotovelos altos sem qualquer esforço de concentração. Comece por aqui.
Preparar a máquina
Regule a polia entre a altura do queixo e a da testa. Recue dois passos para pôr o cabo em tensão com os braços esticados. Pés desencontrados, um à frente do outro, tronco ligeiramente ativado: o busto não recua durante a puxada.
Executar o movimento
Puxe a corda em direção ao nariz, afastando as mãos. Os cotovelos ficam à altura dos ombros, nunca mais abaixo. Faça uma pausa de um segundo e depois volte devagar, em três segundos, deixando as omoplatas afastarem-se.
Nove em cada dez praticantes carregam demasiado peso e transformam o face pull numa puxada à nuca feita com os bíceps. A barra cai, os cotovelos descem e a parte de trás do ombro deixa de trabalhar.
Polia alta, à altura do ombro ou polia baixa
A altura da fixação muda o alvo. Nenhuma versão está errada: simplesmente não trabalham a mesma coisa.
| Altura da polia | Alvo dominante | Dificuldade técnica |
|---|---|---|
| Alta | Deltoide posterior | Baixa |
| Altura do rosto | Trapézios médios | Baixa |
| Altura do peito | Romboides | Média |
| Baixa | Trapézios inferiores | Elevada |
A versão baixa, puxada para a testa em subida, exige muito controlo. Guarde-a para mais tarde.
Face pull na polia sentado ou de pé
De pé, gere a carga com as pernas e o tronco. É prático, mas a batota instala-se depressa: o busto recua a cada repetição difícil.
Sentado, com ou sem apoio nas costas, a bacia fica fixa. O trabalho volta para a parte de trás do ombro e para a zona alta das costas, sem compensações. Escolha esta variante se tem dúvidas sobre a sua técnica, ou no fim do treino, quando chega o cansaço.
Face pull na polia com corda: que acessório
A corda continua a ser a melhor opção, e de longe. Deixa as mãos afastarem-se livremente no fim do movimento, coisa que uma barra impede. Uma corda comprida (a chamada « rope longa ») dá ainda mais amplitude.
- Corda normal: chega e sobra em 90 % dos ginásios.
- Pegas individuais: cada braço segue a sua própria trajetória.
- Barra reta: a evitar, bloqueia a rotação.
Carga, séries e repetições
O face pull não é um exercício de força. Conte 12 a 20 repetições em 3 a 4 séries, com uma carga que consiga controlar em toda a amplitude. Na prática, 15 a 25 kg na polia para um praticante intermédio.
Duas a três passagens por semana chegam para reforçar a zona. Coloque-o depois das puxadas pesadas, ou no aquecimento antes do supino.
Fica o verdadeiro problema: onde o encaixar na semana? A aplicação coloca este tipo de movimento no momento certo do ciclo, com o vídeo do gesto à frente dos olhos durante a série.
Face pull e crucifixo invertido: qual a diferença
O crucifixo invertido isola o deltoide posterior com os cotovelos quase esticados, sem rotação. O face pull acrescenta a retração das omoplatas e a rotação externa, logo mais trapézios e mais coifa.
Os dois completam-se. Se tiver de ficar só com um, fique com o face pull, sem hesitar: cobre mais músculos no mesmo tempo de treino. O detalhe dos 1 800 exercícios filmados permite comparar as duas trajetórias lado a lado.
Os erros que aparecem mais
Os cotovelos que caem abaixo da linha dos ombros transformam o gesto numa puxada para o peito. O busto que recua tira toda a tensão à parte de trás do ombro. E o regresso largado em meio segundo? Elimina metade do trabalho excêntrico.
Corrija baixando a carga 30 % e volte a subir em degraus de 2,5 kg assim que conseguir manter a posição em todas as repetições.