Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Pourquoi faire de la presse à cuisses
La presse à cuisses (angl. leg press) permet de charger lourd les jambes sans que la charge repose sur la colonne. Le dos reste plaqué contre le dossier, les pieds poussent un plateau, et le mouvement se limite à une flexion-extension des genoux et des hanches.
C'est l'exercice de musculation le plus simple à apprendre pour développer le bas du corps. Dès la première séance, un débutant y travaille correctement — là où le squat réclame des semaines de technique. Et quand le bas du dos a déjà encaissé le reste de l'entraînement ? La presse reste jouable.
Quels sont les muscles sollicités
Le travail est dominé par les quadriceps, en particulier le vaste externe, le vaste interne et le droit antérieur. Le reste dépend de deux choses : l'amplitude et la position des pieds sur le plateau.
- Quadriceps : moteur principal sur toute l'amplitude.
- Fessiers et ischio-jambiers : très sollicités quand les pieds sont hauts et la descente profonde.
- Adducteurs : entrent en jeu avec un appui large.
- Mollets : peu concernés, sauf sur une machine avec option presse à mollets.
Le recrutement des fessiers et des ischio reste inférieur à celui d'un soulevé de terre roumain. Ne vous y trompez pas. La presse n'est pas un exercice de chaîne postérieure, c'est un exercice de quadriceps qui empiète un peu sur le reste.
Presse à cuisse machine : incliné, horizontale ou verticale
Trois familles d'appareils cohabitent en salle. Elles ne se valent pas pour tous les objectifs.
La presse à cuisse inclinée à 45 degrés
C'est le modèle le plus répandu, celui que vous croisez chez Technogym, Bodysolid ou en presse a cuisse basic fit. Le siège est incliné, le chariot glisse sur des rails et se charge en disques. L'angle de 45 degrés permet des charges élevées avec une bonne sécurité, grâce aux crans de sécurité latéraux.
La presse horizontale
Vous êtes assis, les jambes poussent à l'horizontale. La charge est souvent à plaques, donc plus légère et plus fine à régler. Elle convient bien aux séries longues, aux reprises après blessure et aux salles où l'espace manque.
La presse verticale
Allongé au sol, vous poussez le poids à la verticale. La machine est rare, exigeante pour les hanches, et l'amplitude y est limitée pour beaucoup de morphologies (bassin peu mobile, fémurs longs). Réservez-la à un usage occasionnel.
| Modèle | Charge type | Profil visé |
|---|---|---|
| Inclinée 45° | Disques | Force, charges lourdes |
| Horizontale | Plaques | Débutant, reprise |
| Verticale | Disques | Confirmé |
| 2 en 1 mollets | Disques | Salle privée |
Comment faire le mouvement
Réglez d'abord le dossier pour que le bassin ne décolle jamais. Pieds à largeur d'épaules, à plat, orteils légèrement ouverts. Poussez à travers le talon et le milieu du pied.
- Descendez jusqu'à un angle d'environ 90 degrés au genou, sans que le bas du dos s'enroule.
- Ne verrouillez pas les genoux en haut : gardez une légère flexion.
- Gardez un tempo fluide, deux secondes en descente, une en poussée.
- Pieds hauts sur le plateau pour les fessiers, pieds bas pour les quadriceps.
La presse a cuisse unilatérale, une jambe après l'autre, corrige les déséquilibres. Comptez 60 à 70 % de la charge bilatérale par jambe et surveillez la stabilité du bassin. Nos programmes de musculation par objectif intègrent ces variantes au bon moment du cycle.
Presse à cuisse vs squat, et fentes ou presse à cuisse
Le squat reste supérieur pour la coordination, le gainage et le transfert vers les gestes du quotidien. En revanche, il plafonne vite si la technique ou la mobilité de cheville bloquent. La presse à cuisses laisse alors monter la charge sans risque pour le dos.
Face aux fentes, même logique : les fentes travaillent l'équilibre et l'unilatéral, la presse travaille le volume musculaire pur. Alors faut-il choisir ? Non. Sur une séance jambes classique, mettez un squat ou des fentes en début de séance, puis la presse en second exercice pour accumuler du tonnage : le compromis est solide.
En salle, la presse n'est pas un squat au rabais : c'est l'endroit où l'on met du volume sans payer la facture lombaire.
Charge, disques et progression
Chargez toujours les disques par paires, symétriquement, et remettez les crans de sécurité en place avant de descendre. Toujours. Une progression réaliste tourne autour de 2,5 à 5 kg par semaine les premiers mois, puis beaucoup moins.
Trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour la plupart des objectifs d'hypertrophie. Si vous cherchez la force, descendez à 5 ou 6 répétitions avec deux minutes de repos. Le suivi des charges séance après séance est ce qui fait la différence sur six mois, et c'est exactement ce que le suivi de progression de MUSCU automatise.
Testez le générateur de séances sur votre profil avant de payer quoi que ce soit.