Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Le tirage vertical à la poulie haute, qu'est-ce que c'est ?
Le tirage verticale poulie est un exercice de musculation où vous tirez une barre fixée en hauteur vers votre buste. Assis, cuisses bloquées sous les boudins, vous amenez la barre vers le bas jusqu'à la poitrine. C'est le mouvement de tirage le plus pratiqué en salle pour le dos.
Tirage vertical, tirage poitrine : selon les salles, le nom change, le geste reste le même. La machine reproduit la traction, mais avec une charge réglable. Démarrez à 25 ou 30 kg quand votre poids de corps est encore hors de portée en traction stricte.
Le réglage compte autant que l'exécution. Ne négligez pas ce point. Descendez le siège assez bas pour que les bras soient tendus en haut, et serrez les boudins pour que le bassin ne décolle pas quand la charge monte.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le dos en priorité
Le grand dorsal fait l'essentiel du travail. Partant du bas du dos, il vient s'insérer sur le haut du bras : chaque fois que vous ramenez le coude vers le bas et vers l'arrière, il se contracte. C'est lui qui donne la largeur au dos.
Juste à côté, le grand rond agit comme un renfort du dorsal. Les trapèzes moyens et inférieurs, eux, stabilisent les omoplates pendant toute la descente de la barre.
Bras et épaules en soutien
Fléchir les coudes revient aux biceps et au brachial. Le deltoïde postérieur et les rhomboïdes entrent en jeu sur la fin du mouvement, quand les épaules reculent. Les muscles sollicités en tirage vertical forment donc une chaîne complète, pas un muscle isolé.
- Grand dorsal : moteur principal du tirage
- Grand rond et rhomboïdes : largeur et épaisseur
- Trapèzes inférieurs : stabilité des omoplates
- Biceps et brachial : flexion des coudes
- Deltoïdes postérieurs : recul des épaules
La plupart des pratiquants tirent avec les bras et se plaignent d'un dos qui ne se développe pas. Le problème n'est presque jamais la charge : c'est l'absence de recul des épaules en début de mouvement.
Comment faire un bon tirage vertical à la machine
Asseyez-vous face à la poulie, jambes calées. Levez-vous pour saisir la barre, puis rasseyez-vous : vous partez ainsi bras tendus, sous tension, sans à-coup.
- Gardez le buste droit, avec une inclinaison arrière de 10 à 15 degrés au maximum.
- Inspirez, abaissez les épaules, puis tirez la barre vers la poitrine.
- Arrêtez la descente au niveau de la clavicule, jamais derrière la nuque.
- Remontez lentement sur 2 à 3 secondes, bras complets en haut.
Un repère avant tous les autres : ramenez les coudes vers les hanches, ne tirez pas avec les mains. Devoir balancer le buste pour finir la répétition ? La charge est trop lourde. Pour le travail des épaules en complément, le face pull à la poulie complète bien ce mouvement.
Pronation, supination, neutre : quelle prise adopter ?
La position des mains change la répartition du travail musculaire. Aucune prise n'est supérieure aux autres : je vous conseille de les faire tourner sur une même semaine d'entraînement, elles se complètent.
| Prise | Muscles visés | Largeur |
|---|---|---|
| Pronation large | Grand dorsal, grand rond | 1,5 x épaules |
| Pronation moyenne | Dorsaux, trapèzes | 1,2 x épaules |
| Neutre | Dorsaux, brachial | Épaules |
| Supination | Dorsaux, biceps | Serrée |
| Unilatéral | Un côté isolé | Une main |
Prise serrée ou prise large : quelle différence ?
En pronation, la prise large raccourcit la course et concentre l'effort sur la partie externe du dos. La prise serrée, elle, allonge l'amplitude et fait davantage participer les bras. En tirage vertical prise large, restez raisonnable : au-delà d'une fois et demie la largeur d'épaules, les épaules travaillent en position contrainte pour un gain nul.
Quel poids choisir et comment progresser
Visez une charge qui vous laisse faire 8 à 12 répétitions propres, avec une ou deux répétitions en réserve. En pratique, beaucoup de pratiquants intermédiaires tirent entre 45 et 65 kg sur cet exercice.
Trois séances de suite au haut de la fourchette, et seulement là, ajoutez une plaque. Ce type de progression planifiée est exactement ce que gèrent les programmes de musculation adaptés à votre niveau, sans que vous ayez à tenir un carnet.
Tirage vertical, horizontal ou rowing : lequel choisir ?
Le tirage vertical développe la largeur du dos. Épaisseur, trapèzes, rhomboïdes : c'est le terrain du rowing et du tirage horizontal. Les deux axes sont nécessaires, dans la même séance ou sur deux jours différents.
Assis à la poulie basse, vous obtenez un tirage horizontal, et la variante unilatérale corrige les déséquilibres entre les deux côtés. Une séance de dos équilibrée contient donc au moins un mouvement vertical et un mouvement horizontal.
Reproduire l'exercice à la maison
Pas de machine ? Un élastique fixé en haut d'une porte reproduit correctement le geste : à genoux, tirez les mains vers le bas en gardant le buste droit. Si vous disposez d'une barre fixe, la traction assistée reste l'alternative la plus proche.
Suivre ses charges et ses variantes de prise se gère facilement depuis le téléphone pendant la séance, une des fonctionnalités de séance guidée les plus utilisées.