Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist Latziehen am Kabelzug eigentlich?
Beim Latziehen am Kabelzug ziehst du eine oben aufgehängte Stange zum Oberkörper. Du sitzt, die Oberschenkel unter den Polstern fixiert, und ziehst die Stange nach unten bis zur Brust. Es ist die am häufigsten trainierte Zugübung für den Rücken im Studio.
Je nach Studio heißt sie Latzug oder Latziehen zur Brust – gemeint ist dieselbe Bewegung. Die Maschine bildet den Klimmzug ab, nur mit einstellbarem Gewicht. Mit 25 oder 30 kg kannst du starten, wenn dein Körpergewicht für saubere Klimmzüge noch außer Reichweite liegt.
Die Einstellung zählt genauso viel wie die Ausführung. Der Sitz muss tief genug sein, damit die Arme oben komplett gestreckt sind, und die Polster fest genug, damit das Becken bei schwerem Gewicht nicht abhebt.
Welche Muskeln werden beansprucht?
An erster Stelle der Rücken
Den größten Teil der Arbeit übernimmt der Latissimus. Er zieht sich vom unteren Rücken bis zum Oberarmknochen: Jedes Mal, wenn du den Ellenbogen nach unten und nach hinten führst, kontrahiert er. Er ist es, der dem Rücken Breite gibt.
Direkt daneben arbeitet der große Rundmuskel als Verstärkung des Latissimus. Der mittlere und untere Trapezmuskel stabilisieren währenddessen die Schulterblätter über die gesamte Zugbewegung.
Arme und Schultern als Unterstützung
Der Bizeps und der Armbeuger beugen die Ellenbogen. Die hintere Schulter und die Rhomboiden kommen am Ende der Bewegung ins Spiel, wenn die Schultern nach hinten gehen. Beim Latziehen arbeitet also eine ganze Kette mit, nicht ein isolierter Muskel.
- Latissimus: der Hauptmotor der Zugbewegung
- Großer Rundmuskel und Rhomboiden: Breite und Dicke
- Unterer Trapez: Stabilität der Schulterblätter
- Bizeps und Armbeuger: Beugung der Ellenbogen
- Hintere Schultern: Zurückführen der Schultern
Die meisten ziehen mit den Armen und wundern sich, dass der Rücken nicht wächst. Am Gewicht liegt es fast nie: Es fehlt das Zurückführen der Schultern zu Beginn der Bewegung.
So machst du sauberes Latziehen an der Maschine
Setz dich zuerst mit Blick zum Turm hin, die Beine fest unter den Polstern. Steh auf, um die Stange zu greifen, und setz dich wieder hin: So startest du mit gestreckten Armen, unter Spannung und ohne Ruck.
- Halte den Oberkörper aufrecht, maximal 10 bis 15 Grad nach hinten geneigt.
- Einatmen, Schultern nach unten ziehen, dann die Stange zur Brust ziehen.
- Stoppe auf Höhe des Schlüsselbeins, niemals hinter dem Nacken.
- Lass die Stange über 2 bis 3 Sekunden hoch, oben die Arme komplett strecken.
Der nützlichste Anhaltspunkt: Denk daran, die Ellenbogen Richtung Hüfte zu führen, statt mit den Händen zu ziehen. Wenn du den Oberkörper schwingen musst, um die Wiederholung zu schaffen, ist das Gewicht zu hoch. Für die Schultern als Ergänzung passt der Face Pull am Kabelzug gut zu dieser Übung.
Obergriff, Untergriff, neutral: welcher Griff?
Die Handposition verschiebt die Arbeit im Muskel. Kein Griff ist den anderen überlegen – sie ergänzen sich innerhalb einer Trainingswoche.
| Griff | Zielmuskeln | Breite |
|---|---|---|
| Obergriff weit | Latissimus, großer Rundmuskel | 1,5 x Schulterbreite |
| Obergriff mittel | Latissimus, Trapez | 1,2 x Schulterbreite |
| Neutral | Latissimus, Armbeuger | Schulterbreite |
| Untergriff | Latissimus, Bizeps | Eng |
| Einarmig | Eine Seite isoliert | Eine Hand |
Enger oder weiter Griff: was ist der Unterschied?
Der weite Griff im Obergriff verkürzt den Weg und legt den Fokus auf den äußeren Teil des Rückens. Der enge Griff vergrößert die Bewegungsamplitude und lässt die Arme stärker mitarbeiten. Beim weiten Latziehen bleib vernünftig: Über der anderthalbfachen Schulterbreite arbeiten die Schultern in einer ungünstigen Position, ohne dass du etwas gewinnst.
Welches Gewicht und wie steigern?
Nimm ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst und ein bis zwei Wiederholungen in Reserve behältst. In der Praxis ziehen viele Fortgeschrittene bei dieser Übung zwischen 45 und 65 kg.
Geh erst eine Platte höher, wenn du drei Einheiten hintereinander am oberen Ende der Spanne bleibst. Genau diese geplante Steigerung übernehmen die Trainingspläne passend zu deinem Niveau, ohne dass du ein Heft führen musst.
Latziehen, Rudern am Kabel oder Langhantelrudern?
Latziehen baut Breite im Rücken auf. Langhantelrudern und Rudern am Kabelzug arbeiten an der Dicke, mit Trapez und Rhomboiden an vorderster Stelle. Beide Richtungen sind nötig, in derselben Einheit oder an zwei verschiedenen Tagen.
Am unteren Kabelzug lässt sich sitzend horizontal rudern, und die einarmige Variante gleicht Unterschiede zwischen den beiden Seiten aus. Eine ausgewogene Rückeneinheit enthält also mindestens eine vertikale und eine horizontale Zugbewegung.
Die Übung zu Hause nachbauen
Ohne Maschine bildet ein oben an der Tür befestigtes Band die Bewegung ordentlich ab: im Knien die Hände nach unten ziehen, Oberkörper aufrecht. Der unterstützte Klimmzug bleibt die nächstliegende Alternative, wenn du eine Klimmzugstange hast.
Gewichte und Griffvarianten lassen sich während der Einheit bequem am Handy nachhalten – eine der meistgenutzten Funktionen des geführten Trainings.