Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Zancadas hacia adelante: qué músculos trabajan
La zancada hacia adelante es un ejercicio unilateral: una pierna trabaja mientras la otra estabiliza. Los cuádriceps de la pierna adelantada hacen la mayor parte del esfuerzo. Después vienen los glúteos y los isquiotibiales, muy activos al subir.
Pero no todo se juega en los muslos. Los abdominales y los lumbares mantienen el torso erguido, y los gemelos se encargan del equilibrio. Un solo movimiento, varios grupos musculares: por eso este ejercicio aparece en casi todos los programas.
- Cuádriceps: motor principal de la pierna adelantada
- Glúteo mayor: extensión de cadera al subir
- Isquiotibiales: frenan la bajada
- Core: abdominales y espalda para sostener la posición
Cuanto más vertical se mantiene el torso, más se concentra el trabajo en los muslos. Una ligera inclinación hacia adelante (bastan unos grados) desplaza la carga hacia los glúteos.
Cómo hacer bien las zancadas hacia adelante
De pie, pies a la anchura de la cadera, brazos a los lados. Esa es tu posición de partida. Da un paso largo hacia adelante, de unos 70 a 90 cm según tu estatura.
Baja en vertical hasta que la rodilla trasera roce el suelo. La rodilla delantera se mantiene alineada con el pie, en un ángulo cercano a 90 grados. Después empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Reparte el peso del cuerpo entre el talón delantero y la punta del pie trasero. ¿Te tambaleas? Reduce el recorrido antes de subir la dificultad. Cinco minutos de calentamiento antes de entrenar bastan para preparar las caderas.
En la práctica, nueve de cada diez personas pierden el equilibrio porque el paso es demasiado corto, no porque les falte fuerza.
Errores frecuentes
- Paso demasiado corto: la rodilla sobrepasa el pie con creces
- Torso que se vence hacia adelante al final de la serie
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Rebote con la rodilla trasera al tocar el suelo
Zancada hacia adelante o hacia atrás: la comparativa
La duda vuelve una y otra vez. Las dos versiones implican los mismos músculos, pero no en la misma medida. La zancada hacia adelante exige más control en la bajada. La versión hacia atrás es más estable.
| Criterio | Zancada adelante | Zancada atrás |
|---|---|---|
| Cuádriceps | Alto | Moderado |
| Glúteos | Moderado | Alto |
| Equilibrio necesario | Alto | Medio |
| Carga en la rodilla | Mayor | Menor |
| Principiante | No | Sí |
¿Rodillas delicadas? Empieza por la versión hacia atrás, sin dudarlo. Pasa a la zancada hacia adelante cuando la técnica se mantenga estable en 12 repeticiones por pierna.
Variantes para progresar
El peso corporal basta durante las primeras semanas. Después hay que añadir carga o volumen para seguir progresando.
Zancadas con mancuernas
Una mancuerna en cada mano, brazos relajados a los lados. Es la forma más sencilla de subir la dificultad sin complicar el gesto. Empieza con 2 x 6 kg y sube de 2 en 2 kg.
Zancadas con barra
Con la barra sobre los hombros puedes cargar pesado, pero el equilibrio tiene que acompañar. Déjala para quien ya domina la sentadilla con barra.
Zancadas alternas y zancadas caminando
En la versión alterna cambias de pierna en cada repetición. Las zancadas caminando encadenan pasos sin volver a la posición de partida: el componente cardiovascular sube bastante.
Cuántas repeticiones y cómo programarlas
Para fuerza y volumen muscular, apunta a 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna, con 90 segundos de descanso. En versión ligera o caminando, sube a 15 o 20 repeticiones.
Coloca las zancadas después de un ejercicio pesado como la sentadilla o el peso muerto. Dos sesiones por semana bastan en la mayoría de los programas. En una sesión de pierna, hacer zancadas al final permite cerrar el trabajo unilateral sin comprometer las cargas pesadas.
Conocer estas pautas es fácil. Mantenerlas semana tras semana ajustando las cargas, mucho menos. Un programa de entrenamiento hecho a tu nivel y a los días que tienes disponibles resuelve ese punto, y MUSCU genera el tuyo con los vídeos de cada variante.
Meter las zancadas en tu semana
Las zancadas hacia adelante corrigen los desequilibrios entre la pierna derecha y la izquierda. Si un lado cede antes que el otro, ajusta el número de repeticiones al lado débil.
Combinan bien con el hip thrust, el curl femoral y el peso muerto rumano. El seguimiento del progreso y el catálogo de ejercicios en vídeo están detallados en la página de funcionalidades del software.
Queda la duda del cardio, que sale a menudo con este tipo de ejercicio. El orden importa: mira cardio antes o después de entrenar para no llegar cansado a tus series de pierna.