Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Warum du an die Beinpresse gehst
An der Beinpresse (engl. leg press) kannst du die Beine schwer belasten, ohne dass das Gewicht auf der Wirbelsäule liegt. Der Rücken bleibt an der Lehne, die Füße drücken gegen eine Platte, und die Bewegung beschränkt sich auf Beugung und Streckung von Knie und Hüfte.
Für den Unterkörper ist das die Übung mit der kürzesten Lernkurve. Schon in der ersten Einheit trainiert ein Anfänger sauber — bei der Kniebeuge dauert das Wochen. Und wenn der untere Rücken vom Rest des Trainings schon etwas abbekommen hat? Die Beinpresse geht trotzdem noch.
Welche Muskeln arbeiten
Im Zentrum steht der Quadrizeps, vor allem der äußere und der innere Kopf sowie der gerade Oberschenkelmuskel. Der Rest hängt an zwei Dingen: an der Bewegungsamplitude und an der Fußposition auf der Platte.
- Quadrizeps: der Hauptmotor über die gesamte Amplitude.
- Gesäß und hintere Oberschenkel: kommen stark ins Spiel, wenn die Füße hoch stehen und du tief gehst.
- Adduktoren: melden sich bei breitem Stand.
- Waden: kaum beteiligt, außer an Geräten mit Wadenpressen-Option.
Die Aktivierung von Gesäß und Beinbeuger bleibt unter der eines rumänischen Kreuzhebens. Mach dir da nichts vor. Die Beinpresse ist keine Übung für die hintere Kette, sondern eine Quadrizeps-Übung, die ein bisschen in den Rest hineinreicht.
Beinpresse-Modelle: schräg, horizontal oder vertikal
Im Studio stehen drei Bauarten nebeneinander. Für jedes Ziel taugen sie nicht gleich gut.
Die 45-Grad-Schrägbeinpresse
Das ist das verbreitetste Modell, das du bei Technogym, Bodysolid oder als Beinpresse bei Basic-Fit findest. Der Sitz ist geneigt, der Schlitten läuft auf Schienen und wird mit Hantelscheiben beladen. Der 45-Grad-Winkel erlaubt dank der seitlichen Sicherheitsraster hohe Lasten bei guter Sicherheit.
Die horizontale Beinpresse
Du sitzt aufrecht und drückst waagerecht nach vorn. Meistens läuft sie über Steckgewichte, also leichter und feiner zu dosieren. Sie passt gut zu langen Sätzen, zum Wiedereinstieg nach einer Verletzung und zu Studios, in denen der Platz knapp ist.
Die vertikale Beinpresse
Du liegst auf dem Boden und drückst das Gewicht senkrecht nach oben. Das Gerät ist selten, fordernd für die Hüften, und für viele Körperbauten (wenig bewegliches Becken, lange Oberschenkel) bleibt die Amplitude begrenzt. Nimm sie nur gelegentlich dazu.
| Modell | Gewichtsart | Passt zu |
|---|---|---|
| 45° schräg | Hantelscheiben | Kraft, schwere Lasten |
| Horizontal | Steckgewichte | Einsteiger, Wiedereinstieg |
| Vertikal | Hantelscheiben | Fortgeschrittene |
| 2-in-1 mit Wadenpresse | Hantelscheiben | Privatstudio |
So führst du die Bewegung aus
Stell zuerst die Lehne so ein, dass das Becken nie abhebt. Füße schulterbreit, flach aufgesetzt, Zehen leicht nach außen. Druck über Ferse und Mittelfuß.
- Geh runter bis zu etwa 90 Grad im Knie, ohne dass der untere Rücken rund wird.
- Streck die Knie oben nicht durch: eine leichte Beugung bleibt.
- Halt das Tempo flüssig, zwei Sekunden runter, eine Sekunde drücken.
- Füße hoch auf der Platte für das Gesäß, tief für den Quadrizeps.
Die einbeinige Beinpresse, ein Bein nach dem anderen, gleicht Seitenunterschiede aus. Rechne mit 60 bis 70 % der beidbeinigen Last pro Bein und achte darauf, dass das Becken stabil bleibt. Unsere Trainingspläne nach Ziel setzen diese Varianten an der richtigen Stelle im Zyklus ein.
Beinpresse vs. Kniebeuge, und Ausfallschritte oder Beinpresse
Bei Koordination, Rumpfstabilität und Übertrag auf Alltagsbewegungen bleibt die Kniebeuge vorn. Dafür ist sie schnell gedeckelt, wenn Technik oder Sprunggelenksbeweglichkeit bremsen. Dann lässt die Beinpresse die Last weiter steigen, ohne den Rücken zu belasten.
Gegenüber Ausfallschritten gilt dieselbe Logik: Ausfallschritte trainieren Gleichgewicht und die einbeinige Arbeit, die Beinpresse reines Muskelvolumen. Musst du dich also entscheiden? Nein. Setz in einer normalen Beineinheit Kniebeugen oder Ausfallschritte an den Anfang und die Beinpresse als zweite Übung, um Tonnage zu sammeln — der Kompromiss trägt.
Im Studio ist die Beinpresse keine Kniebeuge zweiter Klasse: Sie ist der Ort, an dem du Volumen sammelst, ohne die Rechnung im unteren Rücken zu bezahlen.
Gewicht, Scheiben und Progression
Lade die Scheiben immer paarweise und symmetrisch auf und leg die Sicherheitsraster wieder ein, bevor du runtergehst. Jedes Mal. Realistisch sind in den ersten Monaten 2,5 bis 5 kg pro Woche, danach deutlich weniger.
Drei bis vier Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen reichen für die meisten Hypertrophie-Ziele. Wenn es dir um Kraft geht, geh auf 5 oder 6 Wiederholungen runter, mit zwei Minuten Pause. Was über sechs Monate den Unterschied macht, ist die Kontrolle der Gewichte von Einheit zu Einheit — und genau das automatisiert die Fortschrittsverfolgung von MUSCU.
Teste den Trainingsgenerator mit deinem Profil, bevor du irgendetwas bezahlst.