Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Fentes avant : quels muscles sont sollicités
La fente avant est un exercice unilatéral : une jambe travaille pendant que l'autre stabilise. Les quadriceps de la jambe avant fournissent l'essentiel de l'effort. Viennent ensuite les fessiers et les ischio-jambiers, très actifs à la remontée.
Mais tout ne se joue pas dans les cuisses. Les abdominaux et les lombaires maintiennent le buste droit, et les mollets gèrent l'équilibre au sol. Un seul mouvement, plusieurs groupes musculaires : voilà pourquoi cet exercice de fente revient dans presque tous les programmes.
- Quadriceps : moteur principal de la jambe avant
- Grand fessier : extension de hanche à la remontée
- Ischio-jambiers : freinage à la descente
- Gainage : abdominaux et dos pour tenir la position
Plus le buste reste vertical, plus le travail musculaire se concentre sur les cuisses. Un léger penché vers l'avant (quelques degrés suffisent) déplace la charge vers les fessiers.
Comment effectuer des fentes avant correctement
Debout, pieds à largeur de bassin, bras le long du corps. C'est votre position de départ. Faites un grand pas en avant, environ 70 à 90 cm selon votre taille.
Descendez à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol. Le genou avant reste dans l'axe du pied, à un angle proche de 90 degrés. Poussez ensuite sur le talon avant pour revenir à la position initiale.
Répartissez le poids du corps entre le talon avant et la pointe du pied arrière. Vous vacillez ? Réduisez l'amplitude avant d'augmenter la difficulté. Cinq minutes d'échauffement avant musculation suffisent à préparer les hanches.
Sur le terrain, neuf pratiquants sur dix perdent l'équilibre parce que leur pas est trop court, pas parce qu'ils manquent de force.
Erreurs fréquentes
- Pas trop court : le genou dépasse largement le pied
- Buste qui bascule vers l'avant en fin de série
- Genou avant qui rentre vers l'intérieur
- Rebond sur le genou arrière au contact du sol
Fentes avant ou arrière : le comparatif
La question revient sans cesse. Les deux versions recrutent les mêmes muscles, mais pas dans les mêmes proportions. La fente avant demande plus de contrôle à la descente. La version arrière, elle, est plus stable.
| Critère | Fente avant | Fente arrière |
|---|---|---|
| Quadriceps | Fort | Modéré |
| Fessiers | Modéré | Fort |
| Équilibre requis | Élevé | Moyen |
| Contrainte genou | Plus haute | Plus basse |
| Débutant | Non | Oui |
Genoux sensibles ? Commencez par la version arrière, sans hésiter. Passez à la fente avant quand la technique est stable sur 12 répétitions par jambe.
Variantes pour progresser
Le poids de corps suffit les premières semaines. Ensuite, il faut ajouter de la charge ou du volume pour continuer à progresser.
Fentes avant avec haltères
Un haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps. C'est la façon la plus simple d'augmenter la difficulté sans complexifier le geste. Commencez avec 2 x 6 kg et montez par paliers de 2 kg.
Fentes avant à la barre
Charger lourd devient possible avec la barre sur les épaules, mais l'équilibre doit suivre. Réservez-la aux pratiquants qui maîtrisent déjà le squat barre.
Fentes avant alternées et fentes marchées
En version alternée, vous changez de jambe à chaque répétition. Les fentes marchées enchaînent les pas sans revenir à la position de départ : le travail cardio grimpe nettement.
Combien de répétitions et comment programmer
Pour la force et le volume musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe, avec 90 secondes de repos. En version légère ou marchée, montez à 15 ou 20 répétitions.
Placez les fentes après un exercice lourd comme le squat ou le soulevé de terre. Deux séances par semaine suffisent pour la plupart des programmes. Sur une séance orientée jambes, réaliser des fentes en fin de séance permet de finir le travail unilatéral sans compromettre les charges lourdes.
Connaître ces repères, c'est facile. Les tenir semaine après semaine en ajustant les charges, beaucoup moins. Un programme d'entraînement construit sur votre niveau et vos jours disponibles règle ce point, et MUSCU génère le vôtre avec les vidéos de chaque variante.
Intégrer les fentes dans votre semaine
Les fentes avant corrigent les déséquilibres entre jambe droite et jambe gauche. Si un côté cède avant l'autre, calez le nombre de répétitions sur le côté faible.
Elles se combinent bien avec le hip thrust, le leg curl et le soulevé de terre roumain. Le suivi de progression et le catalogue d'exercices filmés sont détaillés sur la page fonctionnalités du logiciel.
Reste la question du cardio, qui revient souvent avec ce type d'exercice. L'ordre compte : voir cardio avant ou après la musculation pour ne pas arriver fatigué sur vos séries de jambes.