Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es la patada de tríceps?
El kickback es un ejercicio de extensión de codo con el brazo pegado al torso. Partes con el codo flexionado a 90 grados y empujas el antebrazo hacia atrás hasta estirar del todo el brazo. Es un recorrido corto, así que basta con poca carga.
Se trata de un ejercicio de aislamiento: trabaja una sola articulación, el codo. El hombro no se mueve y el tren inferior tampoco. De esa restricción sale toda la eficacia del gesto sobre el tríceps braquial, sin que la espalda ni las piernas tomen el relevo.
Lo verás con varios nombres: tricep kickback, kickbacks de tríceps o patada de tríceps. Da igual la etiqueta, es el mismo movimiento de extensión hacia atrás (con mancuerna, polea o goma).
Dumbbell triceps kickback: la técnica paso a paso
Hay dos formas de colocarse para la patada de tríceps con mancuerna: apoyado en un banco o de pie en zancada. Una rodilla y una mano sobre el banco, la otra pierna en el suelo y el torso bajado casi paralelo al suelo. La mancuerna va en la mano libre.
- Sube el codo a la altura del tríceps, con el brazo pegado a las costillas.
- Bloquea el hombro: ni baja ni rota.
- Estira el antebrazo hacia atrás hasta la horizontal.
- Aguanta la contracción un segundo y vuelve despacio.
Mantén la espalda plana y la nuca alineada con el tronco. ¿El codo se te cae durante la serie? La carga es demasiado pesada. Con dos series de 12 a 15 repeticiones por brazo ya notas el trabajo.
Sin apoyo, con el torso inclinado, la versión de pie carga más la zona lumbar. Solo te la recomiendo si no tienes banco, porque hacerlo a dos brazos a la vez se vuelve inestable enseguida.
¿Cuáles son los principales músculos implicados?
Los músculos implicados son, ante todo, las tres porciones del tríceps. Como el brazo va hacia atrás, la porción larga trabaja en posición acortada: es la que da el grosor que se ve en la parte posterior del brazo.
Quedan el deltoides posterior y los fijadores de la escápula, que estabilizan el hombro durante todo el movimiento. No producen la fuerza principal, pero sin ellos el codo se va hacia abajo.
En el gimnasio, nueve de cada diez practicantes cargan de más y convierten la extensión en un balanceo de hombro. La patada de tríceps no perdona el exceso de peso.
Entre los ejercicios de tríceps, el kickback tiene un sitio muy concreto: no sustituye a los fondos ni al press de banca con agarre estrecho, los completa al final de la sesión. Nuestros programas de musculación por objetivo lo colocan, de hecho, como último ejercicio de brazo.
Patada de tríceps en polea o con goma
Con mancuerna, la resistencia viene de la gravedad: máxima cuando el antebrazo está vertical y casi nula con el brazo estirado. La versión en polea corrige ese defecto. La polea baja tira en línea recta, así que la tensión se mantiene constante de principio a fin.
| Variante | Tensión al final | Material |
|---|---|---|
| Mancuerna | Baja | Banco |
| Polea | Constante | Máquina |
| Goma | Creciente | Banda |
| Kettlebell | Variable | Kettlebell |
En casa me quedo con la patada de tríceps con goma elástica: la banda se tensa justo cuando el brazo se estira, exactamente donde la mancuerna deja de ofrecer resistencia. Fíjala abajo, al pie de una puerta, y da un paso atrás.
Carga, errores frecuentes y combinaciones
Cuenta con 4 a 8 kg para la mayoría de practicantes, bastante menos que en un movimiento poliarticular. Un ejercicio de aislamiento se juzga por la calidad de la contracción, ¡no por el peso que marca la mancuerna!
- El codo que se cae: señal de carga excesiva.
- El torso que se endereza en cada repetición.
- La muñeca doblada en lugar de mantenerse neutra.
- La vuelta soltada sin control, que elimina la fase excéntrica.
En superserie, combinar curl de bíceps y patada de tríceps funciona muy bien: un curl con el brazo vertical y después el torso inclinado para la extensión. Cubres la parte delantera y trasera del brazo en una serie continua, sin cambiar de mancuerna.
¿No sabes dónde encajar estas series en la semana? El generador de sesiones arma la planificación a partir de tu perfil y tu material, y te enseña cada movimiento en vídeo.
Cómo colocar el kickback en una sesión
Ponlo al final de la sesión de tren superior, después de los movimientos pesados. El tríceps ya llega prefatigado, así que con 10 a 15 repeticiones por brazo basta para rematar el trabajo muscular.
Tres series por sesión, dos veces por semana: ese es un volumen razonable. Por encima de ahí, la recuperación del codo se convierte en el factor limitante, sobre todo si ya haces fondos.
Alterna el material de un mes a otro: mancuernas durante un ciclo, polea en el siguiente. Esa rotación mantiene el estímulo nuevo sin cambiar de ejercicio y te permite seguir el progreso sobre una misma referencia de carga.