Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Face pull en polea: el movimiento en una frase
Tiras de una cuerda enganchada a una polea, en dirección a la cara, con los codos altos y abiertos. Las manos terminan por fuera de los hombros, con las palmas hacia arriba. Es un remo horizontal al que se suma una rotación externa del hombro.
Esa combinación es poco habitual. La mayoría de ejercicios de espalda tiran hacia el pecho o hacia el ombligo, con los codos bajos. Aquí el gesto ataca una zona que los remos clásicos dejan de lado, y por eso mismo merece un hueco en tu semana.
Músculos implicados: ¿qué trabaja el face pull?
El trabajo se concentra en la parte posterior del hombro y en la zona alta de la espalda. El deltoides posterior inicia el movimiento, el trapecio medio e inferior juntan las escápulas y los rotadores (infraespinoso, redondo menor) rematan la rotación.
- Deltoides posterior: motor principal del tirón.
- Trapecio medio e inferior: retracción y descenso de las escápulas.
- Romboides: estabilización entre ambas escápulas.
- Manguito rotador: control de la rotación al final del recorrido.
Estos músculos implicados son los que sostienen la postura cuando pasas ocho horas sentado. Nunca he visto un plan serio que los ignore: los programas construidos en torno a la espalda alta colocan casi siempre este movimiento en algún punto de la semana.
Face pull en polea alta: el ajuste de referencia
Es la versión más buscada y la más lógica. La polea a la altura de la cabeza o un poco por encima obliga a una trayectoria descendente de las manos hacia la cara, lo que mantiene los codos altos sin ningún esfuerzo de concentración. Empieza por ahí.
Preparar la máquina
Coloca la polea entre la altura de la barbilla y la de la frente. Retrocede dos pasos para tensar el cable con los brazos estirados. Pies escalonados, uno delante del otro, y algo de tensión en el core: el torso no se va hacia atrás durante el tirón.
Ejecutar el movimiento
Lleva la cuerda hacia la nariz separando las manos. Los codos se quedan a la altura del hombro, nunca por debajo. Mantén un segundo de pausa y luego vuelve despacio, en tres segundos, dejando que las escápulas se separen.
Nueve de cada diez practicantes cargan de más y convierten el face pull en un jalón a la nuca hecho con bíceps. El agarre cae, los codos bajan y la parte posterior del hombro deja de trabajar.
Polea alta, a la altura del hombro o polea baja
La altura del anclaje cambia el objetivo. Ninguna versión está mal: sencillamente no trabajan lo mismo.
| Altura de polea | Zona dominante | Dificultad técnica |
|---|---|---|
| Alta | Deltoides posterior | Baja |
| Altura de la cara | Trapecio medio | Baja |
| Altura del pecho | Romboides | Media |
| Baja | Trapecio inferior | Alta |
La versión baja, tirando hacia la frente en ascenso, exige mucho control. Déjala para más adelante.
Face pull en polea sentado o de pie
De pie gestionas la carga con las piernas y el tronco. Es cómodo, pero la trampa aparece rápido: el torso se echa atrás en cada repetición dura.
Sentado, con la espalda apoyada o no, la pelvis queda bloqueada. El trabajo vuelve a la parte posterior del hombro y a la zona alta de la espalda, sin compensaciones. Elige esta variante si dudas de tu técnica, o al final de la sesión, cuando aparece la fatiga.
Face pull con cuerda: qué accesorio usar
La cuerda sigue siendo la mejor opción, y con diferencia. Deja que las manos se separen libremente al final del movimiento, algo que una barra impide. Una cuerda larga da todavía más recorrido.
- Cuerda estándar: suficiente en el 90 % de los gimnasios.
- Cinchas individuales: cada brazo sigue su propia trayectoria.
- Barra recta: mejor evitarla, bloquea la rotación.
Carga, series y repeticiones
El face pull no es un ejercicio de fuerza. Cuenta 12 a 20 repeticiones en 3 o 4 series, con una carga que controles en todo el recorrido. En la práctica, 15 a 25 kg en la polea para un practicante intermedio.
Con dos o tres veces por semana basta para reforzar la zona. Colócalo después de los tirones pesados, o como calentamiento antes del press de banca.
Queda el problema de verdad: dónde encajarlo en la semana. La aplicación coloca este tipo de movimiento en el momento adecuado del ciclo, con el vídeo del gesto delante mientras haces la serie.
Face pull y pájaro: cuál es la diferencia
El pájaro aísla el deltoides posterior con los codos casi estirados y sin rotación. El face pull añade la retracción de las escápulas y la rotación externa, así que implica más trapecio y más manguito.
Ambos se complementan. Si tienes que quedarte con uno, quédate con el face pull sin dudarlo: cubre más músculos en el mismo tiempo. El detalle de los 1.800 ejercicios filmados permite comparar las dos trayectorias una al lado de la otra.
Los errores más repetidos
Los codos que caen por debajo de la línea del hombro convierten el gesto en un remo al pecho. El torso que se va hacia atrás quita toda la tensión de la parte posterior del hombro. ¿Y soltar la vuelta en medio segundo? Elimina la mitad del trabajo excéntrico.
Corrígelo bajando la carga un 30 % y sube luego en saltos de 2,5 kg, una vez que mantengas la posición en todas las repeticiones.