Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Che cos'è la lat machine?
La lat machine è un esercizio in cui tiri verso il petto una barra fissata in alto. Sei seduto, con le cosce bloccate sotto i cuscinetti, e porti la barra verso il basso fino al petto. È il movimento di tirata più praticato in palestra per la schiena.
A seconda della palestra la senti chiamare lat machine avanti o tirata al petto: il gesto è lo stesso. La macchina riproduce la trazione, ma con un carico regolabile. Puoi partire da 25 o 30 kg quando il tuo peso corporeo è ancora fuori portata in trazione stretta.
La regolazione conta quanto l'esecuzione. Il sedile deve stare abbastanza in basso perché le braccia siano distese in alto, e i cuscinetti abbastanza stretti perché il bacino non si stacchi quando il carico sale.
Quali muscoli lavorano?
La schiena in primo piano
Il gran dorsale fa la maggior parte del lavoro. Parte dalla zona lombare e si inserisce sulla parte alta del braccio: ogni volta che porti il gomito verso il basso e all'indietro, si contrae. È lui a dare larghezza alla schiena.
Accanto, il gran rotondo funziona da rinforzo del dorsale. I trapezi medi e inferiori, invece, stabilizzano le scapole per tutta la discesa della barra.
Braccia e spalle in appoggio
I bicipiti e il brachiale flettono i gomiti. Il deltoide posteriore e i romboidi entrano in gioco nella parte finale del movimento, quando le spalle arretrano. I muscoli coinvolti nella lat machine formano quindi una catena completa, non un muscolo isolato.
- Gran dorsale: motore principale della tirata
- Gran rotondo e romboidi: larghezza e spessore
- Trapezi inferiori: stabilità delle scapole
- Bicipiti e brachiale: flessione dei gomiti
- Deltoidi posteriori: arretramento delle spalle
La maggior parte di chi si allena tira con le braccia e poi si lamenta che la schiena non cresce. Il problema quasi mai è il carico: è l'assenza di arretramento delle spalle all'inizio del movimento.
Come eseguire bene la lat machine
Siediti di fronte alla puleggia, con le gambe bloccate. Alzati per afferrare la barra, poi rimettiti seduto: parti così con le braccia distese, già in tensione, senza strappi.
- Tieni il busto dritto, con un'inclinazione all'indietro di 10-15 gradi al massimo.
- Inspira, abbassa le spalle, poi tira la barra verso il petto.
- Ferma la discesa all'altezza della clavicola, mai dietro la nuca.
- Risali lentamente in 2-3 secondi, braccia completamente distese in alto.
Il riferimento più utile: pensa a portare i gomiti verso i fianchi, non a tirare con le mani. Se devi sbilanciare il busto per chiudere la ripetizione, il carico è troppo pesante. Per il lavoro sulle spalle come complemento, il face pull ai cavi si abbina bene a questo movimento.
Prona, supina o neutra: quale presa scegliere?
La posizione delle mani cambia la distribuzione del lavoro muscolare. Nessuna presa è superiore alle altre: si completano nell'arco della stessa settimana di allenamento.
| Presa | Muscoli bersaglio | Larghezza |
|---|---|---|
| Prona larga | Gran dorsale, gran rotondo | 1,5 x spalle |
| Prona media | Dorsali, trapezi | 1,2 x spalle |
| Neutra | Dorsali, brachiale | Spalle |
| Supina | Dorsali, bicipiti | Stretta |
| Monolaterale | Un lato isolato | Una mano |
Presa stretta o presa larga: che differenza c'è?
La presa larga in pronazione accorcia la corsa e concentra lo sforzo sulla parte esterna della schiena. La presa stretta allunga l'ampiezza e coinvolge di più le braccia. Con la lat machine a presa larga resta ragionevole: oltre una volta e mezza la larghezza delle spalle, le spalle lavorano in posizione forzata senza alcun guadagno.
Che peso usare e come progredire
Punta a un carico che ti lasci fare 8-12 ripetizioni pulite, con una o due ripetizioni di riserva. In pratica, molti praticanti intermedi tirano tra i 45 e i 65 kg su questo esercizio.
Aumenta di una piastra solo quando reggi tre sedute di fila nella parte alta del range. Questo tipo di progressione pianificata è esattamente ciò che gestiscono i programmi di allenamento adattati al tuo livello, senza che tu debba tenere un diario.
Lat machine, tirata orizzontale o rematore: cosa scegliere?
La lat machine sviluppa la larghezza della schiena. Il rematore e la tirata orizzontale lavorano lo spessore, con trapezi e romboidi in prima linea. Servono entrambi gli assi, nella stessa seduta o in due giorni diversi.
La puleggia bassa permette una tirata orizzontale da seduto, e la variante monolaterale corregge gli squilibri tra i due lati. Una seduta di schiena equilibrata contiene quindi almeno un movimento verticale e uno orizzontale.
Riprodurre l'esercizio a casa
Senza macchina, un elastico fissato in cima a una porta riproduce bene il gesto: in ginocchio, tira le mani verso il basso mantenendo il busto dritto. La trazione assistita resta l'alternativa più vicina se hai una sbarra fissa.
Tenere traccia dei carichi e delle varianti di presa si gestisce facilmente dal telefono durante la seduta, una delle funzionalità di seduta guidata più usate.