Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es el jalón vertical en polea alta?
El jalón al pecho en polea es un ejercicio en el que tiras hacia el torso de una barra sujeta en alto. Estás sentado, con los muslos bloqueados bajo los rodillos, y bajas la barra hasta el pecho. Es el tirón de espalda más practicado en cualquier gimnasio.
Según el gimnasio se habla de jalón vertical o jalón al pecho: es el mismo gesto. La máquina reproduce la dominada, pero con una carga regulable. Puedes empezar con 25 o 30 kg cuando tu propio peso todavía queda lejos en dominada estricta.
El ajuste cuenta tanto como la ejecución. El asiento debe quedar lo bastante bajo para que los brazos estén estirados arriba, y los rodillos lo bastante apretados para que la cadera no se despegue cuando sube la carga.
¿Qué músculos trabajan?
La espalda en primer lugar
El dorsal ancho hace la mayor parte del trabajo. Nace en la zona lumbar y se inserta en la parte alta del brazo: cada vez que llevas el codo hacia abajo y hacia atrás, se contrae. Es el que da anchura a la espalda.
Justo al lado, el redondo mayor actúa como refuerzo del dorsal. Los trapecios medios e inferiores, por su parte, estabilizan las escápulas durante todo el descenso de la barra.
Brazos y hombros de apoyo
Los bíceps y el braquial flexionan los codos. El deltoides posterior y los romboides entran al final del movimiento, cuando los hombros van hacia atrás. Los músculos implicados en el jalón vertical forman una cadena completa, no un músculo aislado.
- Dorsal ancho: motor principal del jalón
- Redondo mayor y romboides: anchura y grosor
- Trapecios inferiores: estabilidad de las escápulas
- Bíceps y braquial: flexión de los codos
- Deltoides posteriores: retroceso de los hombros
La mayoría tira con los brazos y luego se queja de que la espalda no crece. El problema casi nunca es la carga: es que los hombros no van hacia atrás al iniciar el movimiento.
Cómo hacer bien el jalón vertical en máquina
Empieza sentándote frente a la polea, con las piernas encajadas. Levántate para agarrar la barra y vuelve a sentarte: así arrancas con los brazos estirados, en tensión y sin tirones.
- Mantén el torso recto, con una inclinación hacia atrás de 10 a 15 grados como máximo.
- Inspira, baja los hombros y tira de la barra hacia el pecho.
- Detén el recorrido a la altura de la clavícula, nunca por detrás de la nuca.
- Sube despacio, en 2 o 3 segundos, hasta estirar los brazos del todo.
La referencia más útil: piensa en llevar los codos hacia las caderas, no en tirar con las manos. Si necesitas balancear el torso para terminar la repetición, la carga es demasiado alta. Para trabajar los hombros como complemento, el face pull en polea encaja muy bien con este movimiento.
Pronación, supinación o neutro: ¿qué agarre elegir?
La posición de las manos cambia el reparto del trabajo muscular. Ningún agarre es superior a los demás: se complementan dentro de una misma semana de entrenamiento.
| Agarre | Músculos implicados | Anchura |
|---|---|---|
| Pronación ancha | Dorsal ancho, redondo mayor | 1,5 x hombros |
| Pronación media | Dorsales, trapecios | 1,2 x hombros |
| Neutro | Dorsales, braquial | Hombros |
| Supinación | Dorsales, bíceps | Cerrada |
| Unilateral | Un lado aislado | Una mano |
Agarre cerrado o agarre ancho: ¿qué cambia?
El agarre ancho en pronación acorta el recorrido y concentra el esfuerzo en la parte externa de la espalda. El agarre cerrado alarga el recorrido y hace participar más a los brazos. En jalón con agarre ancho, no te pases: más allá de una vez y media la anchura de hombros, los hombros trabajan en una posición forzada sin ganar nada.
Qué peso elegir y cómo progresar
Busca una carga que te deje hacer 8 a 12 repeticiones limpias, con una o dos repeticiones en reserva. En la práctica, muchos intermedios mueven entre 45 y 65 kg en este ejercicio.
Sube una placa solo cuando aguantes tres sesiones seguidas en la parte alta del rango. Este tipo de progresión planificada es justo lo que gestionan los programas de musculación adaptados a tu nivel, sin que tengas que llevar un cuaderno.
Jalón vertical, remo o jalón horizontal: ¿cuál elegir?
El jalón vertical desarrolla la anchura de la espalda. El remo y el jalón horizontal trabajan el grosor, con trapecios y romboides en primera línea. Los dos ejes son necesarios, en la misma sesión o en dos días distintos.
La polea baja permite hacer remo sentado, y la variante unilateral corrige los desequilibrios entre lados. Una sesión de espalda equilibrada incluye por tanto al menos un movimiento vertical y uno horizontal.
Reproducir el ejercicio en casa
Sin máquina, una goma fijada en lo alto de una puerta reproduce bien el gesto: de rodillas, tira de las manos hacia abajo manteniendo el torso recto. La dominada asistida sigue siendo la alternativa más parecida si tienes una barra fija.
El seguimiento de cargas y de variantes de agarre se gestiona fácilmente desde el móvil durante la sesión, una de las funcionalidades de sesión guiada más usadas.