Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Perché allenarsi alla pressa per gambe
La pressa per gambe (leg press) permette di caricare pesante sulle gambe senza che il peso gravi sulla colonna. La schiena resta appoggiata allo schienale, i piedi spingono una pedana e il movimento si riduce a una flessione-estensione di ginocchia e anche.
È l'esercizio più semplice da imparare per sviluppare la parte bassa del corpo. Già dalla prima seduta un principiante ci lavora in modo corretto, mentre lo squat richiede settimane di tecnica. E quando la zona lombare ha già incassato il resto dell'allenamento? La pressa resta comunque fattibile.
Quali muscoli lavorano
Il lavoro è dominato dai quadricipiti, in particolare vasto laterale, vasto mediale e retto femorale. Il resto dipende da due cose: l'ampiezza del movimento e la posizione dei piedi sulla pedana.
- Quadricipiti: motore principale su tutto l'arco del movimento.
- Glutei e ischiocrurali: molto coinvolti quando i piedi sono alti e la discesa è profonda.
- Adduttori: entrano in gioco con un appoggio largo.
- Polpacci: quasi esclusi, salvo sulle macchine con opzione calf.
Il reclutamento di glutei e ischiocrurali resta inferiore a quello di uno stacco rumeno. Non prenderti in giro: la pressa non è un esercizio per la catena posteriore, è un esercizio per i quadricipiti che sconfina un po' sul resto.
Pressa per gambe: inclinata, orizzontale o verticale
In palestra convivono tre famiglie di macchine. E non valgono allo stesso modo per tutti gli obiettivi.
La pressa inclinata a 45 gradi
È il modello più diffuso, quello che trovi da Technogym, Bodysolid o nelle sale Basic-Fit. Il sedile è inclinato, il carrello scorre su guide e si carica a dischi. L'angolo di 45 gradi consente carichi elevati in buona sicurezza, grazie ai fermi laterali.
La pressa orizzontale
Sei seduto e le gambe spingono in orizzontale. Il carico è spesso a pacco pesi, quindi più leggero e più preciso da regolare. Va bene per le serie lunghe, per la ripresa dopo un infortunio e per le sale dove lo spazio è poco.
La pressa verticale
Sdraiato a terra, spingi il peso verso l'alto. È una macchina rara, impegnativa per le anche, e per molte morfologie l'ampiezza resta limitata (bacino poco mobile, femori lunghi). Tienila per un uso occasionale.
| Modello | Tipo di carico | Profilo indicato |
|---|---|---|
| Inclinata 45° | Dischi | Forza, carichi pesanti |
| Orizzontale | Pacco pesi | Principiante, ripresa |
| Verticale | Dischi | Avanzato |
| 2 in 1 con calf | Dischi | Sala privata |
Come eseguire il movimento
Regola prima lo schienale, in modo che il bacino non si stacchi mai. Piedi alla larghezza delle spalle, appoggiati in pieno, punte leggermente aperte. Spingi con il tallone e la parte centrale del piede.
- Scendi fino a circa 90 gradi di ginocchio, senza che la zona lombare si arrotondi.
- Non bloccare le ginocchia in alto: lascia una leggera flessione.
- Mantieni un ritmo fluido, due secondi in discesa e uno in spinta.
- Piedi alti sulla pedana per i glutei, piedi bassi per i quadricipiti.
La pressa monopodalica, una gamba alla volta, corregge gli squilibri. Conta il 60-70 % del carico bilaterale per gamba e tieni d'occhio la stabilità del bacino. I nostri programmi di allenamento per obiettivo inseriscono queste varianti nel momento giusto del ciclo.
Pressa contro squat, e affondi o pressa
Lo squat resta superiore per coordinazione, tenuta del core e trasferimento ai gesti di tutti i giorni. In compenso si blocca in fretta se la tecnica o la mobilità di caviglia non seguono. Lì la pressa lascia salire il carico senza rischi per la schiena.
Con gli affondi il ragionamento è lo stesso: gli affondi allenano equilibrio e lavoro monopodalico, la pressa lavora sul volume muscolare puro. Bisogna quindi scegliere? No. In una classica seduta gambe metti squat o affondi a inizio allenamento, poi la pressa come secondo esercizio per accumulare tonnellaggio: il compromesso regge.
In palestra la pressa non è uno squat di serie B: è il posto dove metti volume senza pagare il conto alla zona lombare.
Carico, dischi e progressione
Carica sempre i dischi a coppie, in modo simmetrico, e rimetti i fermi di sicurezza al loro posto prima di scendere. Sempre. Una progressione realistica si aggira sui 2,5-5 kg a settimana nei primi mesi, poi molto meno.
Tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni bastano per quasi tutti gli obiettivi di ipertrofia. Se cerchi la forza, scendi a 5 o 6 ripetizioni con due minuti di recupero. Quello che fa la differenza sui sei mesi è tenere traccia dei carichi seduta dopo seduta, ed è esattamente ciò che il monitoraggio dei progressi di MUSCU automatizza.
Prova il generatore di sedute sul tuo profilo prima di pagare qualsiasi cosa.