Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é o kickback de tríceps?
O kickback é um exercício de extensão do cotovelo, com o braço colado ao tronco. Parte com o cotovelo fletido a 90 graus e empurra o antebraço para trás até esticar por completo o braço. O movimento é curto e só pede carga leve.
É um exercício de isolamento: trabalha uma única articulação, o cotovelo. O ombro não se mexe, a parte de baixo do corpo também não. É dessa restrição que vem toda a eficácia do gesto sobre o tríceps braquial, sem que as costas ou as pernas venham ajudar.
Aparece com vários nomes: tricep kickback, kickbacks de tríceps ou extensão de tríceps para trás. Seja qual for a etiqueta, é o mesmo movimento de extensão para trás (com haltere, polia ou elástico).
Dumbbell triceps kickback: a técnica passo a passo
Há duas montagens possíveis para o kickback com haltere: apoiado num banco, ou de pé em afundo. Um joelho e uma mão no banco, a outra perna no chão, o tronco descido quase paralelo ao chão. O haltere fica na mão livre.
- Suba o cotovelo até ao nível do tríceps, com o braço colado às costelas.
- Fixe o ombro: não desce, não roda.
- Estique o antebraço para trás até à horizontal.
- Aguente a contração um segundo e volte devagar.
Mantenha as costas direitas e a nuca em alinhamento com o tronco. O cotovelo vai descendo ao longo da série? A carga está demasiado pesada. Duas séries de 12 a 15 repetições por braço chegam para sentir o trabalho.
Sem apoio, com o tronco inclinado, a versão de pé exige mais da zona lombar. Só a aconselho se não tiver banco, porque a versão a dois braços em simultâneo fica instável muito depressa.
Quais são os principais músculos trabalhados?
Os músculos trabalhados são, antes de mais, as três porções do tríceps. Como o braço é puxado para trás, a porção longa trabalha em posição encurtada: é ela que dá a espessura visível na parte de trás do braço.
Sobram o deltoide posterior e os fixadores da omoplata, que estabilizam o ombro durante todo o movimento. Não produzem a força principal, mas sem eles o cotovelo escorrega para baixo.
No ginásio, nove em cada dez praticantes carregam demasiado e transformam a extensão num balanço de ombro. O kickback não perdoa o excesso de carga.
Entre os movimentos de musculação dedicados aos tríceps, o kickback ocupa um lugar bem definido: não substitui os dips nem o press deitado com pega estreita, complementa-os no final do treino. Os nossos programas de musculação por objetivo colocam-no precisamente como último exercício de braços.
Kickback de tríceps na polia ou com elástico
Com um haltere, a resistência vem da gravidade: é máxima quando o antebraço está na vertical e quase nula com o braço esticado. A versão na polia corrige esse defeito. A polia baixa puxa em linha reta, por isso a tensão mantém-se constante do início ao fim.
| Variante | Tensão no final | Material |
|---|---|---|
| Haltere | Fraca | Banco |
| Polia | Constante | Máquina |
| Elástico | Crescente | Banda |
| Kettlebell | Variável | Kettlebell |
Em casa, a minha escolha vai para o kickback com elástico: a banda estica no momento em que o braço se alonga, exatamente onde o haltere deixa de oferecer resistência. Fixe-a em baixo, na base de uma porta, e dê um passo atrás.
Carga, erros frequentes e combinações
Conte com 4 a 8 kg para a maioria dos praticantes, bastante menos do que num movimento poliarticular. Um exercício de isolamento avalia-se pela qualidade da contração, não pelo peso na barra!
- O cotovelo que desce: sinal de carga a mais.
- O tronco que se endireita a cada repetição.
- O punho dobrado em vez de se manter neutro.
- O regresso largado sem controlo, que elimina a fase excêntrica.
Em superset, a combinação curl de bíceps mais kickback de tríceps funciona muito bem: um curl com o braço na vertical e depois o tronco inclinado para a extensão. Cobre a frente e a parte de trás do braço numa série contínua, sem trocar de haltere.
Não sabe onde encaixar estas séries na semana? O gerador de treinos monta o planeamento a partir do seu perfil e do seu material, e mostra-lhe cada movimento em vídeo.
Como encaixar o kickback num treino
Coloque-o no final do treino de tronco superior, depois dos movimentos pesados. O tríceps já vem pré-fatigado, por isso 10 a 15 repetições por braço chegam para rematar o trabalho muscular.
Três séries por treino, duas vezes por semana: é um volume razoável. Acima disso, a recuperação do cotovelo passa a ser o fator limitante, sobretudo se já fizer dips.
Alterne o material de mês para mês: halteres durante um ciclo, polia no seguinte. Essa rotação mantém o estímulo novo sem mudar de exercício e permite-lhe seguir a progressão sempre na mesma referência de carga.