Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Ausfallschritte nach vorne: welche Muskeln arbeiten
Der Ausfallschritt nach vorne ist eine einbeinige Übung: Ein Bein arbeitet, das andere stabilisiert. Den größten Teil der Arbeit übernimmt der Quadrizeps des vorderen Beins. Danach kommen Gesäß und hintere Oberschenkel, die beim Hochdrücken stark mitarbeiten.
Es bleibt aber nicht bei den Oberschenkeln. Bauch und unterer Rücken halten den Oberkörper aufrecht, die Waden regeln das Gleichgewicht am Boden. Eine Bewegung, mehrere Muskelgruppen – deshalb taucht diese Übung in fast jedem Plan auf.
- Quadrizeps: Hauptmotor im vorderen Bein
- Großer Gesäßmuskel: Hüftstreckung beim Hochkommen
- Hintere Oberschenkel: bremsen die Abwärtsbewegung
- Rumpf: Bauch und Rücken halten die Position
Je aufrechter der Oberkörper bleibt, desto stärker liegt die Arbeit auf den Oberschenkeln. Eine leichte Vorlage – ein paar Grad reichen – verschiebt die Last Richtung Gesäß.
Ausfallschritte nach vorne richtig ausführen
Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Arme locker am Körper. Das ist die Startposition. Dann ein großer Schritt nach vorne, je nach Körpergröße etwa 70 bis 90 cm.
Senkrecht absenken, bis das hintere Knie den Boden fast berührt. Das vordere Knie bleibt in Fußrichtung, im Winkel von etwa 90 Grad. Danach über die vordere Ferse zurück in den Stand drücken.
Verteile das Körpergewicht zwischen vorderer Ferse und hinterem Fußballen. Du wackelst? Dann erst die Tiefe reduzieren, bevor du schwerer wirst. Fünf Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining reichen, um die Hüften vorzubereiten.
In der Praxis verlieren neun von zehn Trainierenden das Gleichgewicht, weil der Schritt zu kurz ist – nicht weil die Kraft fehlt.
Häufige Fehler
- Zu kurzer Schritt: Das Knie schiebt weit über den Fuß hinaus
- Oberkörper kippt gegen Satzende nach vorne
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abfedern auf dem hinteren Knie am Boden
Ausfallschritt nach vorne oder nach hinten: der Vergleich
Die Frage kommt ständig. Beide Varianten treffen dieselben Muskeln, aber nicht im gleichen Verhältnis. Der Schritt nach vorne verlangt mehr Kontrolle beim Absenken. Die Rückwärtsversion steht deutlich stabiler.
| Kriterium | Nach vorne | Nach hinten |
|---|---|---|
| Quadrizeps | Stark | Mittel |
| Gesäß | Mittel | Stark |
| Nötiges Gleichgewicht | Hoch | Mittel |
| Belastung fürs Knie | Höher | Niedriger |
| Anfänger | Nein | Ja |
Empfindliche Knie? Dann ruhig mit der Rückwärtsvariante anfangen. Auf den Schritt nach vorne wechselst du, wenn die Technik über 12 Wiederholungen pro Bein stabil bleibt.
Varianten für den Fortschritt
In den ersten Wochen reicht das eigene Körpergewicht. Danach brauchst du Gewicht oder Umfang, um weiter voranzukommen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Je eine Kurzhantel in der Hand, Arme locker am Körper. Das ist der einfachste Weg, schwerer zu werden, ohne die Bewegung zu verkomplizieren. Starte mit 2 x 6 kg und steigere in 2-kg-Schritten.
Ausfallschritte mit der Langhantel
Mit der Langhantel auf den Schultern wird es richtig schwer – das Gleichgewicht muss aber mitspielen. Diese Variante gehört zu denen, die die Langhantel-Kniebeuge schon sicher beherrschen.
Alternierende und gehende Ausfallschritte
Bei der alternierenden Version wechselst du bei jeder Wiederholung das Bein. Bei gehenden Ausfallschritten läufst du Schritt für Schritt weiter, ohne in den Stand zurückzukehren: Die Herz-Kreislauf-Belastung steigt spürbar.
Wie viele Wiederholungen und wie einplanen
Für Kraft und Muskelaufbau sind 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit 90 Sekunden Pause die Vorgabe. Leicht oder gehend darfst du auf 15 bis 20 Wiederholungen gehen.
Setze die Ausfallschritte hinter eine schwere Übung wie Kniebeuge oder Kreuzheben. Zwei Einheiten pro Woche reichen für die meisten Pläne. An einem Beintag am Ende der Einheit ausgeführt, bringen sie die einbeinige Arbeit unter, ohne die schweren Sätze zu schwächen.
Diese Richtwerte zu kennen, ist einfach. Sie Woche für Woche einzuhalten und dabei die Gewichte anzupassen, deutlich weniger. Ein Trainingsplan, der auf dein Niveau und deine freien Tage zugeschnitten ist, löst genau das – und MUSCU erstellt deinen, inklusive Videos zu jeder Variante.
Ausfallschritte in deine Woche einbauen
Ausfallschritte nach vorne gleichen Unterschiede zwischen rechtem und linkem Bein aus. Wenn eine Seite früher aufgibt, richte die Wiederholungszahl nach der schwächeren Seite.
Gut kombinieren lassen sie sich mit Hip Thrust, Beincurl und rumänischem Kreuzheben. Wie die Fortschrittskontrolle und der Katalog mit gefilmten Übungen funktionieren, steht auf der Seite Funktionen der Software.
Bleibt die Frage nach dem Cardio, die bei dieser Art Übung oft aufkommt. Die Reihenfolge zählt: Schau dir Cardio vor oder nach dem Krafttraining an, damit du nicht schon müde in deine Beinsätze gehst.