Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Porquê treinar na prensa de pernas
A prensa de pernas (leg press) permite carregar pesado nas pernas sem que a carga assente na coluna. As costas ficam encostadas ao apoio, os pés empurram uma plataforma, e o movimento resume-se a uma flexão-extensão de joelhos e ancas.
É o exercício de musculação mais fácil de aprender para desenvolver o trem inferior. Logo no primeiro treino, um iniciante consegue trabalhar bem — ao passo que o agachamento exige semanas de técnica. E quando a zona lombar já levou com o resto do treino? A prensa continua a ser opção.
Que músculos são solicitados
O trabalho é dominado pelo quadricípite, sobretudo o vasto externo, o vasto interno e o reto femoral. O resto depende de duas coisas: a amplitude e a posição dos pés na plataforma.
- Quadricípite: motor principal em toda a amplitude.
- Glúteos e isquiotibiais: muito solicitados com os pés altos e uma descida profunda.
- Adutores: entram em ação com um apoio largo.
- Gémeos: pouco envolvidos, exceto numa máquina com opção de prensa de gémeos.
O recrutamento dos glúteos e dos isquiotibiais fica abaixo do de um peso morto romeno. Não se engane. A prensa não é um exercício de cadeia posterior, é um exercício de quadricípite que toca ligeiramente no resto.
Máquina de prensa de pernas: inclinada, horizontal ou vertical
Há três famílias de aparelhos no ginásio. E não servem todas para os mesmos objetivos.
A prensa inclinada a 45 graus
É o modelo mais comum, o que encontra na Technogym, na Bodysolid ou na prensa de pernas do Basic-Fit. O assento é inclinado, o carro desliza sobre calhas e carrega-se com discos. O ângulo de 45 graus permite cargas elevadas com boa segurança, graças aos batentes laterais.
A prensa horizontal
Está sentado e as pernas empurram na horizontal. A carga costuma ser em placas, portanto mais leve e mais fácil de afinar. Dá-se bem com séries longas, com o regresso depois de uma lesão e com ginásios onde falta espaço.
A prensa vertical
Deitado no chão, empurra o peso na vertical. A máquina é rara, exigente para as ancas, e a amplitude fica limitada para muitas morfologias (bacia pouco móvel, fémures compridos). Reserve-a para uso ocasional.
| Modelo | Tipo de carga | Perfil indicado |
|---|---|---|
| Inclinada 45° | Discos | Força, cargas pesadas |
| Horizontal | Placas | Iniciante, regresso ao treino |
| Vertical | Discos | Avançado |
| 2 em 1 com gémeos | Discos | Ginásio privado |
Como executar o movimento
Comece por regular o encosto para que a bacia nunca descole. Pés à largura dos ombros, assentes, pontas ligeiramente abertas. Empurre pelo calcanhar e pelo meio do pé.
- Desça até cerca de 90 graus de flexão do joelho, sem que a zona lombar se enrole.
- Não bloqueie os joelhos em cima: mantenha uma ligeira flexão.
- Mantenha um ritmo fluido, dois segundos a descer, um a empurrar.
- Pés altos na plataforma para os glúteos, pés baixos para o quadricípite.
A prensa de pernas unilateral, uma perna de cada vez, corrige desequilíbrios. Conte com 60 a 70 % da carga bilateral por perna e vigie a estabilidade da bacia. Os nossos programas de musculação por objetivo incluem estas variantes no momento certo do ciclo.
Prensa de pernas vs agachamento, e afundos ou prensa
O agachamento continua superior na coordenação, na estabilidade do tronco e na transferência para os gestos do dia a dia. Em contrapartida, chega depressa a um teto se a técnica ou a mobilidade do tornozelo travarem. Aí, a prensa deixa subir a carga sem risco para as costas.
Com os afundos, a lógica é a mesma: os afundos trabalham o equilíbrio e o unilateral, a prensa trabalha o volume muscular puro. Então é preciso escolher? Não. Num treino de pernas clássico, ponha um agachamento ou afundos no início, e a prensa como segundo exercício para acumular tonelagem: o compromisso é sólido.
No ginásio, a prensa não é um agachamento de segunda: é onde se acumula volume sem pagar a fatura lombar.
Carga, discos e progressão
Carregue sempre os discos aos pares, de forma simétrica, e reponha os batentes de segurança antes de descer. Sempre. Uma progressão realista anda à volta de 2,5 a 5 kg por semana nos primeiros meses, e bem menos depois disso.
Três a quatro séries de 8 a 12 repetições chegam para a maioria dos objetivos de hipertrofia. Se procura força, desça para 5 ou 6 repetições com dois minutos de descanso. O registo das cargas treino após treino é o que faz a diferença ao fim de seis meses, e é exatamente isso que o acompanhamento de progressão da MUSCU automatiza.
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