Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Le triceps kickback, c'est quoi ?
Le kickback est un exercice d'extension du coude, le bras collé au buste. Vous partez coude fléchi à 90 degrés, puis vous poussez l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à tendre complètement le bras. Court, le mouvement ne demande qu'une charge légère.
C'est un exercice d'isolation : une seule articulation travaille, le coude. L'épaule ne bouge pas, le bas du corps non plus. De cette contrainte vient toute l'efficacité du geste sur le triceps brachial, sans que le dos ou les jambes prennent le relais.
On le croise sous plusieurs noms : tricep kickback, kickbacks triceps, ou triceps kickback en francais. Peu importe l'étiquette, il s'agit du même mouvement d'extension arrière (avec haltère, poulie ou élastique).
Dumbbell triceps kickback : la technique pas à pas
Deux installations possibles pour le triceps kickback dumbbell : en appui sur un banc, ou debout en fente avant. Un genou et une main sur le banc, l'autre jambe au sol, le buste descendu presque parallèle au sol. L'haltère est dans la main libre.
- Remontez le coude au niveau du triceps, bras collé aux côtes.
- Verrouillez l'épaule : elle ne descend pas, elle ne tourne pas.
- Tendez l'avant-bras vers l'arrière jusqu'à l'horizontale.
- Tenez la contraction une seconde, puis revenez lentement.
Gardez le dos plat et la nuque dans l'alignement du tronc. Votre coude descend pendant la série ? La charge est trop lourde. Deux séries de 12 à 15 répétitions par bras suffisent à sentir le travail.
Sans appui, buste penché, la version debout sollicite davantage les lombaires. Je la conseille seulement si vous n'avez pas de banc, car le deux bras simultané y devient vite instable.
Quels sont les principaux muscles sollicités ?
Les muscles sollicités sont d'abord les trois chefs du triceps. Le bras étant tiré en arrière, la longue portion travaille en position raccourcie : c'est elle qui donne l'épaisseur visible sous l'arrière du bras.
Restent le deltoïde postérieur et les fixateurs de l'omoplate, qui stabilisent l'épaule pendant tout le mouvement. Ils ne produisent pas la force principale, mais sans eux le coude glisse vers le bas.
En salle, neuf pratiquants sur dix chargent trop et transforment l'extension en balancier d'épaule. Le kickback ne pardonne pas la charge.
Parmi les mouvements de musculation dédiés aux triceps, le kickback occupe une place précise : il ne remplace ni les dips ni le développé couché prise serrée, il les complète en fin de séance. Nos programmes de musculation par objectif le placent d'ailleurs en dernier exercice de bras.
Triceps kickback cable, poulie ou élastique
Avec un haltère, la résistance vient de la gravité : maximale quand l'avant-bras est vertical, presque nulle bras tendu. Le triceps kickback cable corrige ce défaut. La poulie basse tire en ligne droite, donc la tension reste constante du début à la fin.
| Variante | Tension en fin | Matériel |
|---|---|---|
| Haltère | Faible | Banc |
| Poulie | Constante | Machine |
| Élastique | Croissante | Bande |
| Kettlebell | Variable | Kettlebell |
À la maison, mon choix va au triceps kickback elastique : la bande se tend au moment où le bras s'allonge, exactement là où l'haltère décroche. Fixez-la bas, au pied d'une porte, et reculez d'un pas.
Charge, erreurs fréquentes et enchaînements
Comptez 4 à 8 kg pour la plupart des pratiquants, soit bien moins que sur un mouvement polyarticulaire. Un exercice d'isolation se juge à la qualité de la contraction, pas au poids affiché !
- Le coude qui descend : signe d'une charge trop élevée.
- Le buste qui se redresse à chaque répétition.
- Le poignet cassé au lieu de rester neutre.
- Le retour lâché sans contrôle, qui supprime la phase excentrique.
En superset, le combiné biceps curl triceps kickback fonctionne très bien : un curl bras vertical, puis le buste penché pour l'extension. Vous couvrez l'avant et l'arrière du bras en une série continue, sans changer d'haltère.
Vous ne savez pas où caler ces séries dans la semaine ? Le générateur de séances construit le planning à partir de votre profil et de votre matériel, et vous montre chaque mouvement en vidéo.
Comment placer le kickback dans une séance
Placez-le en fin de séance haut du corps, après les mouvements lourds. Le triceps est déjà préfatigué, donc 10 à 15 répétitions par bras suffisent à finir le travail musculaire.
Trois séries par séance, deux fois par semaine : voilà un volume raisonnable. Au-delà, la récupération du coude devient le facteur limitant, surtout si vous faites déjà des dips.
Alternez les supports d'un mois sur l'autre : haltères pendant un cycle, poulie le suivant. Cette rotation garde la stimulation nouvelle sans changer d'exercice, et vous permet de suivre la progression sur une même référence de charge.