Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é a puxada na polia alta?
A puxada na polia alta é um exercício de musculação em que puxa uma barra fixada em altura na direção do tronco. Está sentado, com as coxas travadas debaixo das almofadas, e puxa a barra para baixo até ao peito. É o movimento de puxada para as costas mais praticado nos ginásios.
Consoante o ginásio, ouve-se falar em puxada alta ou puxada ao peito: é o mesmo gesto. A máquina reproduz a elevação na barra fixa, mas com uma carga regulável. Pode começar com 25 ou 30 kg quando o seu peso corporal ainda está fora de alcance numa elevação estrita.
A regulação conta tanto como a execução. O banco tem de ficar suficientemente baixo para que os braços estiquem por completo em cima, e as almofadas suficientemente apertadas para que a bacia não descole quando a carga sobe.
Que músculos são solicitados?
As costas em primeiro lugar
O grande dorsal faz o essencial do trabalho. Parte da zona lombar e insere-se na parte superior do braço: sempre que leva o cotovelo para baixo e para trás, ele contrai-se. É ele que dá largura às costas.
Mesmo ao lado, o redondo maior funciona como reforço do dorsal. Já o trapézio médio e inferior estabilizam as omoplatas durante toda a descida da barra.
Braços e ombros em apoio
O bicípite e o braquial fletem os cotovelos. O deltoide posterior e os romboides entram em ação no final do movimento, quando os ombros recuam. Os músculos solicitados na puxada alta formam, portanto, uma cadeia completa e não um músculo isolado.
- Grande dorsal: motor principal da puxada
- Redondo maior e romboides: largura e espessura
- Trapézio inferior: estabilidade das omoplatas
- Bicípite e braquial: flexão dos cotovelos
- Deltoides posteriores: recuo dos ombros
A maioria dos praticantes puxa com os braços e queixa-se de umas costas que não se desenvolvem. O problema quase nunca é a carga: é a falta de recuo dos ombros no início do movimento.
Como fazer uma boa puxada alta na máquina
Comece por se sentar de frente para a polia, com as pernas bem encaixadas. Levante-se para agarrar a barra e volte a sentar-se: assim começa de braços esticados, sob tensão e sem solavancos.
- Mantenha o tronco direito, com uma inclinação para trás de 10 a 15 graus no máximo.
- Inspire, baixe os ombros e só depois puxe a barra ao peito.
- Pare a descida ao nível da clavícula, nunca atrás da nuca.
- Suba devagar, em 2 a 3 segundos, com os braços totalmente esticados em cima.
A referência mais útil: pense em levar os cotovelos na direção das ancas, em vez de puxar com as mãos. Se tem de balançar o tronco para terminar a repetição, a carga é demasiado pesada. Para trabalhar os ombros em complemento, o face pull na polia encaixa bem com este movimento.
Pronada, supinada ou neutra: que pega escolher?
A posição das mãos altera a repartição do trabalho muscular. Nenhuma pega é superior às outras: complementam-se dentro da mesma semana de treino.
| Pega | Músculos visados | Largura |
|---|---|---|
| Pronada larga | Grande dorsal, redondo maior | 1,5 x ombros |
| Pronada média | Dorsais, trapézio | 1,2 x ombros |
| Neutra | Dorsais, braquial | Ombros |
| Supinada | Dorsais, bicípite | Fechada |
| Unilateral | Um lado isolado | Uma mão |
Pega fechada ou pega larga: qual é a diferença?
A pega larga em pronação encurta o percurso e concentra o esforço na parte externa das costas. A pega fechada aumenta a amplitude e faz os braços participar mais. Na puxada alta com pega larga, seja razoável: acima de uma vez e meia a largura dos ombros, os ombros trabalham numa posição forçada sem qualquer ganho.
Que peso escolher e como progredir
Aponte para uma carga que lhe permita fazer 8 a 12 repetições limpas, com uma ou duas repetições em reserva. Na prática, muitos praticantes intermédios puxam entre 45 e 65 kg neste exercício.
Suba uma placa apenas quando aguentar três treinos seguidos no topo desse intervalo. Este tipo de progressão planeada é exatamente o que gerem os programas de musculação adaptados ao seu nível, sem que tenha de manter um caderno.
Puxada vertical, horizontal ou remada: qual escolher?
A puxada vertical desenvolve a largura das costas. A remada e a puxada horizontal trabalham a espessura, com o trapézio e os romboides na linha da frente. Os dois eixos são necessários, no mesmo treino ou em dois dias diferentes.
A polia baixa permite fazer uma puxada horizontal sentado, e a variante unilateral corrige os desequilíbrios entre os dois lados. Um treino de costas equilibrado tem, portanto, pelo menos um movimento vertical e um movimento horizontal.
Reproduzir o exercício em casa
Sem máquina, um elástico preso no topo de uma porta reproduz bem o gesto: de joelhos, puxe as mãos para baixo mantendo o tronco direito. A elevação assistida na barra continua a ser a alternativa mais próxima, se tiver uma barra fixa.
O registo das cargas e das variantes de pega faz-se facilmente pelo telemóvel durante o treino, uma das funcionalidades de treino guiado mais utilizadas.