Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist der Trizeps Kickback?
Der Kickback ist eine Übung zur Ellenbogenstreckung, bei der der Oberarm am Rumpf bleibt. Du startest mit dem Ellenbogen 90 Grad gebeugt und drückst den Unterarm dann nach hinten, bis der Arm komplett gestreckt ist. Der Weg ist kurz, deshalb reicht wenig Gewicht.
Es ist eine Isolationsübung: Nur ein Gelenk arbeitet, der Ellenbogen. Die Schulter bewegt sich nicht, der Unterkörper ebenso wenig. Genau aus dieser Einschränkung kommt die Wirkung auf den Trizeps brachii, ohne dass Rücken oder Beine die Arbeit übernehmen.
Die Übung läuft unter mehreren Namen: Tricep Kickback, Trizeps Kickbacks oder Trizepsdrücken nach hinten. Egal wie das Etikett lautet, gemeint ist immer dieselbe Streckung nach hinten (mit Kurzhantel, Kabelzug oder Band).
Dumbbell Trizeps Kickback: die Technik Schritt für Schritt
Für den Trizeps Kickback mit Kurzhantel gibt es zwei Aufbauten: abgestützt auf einer Bank oder stehend in der Schrittstellung. Ein Knie und eine Hand auf der Bank, das andere Bein am Boden, den Oberkörper fast parallel zum Boden abgesenkt. Die Hantel liegt in der freien Hand.
- Zieh den Ellenbogen auf Höhe des Trizeps hoch, der Oberarm liegt an den Rippen.
- Fixiere die Schulter: Sie sinkt nicht ab und dreht nicht mit.
- Streck den Unterarm nach hinten bis in die Waagerechte.
- Halte die Kontraktion eine Sekunde und komm langsam zurück.
Halte den Rücken flach und den Nacken in Verlängerung des Rumpfes. Sinkt dein Ellenbogen im Satz ab? Dann ist das Gewicht zu schwer. Zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm reichen, um die Arbeit zu spüren.
Ohne Abstützen, mit vorgebeugtem Oberkörper, belastet die stehende Version den unteren Rücken stärker. Ich empfehle sie nur, wenn keine Bank da ist, denn beidarmig wird sie schnell wacklig.
Welche Muskeln arbeiten hauptsächlich mit?
Die beteiligten Muskeln sind in erster Linie die drei Köpfe des Trizeps. Weil der Arm nach hinten gezogen wird, arbeitet der lange Kopf in verkürzter Position: Er sorgt für die sichtbare Dicke an der Armrückseite.
Dazu kommen der hintere Deltamuskel und die Schulterblattfixatoren, die die Schulter während der gesamten Bewegung stabilisieren. Sie liefern nicht die eigentliche Kraft, aber ohne sie rutscht der Ellenbogen nach unten.
Im Studio nehmen neun von zehn Leuten zu viel Gewicht und machen aus der Streckung ein Schulterpendel. Der Kickback verzeiht keine schweren Hanteln.
Unter den Trizepsübungen hat der Kickback einen klaren Platz: Er ersetzt weder Dips noch Bankdrücken im engen Griff, er ergänzt sie am Ende der Einheit. Unsere Trainingsprogramme nach Ziel setzen ihn genau dort als letzte Armübung ein.
Trizeps Kickback am Kabel, an der Maschine oder mit Band
Mit der Kurzhantel kommt der Widerstand aus der Schwerkraft: maximal, wenn der Unterarm senkrecht steht, fast null bei gestrecktem Arm. Der Trizeps Kickback am Kabel behebt diesen Nachteil. Der tiefe Zug zieht in gerader Linie, die Spannung bleibt also von Anfang bis Ende gleich.
| Variante | Spannung am Ende | Material |
|---|---|---|
| Kurzhantel | Gering | Bank |
| Kabelzug | Konstant | Maschine |
| Band | Steigend | Widerstandsband |
| Kettlebell | Wechselnd | Kettlebell |
Zu Hause nehme ich am liebsten den Trizeps Kickback mit Band: Es spannt sich genau dann, wenn der Arm sich streckt, also dort, wo die Hantel abfällt. Befestige es weit unten am Türrahmen und geh einen Schritt nach vorn.
Gewicht, häufige Fehler und Kombinationen
Rechne mit 4 bis 8 kg für die meisten Trainierenden, also deutlich weniger als bei einer Grundübung. Eine Isolationsübung misst sich an der Qualität der Kontraktion, nicht am Gewicht auf der Hantel!
- Der Ellenbogen sinkt ab: ein Zeichen für zu viel Gewicht.
- Der Oberkörper richtet sich bei jeder Wiederholung auf.
- Das Handgelenk knickt ab, statt neutral zu bleiben.
- Das Gewicht fällt unkontrolliert zurück, damit fehlt die exzentrische Phase.
Im Supersatz funktioniert die Kombination Bizepscurl plus Trizeps Kickback sehr gut: erst ein Curl mit senkrechtem Oberarm, dann den Oberkörper vorbeugen für die Streckung. So deckst du Vorder- und Rückseite des Arms in einem durchgehenden Satz ab, ohne die Hantel zu wechseln.
Du weißt nicht, wo diese Sätze in deiner Woche hingehören? Der Trainingsgenerator baut den Plan anhand deines Profils und deiner Ausrüstung und zeigt dir jede Übung im Video.
Wo der Kickback im Training hingehört
Setz ihn ans Ende einer Oberkörpereinheit, nach den schweren Übungen. Der Trizeps ist dann schon vorermüdet, also reichen 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm, um die Arbeit abzuschließen.
Drei Sätze pro Einheit, zweimal pro Woche: Das ist ein vernünftiges Volumen. Darüber hinaus wird die Erholung des Ellenbogens zum begrenzenden Faktor, vor allem wenn du ohnehin Dips machst.
Wechsle die Geräte von Monat zu Monat: einen Zyklus mit Kurzhanteln, den nächsten am Kabelzug. Diese Rotation hält den Reiz neu, ohne die Übung zu tauschen, und du kannst den Fortschritt weiter an derselben Gewichtsreferenz verfolgen.