Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Afundo frontal: que músculos trabalham
O afundo frontal é um exercício unilateral: uma perna trabalha enquanto a outra estabiliza. O quadricípite da perna da frente faz a maior parte do esforço. A seguir vêm os glúteos e os isquiotibiais, muito ativos na subida.
Mas não é só uma questão de coxas. Os abdominais e os lombares mantêm o tronco direito, e os gémeos tratam do equilíbrio no apoio. Um só movimento, vários grupos musculares: é por isso que este exercício aparece em quase todos os programas.
- Quadricípite: motor principal da perna da frente
- Grande glúteo: extensão da anca na subida
- Isquiotibiais: travagem na descida
- Core: abdominais e costas para segurar a posição
Quanto mais vertical estiver o tronco, mais o trabalho se concentra nas coxas. Uma ligeira inclinação à frente (bastam alguns graus) desloca a carga para os glúteos.
Como fazer afundos frontais corretamente
De pé, pés à largura da bacia, braços ao longo do corpo. É esta a posição inicial. Dê um passo largo à frente, cerca de 70 a 90 cm conforme a sua altura.
Desça na vertical até o joelho de trás quase tocar no chão. O joelho da frente mantém-se alinhado com o pé, num ângulo próximo dos 90 graus. Depois empurre o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
Distribua o peso do corpo entre o calcanhar da frente e a ponta do pé de trás. Está a oscilar? Reduza a amplitude antes de aumentar a dificuldade. Cinco minutos de aquecimento antes do treino chegam para preparar as ancas.
No terreno, nove em cada dez praticantes perdem o equilíbrio porque o passo é demasiado curto, não por falta de força.
Erros frequentes
- Passo demasiado curto: o joelho passa muito à frente do pé
- Tronco a cair para a frente no fim da série
- Joelho da frente a fugir para dentro
- Ressalto no joelho de trás ao tocar no chão
Afundo à frente ou para trás: o comparativo
A dúvida é recorrente. As duas versões recrutam os mesmos músculos, mas não nas mesmas proporções. O afundo frontal exige mais controlo na descida. A versão para trás é mais estável.
| Critério | Afundo frontal | Afundo para trás |
|---|---|---|
| Quadricípite | Forte | Moderado |
| Glúteos | Moderado | Forte |
| Equilíbrio exigido | Elevado | Médio |
| Stress no joelho | Mais alto | Mais baixo |
| Iniciante | Não | Sim |
Joelhos sensíveis? Comece pela versão para trás, sem hesitar. Passe ao afundo frontal quando a técnica estiver estável em 12 repetições por perna.
Variantes para progredir
O peso do corpo chega nas primeiras semanas. Depois, é preciso acrescentar carga ou volume para continuar a evoluir.
Afundo frontal com halteres
Um halter em cada mão, braços descontraídos ao longo do corpo. É a forma mais simples de aumentar a dificuldade sem complicar o movimento. Comece com 2 x 6 kg e suba em degraus de 2 kg.
Afundo frontal com barra
Com a barra nos ombros dá para carregar pesado, mas o equilíbrio tem de acompanhar. Deixe esta versão para quem já domina o agachamento com barra.
Afundos alternados e afundos caminhados
Na versão alternada, muda de perna a cada repetição. Nos afundos caminhados encadeia os passos sem voltar à posição inicial: a componente cardio sobe bastante.
Quantas repetições e como programar
Para a força e o volume muscular, aponte a 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna, com 90 segundos de descanso. Na versão leve ou caminhada, suba para 15 ou 20 repetições.
Coloque os afundos depois de um exercício pesado, como o agachamento ou o levantamento-terra. Duas sessões por semana chegam para a maioria dos programas. Num treino de pernas, fazer os afundos no fim permite completar o trabalho unilateral sem comprometer as cargas pesadas.
Conhecer estas referências é fácil. Mantê-las semana após semana, ajustando as cargas, já é bem menos. Um programa de treino construído a partir do seu nível e dos dias disponíveis resolve isso, e o MUSCU gera o seu com os vídeos de cada variante.
Integrar os afundos na sua semana
Os afundos frontais corrigem os desequilíbrios entre a perna direita e a esquerda. Se um lado cede antes do outro, ajuste o número de repetições pelo lado fraco.
Combinam bem com o hip thrust, o leg curl e o levantamento-terra romeno. O acompanhamento da progressão e o catálogo de exercícios filmados estão detalhados na página funcionalidades do software.
Falta a questão do cardio, que surge muitas vezes com este tipo de exercício. A ordem conta: veja cardio antes ou depois do treino de força para não chegar cansado às suas séries de pernas.