Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Cos'è il triceps kickback?
Il kickback è un esercizio di estensione del gomito, con il braccio aderente al busto. Si parte con il gomito piegato a 90 gradi, poi si spinge l'avambraccio all'indietro fino a distendere completamente il braccio. Il movimento è corto e richiede un carico leggero.
È un esercizio di isolamento: lavora una sola articolazione, il gomito. La spalla resta ferma, così come la parte bassa del corpo. Da questo vincolo nasce tutta l'efficacia del gesto sul tricipite brachiale, senza che schiena o gambe diano una mano.
Lo si trova sotto vari nomi: tricep kickback, kickback tricipiti, oppure triceps kickback in italiano. Al di là dell'etichetta, si tratta sempre dello stesso movimento di estensione all'indietro (con manubrio, cavo o elastico).
Dumbbell triceps kickback: la tecnica passo per passo
Per il triceps kickback dumbbell ci sono due set-up possibili: in appoggio su una panca, oppure in piedi in affondo. Un ginocchio e una mano sulla panca, l'altra gamba a terra, il busto abbassato quasi parallelo al pavimento. Il manubrio sta nella mano libera.
- Porta il gomito all'altezza del tricipite, braccio aderente alle costole.
- Blocca la spalla: non scende e non ruota.
- Distendi l'avambraccio all'indietro fino all'orizzontale.
- Tieni la contrazione un secondo, poi torna lentamente.
Mantieni la schiena piatta e la nuca in linea con il tronco. Il gomito scende durante la serie? Il carico è troppo pesante. Due serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio bastano per sentire il lavoro.
Senza appoggio, con il busto inclinato, la versione in piedi carica di più i lombari. La consiglio solo se non hai una panca, perché la variante a due braccia simultanee diventa presto instabile.
Quali sono i principali muscoli coinvolti?
I muscoli coinvolti sono prima di tutto i tre capi del tricipite. Con il braccio portato indietro, il capo lungo lavora in posizione accorciata: è quello che dà lo spessore visibile sotto la parte posteriore del braccio.
Restano il deltoide posteriore e i fissatori della scapola, che stabilizzano la spalla per tutto il movimento. Non producono la forza principale, ma senza di loro il gomito scivola verso il basso.
In palestra, nove praticanti su dieci caricano troppo e trasformano l'estensione in uno slancio di spalla. Il kickback non perdona il carico.
Tra i movimenti dedicati ai tricipiti, il kickback occupa un posto preciso: non sostituisce né le dips né la panca a presa stretta, le completa a fine seduta. I nostri programmi di allenamento per obiettivo lo mettono infatti come ultimo esercizio di braccia.
Triceps kickback cable, ai cavi o con elastico
Con un manubrio la resistenza viene dalla gravità: massima quando l'avambraccio è verticale, quasi nulla a braccio disteso. Il triceps kickback cable corregge questo difetto. La puleggia bassa tira in linea retta, quindi la tensione resta costante dall'inizio alla fine.
| Variante | Tensione finale | Attrezzatura |
|---|---|---|
| Manubrio | Bassa | Panca |
| Cavo | Costante | Macchina |
| Elastico | Crescente | Banda |
| Kettlebell | Variabile | Kettlebell |
A casa, la mia scelta va al triceps kickback elastico: la banda si tende proprio quando il braccio si allunga, esattamente dove il manubrio molla. Fissala in basso, alla base di una porta, e fai un passo indietro.
Carico, errori frequenti e abbinamenti
Conta 4-8 kg per la maggior parte dei praticanti, cioè molto meno che su un movimento multiarticolare. Un esercizio di isolamento si giudica dalla qualità della contrazione, non dal peso sul manubrio!
- Il gomito che scende: segno di un carico troppo alto.
- Il busto che si raddrizza a ogni ripetizione.
- Il polso piegato invece di restare neutro.
- Il ritorno lasciato andare senza controllo, che annulla la fase eccentrica.
In superset, l'abbinamento biceps curl e triceps kickback funziona molto bene: un curl a braccio verticale, poi il busto inclinato per l'estensione. Copri la parte anteriore e posteriore del braccio in una serie continua, senza cambiare manubrio.
Non sai dove piazzare queste serie nella settimana? Il generatore di sedute costruisce il piano a partire dal tuo profilo e dall'attrezzatura che hai, e ti mostra ogni movimento in video.
Come inserire il kickback in una seduta
Mettilo a fine seduta di parte alta, dopo i movimenti pesanti. Il tricipite è già preaffaticato, quindi 10-15 ripetizioni per braccio bastano a chiudere il lavoro muscolare.
Tre serie a seduta, due volte a settimana: ecco un volume ragionevole. Oltre, il recupero del gomito diventa il fattore limitante, soprattutto se fai già le dips.
Alterna gli attrezzi di mese in mese: manubri per un ciclo, cavo per quello dopo. Questa rotazione mantiene lo stimolo nuovo senza cambiare esercizio, e ti permette di seguire i progressi su uno stesso riferimento di carico.