Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Face Pull am Kabelzug: die Bewegung in einem Satz
Sie ziehen ein Seil, das am Kabelzug hängt, zum Gesicht – Ellenbogen hoch und weit auseinander. Die Hände landen außerhalb der Schultern, Handflächen nach oben. Es ist ein horizontales Ziehen plus Außenrotation der Schulter.
Diese Kombination ist selten. Die meisten Rückenübungen ziehen zur Brust oder zum Bauchnabel, mit tiefen Ellenbogen. Hier trifft die Bewegung eine Zone, die klassische Ruderübungen liegen lassen – und genau deshalb gehört sie in Ihre Woche.
Beteiligte Muskeln: was trainiert der Face Pull?
Die Arbeit sitzt in der hinteren Schulter und im oberen Rücken. Der hintere Deltamuskel startet die Bewegung, der mittlere und untere Trapezmuskel ziehen die Schulterblätter zusammen, die Rotatoren (Infraspinatus, Teres minor) beenden die Rotation.
- Hinterer Deltamuskel: Hauptmotor beim Ziehen.
- Mittlerer und unterer Trapez: Schulterblätter zurück und nach unten.
- Rautenmuskeln: Stabilisierung zwischen den Schulterblättern.
- Rotatorenmanschette: Kontrolle der Rotation am Endpunkt.
Genau diese beteiligten Muskeln halten die Haltung, wenn Sie acht Stunden am Schreibtisch sitzen. Kein ernsthafter Plan kommt ohne sie aus: Pläne mit Fokus auf den oberen Rücken setzen diese Bewegung fast immer irgendwo in die Woche.
Face Pull am hohen Kabelzug: die Standardeinstellung
Das ist die gängigste Variante – und die logischste. Der Zug auf Kopfhöhe oder leicht darüber erzwingt eine abfallende Bahn der Hände zum Gesicht, und die Ellenbogen bleiben ganz von allein oben. Fangen Sie damit an.
Maschine einstellen
Stellen Sie die Rolle zwischen Kinn- und Stirnhöhe ein. Zwei Schritte zurück, bis das Kabel bei gestreckten Armen unter Spannung steht. Füße versetzt, ein Fuß vorn, Rumpf leicht angespannt: Der Oberkörper weicht beim Ziehen nicht zurück.
Bewegung ausführen
Ziehen Sie das Seil zur Nase und öffnen Sie dabei die Hände nach außen. Die Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe, nie tiefer. Eine Sekunde halten, dann in drei Sekunden langsam zurück und die Schulterblätter auseinandergehen lassen.
Neun von zehn Trainierenden nehmen zu viel Gewicht und machen aus dem Face Pull ein Nackenziehen mit dem Bizeps. Die Hände sacken ab, die Ellenbogen fallen, die hintere Schulter macht gar nichts mehr.
Hoher Zug, Schulterhöhe oder tiefer Zug
Die Höhe des Ankerpunkts verschiebt das Ziel. Keine Variante ist falsch – sie treffen einfach nicht dasselbe.
| Höhe des Kabelzugs | Hauptziel | Technischer Anspruch |
|---|---|---|
| Hoch | Hinterer Deltamuskel | Gering |
| Gesichtshöhe | Mittlerer Trapez | Gering |
| Brusthöhe | Rautenmuskeln | Mittel |
| Tief | Unterer Trapez | Hoch |
Die tiefe Variante, von unten schräg zur Stirn gezogen, verlangt viel Kontrolle. Heben Sie sie sich für später auf.
Face Pull am Kabelzug: sitzend oder stehend
Im Stehen fangen Beine und Rumpf die Last mit ab. Praktisch, aber das Schummeln kommt schnell: Bei jeder schweren Wiederholung weicht der Oberkörper zurück.
Im Sitzen, mit oder ohne Rückenlehne, ist das Becken fixiert. Die Arbeit landet wieder in der hinteren Schulter und im oberen Rücken, ohne Ausweichen. Nehmen Sie diese Variante, wenn Sie Ihrer Technik nicht trauen – oder am Ende der Einheit, wenn die Müdigkeit kommt.
Face Pull am Seil: welcher Griff
Das Seil ist die mit Abstand beste Wahl. Es lässt die Hände am Ende der Bewegung frei auseinandergehen – bei einer Stange geht das nicht. Ein langes Seil ("Long Rope") bringt noch mehr Bewegungsumfang.
- Standardseil: reicht in 90 % aller Studios.
- Einzelne Schlaufen: jeder Arm folgt seiner eigenen Bahn.
- Gerade Stange: lieber nicht, sie blockiert die Rotation.
Gewicht, Sätze und Wiederholungen
Der Face Pull ist keine Kraftübung. Rechnen Sie mit 12 bis 20 Wiederholungen in 3 bis 4 Sätzen, mit einem Gewicht, das Sie über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren. In der Praxis sind das 15 bis 25 kg am Kabelzug für einen fortgeschrittenen Trainierenden.
Zwei bis drei Einsätze pro Woche reichen, um die Zone zu kräftigen. Setzen Sie ihn nach den schweren Zugübungen an oder als Aufwärmen vor dem Bankdrücken.
Bleibt die eigentliche Frage: Wohin damit in der Woche? Die App setzt solche Bewegungen an die richtige Stelle im Zyklus – mit dem Video der Ausführung direkt vor Augen, während Sie den Satz machen.
Face Pull und Reverse Flys: der Unterschied
Reverse Flys isolieren den hinteren Deltamuskel mit fast gestreckten Ellenbogen, ohne Rotation. Der Face Pull kommt mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter und der Außenrotation dazu – also mehr Trapez und mehr Rotatorenmanschette.
Die beiden ergänzen sich. Wenn nur eine Übung bleiben darf, dann der Face Pull, ganz ohne Zögern: Er deckt bei gleichem Zeitaufwand mehr Muskeln ab. In der Übersicht der 1.800 gefilmten Übungen lassen sich beide Bewegungsbahnen direkt nebeneinander vergleichen.
Die häufigsten Fehler
Sacken die Ellenbogen unter die Schulterlinie, wird daraus ein Ziehen zur Brust. Weicht der Oberkörper zurück, verschwindet die Spannung in der hinteren Schulter. Und der Rückweg, in einer halben Sekunde fallen gelassen? Der streicht die Hälfte der exzentrischen Arbeit.
Korrigieren Sie das, indem Sie 30 % vom Gewicht runternehmen und dann in 2,5-kg-Schritten wieder hochgehen, sobald die Position über alle Wiederholungen steht.