Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Affondi frontali: quali muscoli lavorano
L'affondo frontale è un esercizio monolaterale: una gamba lavora mentre l'altra stabilizza. I quadricipiti della gamba avanti si prendono la maggior parte del carico. Subito dopo arrivano glutei e femorali, molto attivi nella risalita.
Ma non è tutto un discorso di cosce. Addominali e lombari tengono il busto dritto, e i polpacci gestiscono l'equilibrio a terra. Un solo movimento, più gruppi muscolari: ecco perché questo esercizio torna in quasi tutti i programmi.
- Quadricipiti: motore principale della gamba avanti
- Grande gluteo: estensione d'anca nella risalita
- Femorali: frenata durante la discesa
- Core: addominali e schiena per tenere la posizione
Più il busto resta verticale, più il lavoro si concentra sulle cosce. Una leggera inclinazione in avanti (bastano pochi gradi) sposta il carico sui glutei.
Come eseguire correttamente gli affondi frontali
In piedi, piedi alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Questa è la posizione di partenza. Fai un passo lungo in avanti, circa 70-90 cm a seconda della tua altezza.
Scendi in verticale finché il ginocchio dietro non sfiora il pavimento. Il ginocchio avanti resta in asse con il piede, con un angolo vicino ai 90 gradi. Poi spingi sul tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Distribuisci il peso del corpo tra il tallone avanti e l'avampiede dietro. Traballi? Riduci l'ampiezza prima di aumentare la difficoltà. Cinque minuti di riscaldamento prima dei pesi bastano a preparare le anche.
In palestra, nove persone su dieci perdono l'equilibrio perché il passo è troppo corto, non perché manca la forza.
Errori più comuni
- Passo troppo corto: il ginocchio supera abbondantemente il piede
- Busto che si sbilancia in avanti a fine serie
- Ginocchio avanti che collassa verso l'interno
- Rimbalzo sul ginocchio dietro al contatto con il pavimento
Affondo frontale o indietro: il confronto
È la domanda che torna sempre. Le due versioni reclutano gli stessi muscoli, ma non nelle stesse proporzioni. L'affondo frontale richiede più controllo in discesa. Quello all'indietro, invece, è più stabile.
| Criterio | Affondo frontale | Affondo indietro |
|---|---|---|
| Quadricipiti | Forte | Moderato |
| Glutei | Moderato | Forte |
| Equilibrio richiesto | Elevato | Medio |
| Stress sul ginocchio | Più alto | Più basso |
| Principianti | No | Sì |
Ginocchia delicate? Parti dalla versione all'indietro, senza pensarci troppo. Passa all'affondo frontale quando la tecnica regge per 12 ripetizioni per gamba.
Varianti per progredire
Nelle prime settimane basta il peso del corpo. Dopo serve aggiungere carico o volume per continuare a migliorare.
Affondi frontali con manubri
Un manubrio per mano, braccia rilassate lungo il corpo. È il modo più semplice per alzare la difficoltà senza complicare il gesto. Comincia con 2 x 6 kg e sali a scatti di 2 kg.
Affondi frontali con bilanciere
Con il bilanciere sulle spalle puoi caricare pesante, ma l'equilibrio deve reggere. Tienilo per chi ha già padronanza dello squat con bilanciere.
Affondi alternati e affondi camminati
Nella versione alternata cambi gamba a ogni ripetizione. Negli affondi camminati i passi si susseguono senza tornare alla posizione di partenza: il lavoro cardio sale parecchio.
Quante ripetizioni e come programmarli
Per forza e massa muscolare punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per gamba, con 90 secondi di recupero. In versione leggera o camminata puoi salire a 15 o 20 ripetizioni.
Metti gli affondi dopo un esercizio pesante come lo squat o lo stacco. Due sedute a settimana bastano per la maggior parte dei programmi. In una seduta dedicata alle gambe, fare gli affondi alla fine permette di chiudere il lavoro monolaterale senza compromettere i carichi pesanti.
Conoscere questi riferimenti è facile. Rispettarli settimana dopo settimana aggiustando i carichi, molto meno. Un programma costruito sul tuo livello e sui giorni che hai a disposizione risolve la questione, e MUSCU genera il tuo con i video di ogni variante.
Inserire gli affondi nella tua settimana
Gli affondi frontali correggono gli squilibri tra gamba destra e gamba sinistra. Se un lato cede prima dell'altro, imposta il numero di ripetizioni sul lato debole.
Si abbinano bene a hip thrust, leg curl e stacco rumeno. Il monitoraggio dei progressi e il catalogo degli esercizi filmati sono spiegati nella pagina funzionalità del software.
Resta la questione del cardio, che con questo tipo di esercizio salta fuori spesso. L'ordine conta: vedi cardio prima o dopo i pesi per non arrivare stanco alle serie di gambe.