Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Por qué entrenar en la prensa de piernas
La prensa de piernas (en inglés, leg press) permite cargar mucho peso en las piernas sin que la carga descanse sobre la columna. La espalda queda pegada al respaldo, los pies empujan una plataforma y el movimiento se limita a flexionar y extender rodillas y caderas.
Es el ejercicio de gimnasio más fácil de aprender para desarrollar el tren inferior. Desde la primera sesión un principiante ya trabaja bien, mientras que la sentadilla exige semanas de técnica. ¿Y cuando la zona lumbar ya ha aguantado el resto del entrenamiento? La prensa sigue siendo viable.
Qué músculos trabaja
El trabajo lo dominan los cuádriceps, sobre todo el vasto lateral, el vasto medial y el recto femoral. El resto depende de dos cosas: el recorrido y la posición de los pies en la plataforma.
- Cuádriceps: motor principal en todo el recorrido.
- Glúteos e isquiotibiales: muy implicados con los pies altos y una bajada profunda.
- Aductores: entran en juego con una posición de pies ancha.
- Gemelos: apenas participan, salvo en máquinas con opción de prensa de gemelos.
La activación de glúteos e isquiotibiales se queda por debajo de la de un peso muerto rumano. Que no te engañen: la prensa no es un ejercicio de cadena posterior, es un ejercicio de cuádriceps que roza un poco el resto.
Máquina de prensa: inclinada, horizontal o vertical
En los gimnasios conviven tres familias de máquinas. Y no sirven igual para todos los objetivos.
La prensa inclinada a 45 grados
Es el modelo más extendido, el que te encuentras en Technogym, Bodysolid o en la prensa de piernas de Basic-Fit. El asiento está inclinado, el carro desliza sobre raíles y se carga con discos. El ángulo de 45 grados permite usar cargas altas con buen margen de seguridad, gracias a los topes laterales.
La prensa horizontal
Estás sentado y las piernas empujan en horizontal. Suele funcionar con placas, así que la carga es más ligera y más fácil de ajustar con precisión. Va bien para series largas, para la vuelta después de una lesión y para gimnasios con poco espacio.
La prensa vertical
Tumbado en el suelo, empujas el peso hacia arriba. Es una máquina poco frecuente, exigente para las caderas, y el recorrido se queda corto en muchas morfologías (poca movilidad de cadera, fémures largos). Déjala para un uso puntual.
| Modelo | Tipo de carga | Perfil |
|---|---|---|
| Inclinada 45° | Discos | Fuerza, cargas pesadas |
| Horizontal | Placas | Principiante, readaptación |
| Vertical | Discos | Avanzado |
| 2 en 1 con gemelos | Discos | Gimnasio privado |
Cómo hacer el movimiento
Ajusta primero el respaldo para que la pelvis no se despegue en ningún momento. Pies a la anchura de los hombros, apoyados por completo, puntas ligeramente abiertas. Empuja desde el talón y el medio del pie.
- Baja hasta unos 90 grados de rodilla, sin que la zona lumbar se enrosque.
- No bloquees las rodillas arriba: deja una ligera flexión.
- Mantén un tempo fluido: dos segundos al bajar, uno al empujar.
- Pies altos en la plataforma para los glúteos, pies bajos para los cuádriceps.
La prensa a una pierna, alternando lado a lado, corrige los desequilibrios. Cuenta con un 60-70 % de la carga bilateral por pierna y vigila que la pelvis no se mueva. Nuestros programas de entrenamiento por objetivo incluyen estas variantes en el momento adecuado del ciclo.
Prensa de piernas frente a la sentadilla y las zancadas
La sentadilla sigue siendo superior en coordinación, control del core y transferencia a los gestos del día a día. Eso sí, se estanca rápido si la técnica o la movilidad de tobillo se quedan cortas. Ahí la prensa deja subir la carga sin poner en riesgo la espalda.
Con las zancadas, misma lógica: las zancadas trabajan el equilibrio y el trabajo a una pierna, la prensa trabaja volumen muscular puro. ¿Hay que elegir? No. En una sesión de pierna clásica, pon sentadilla o zancadas al principio y la prensa como segundo ejercicio para acumular tonelaje: el reparto funciona.
En el gimnasio, la prensa no es una sentadilla de segunda: es donde metes volumen sin pagar la factura lumbar.
Carga, discos y progresión
Coloca siempre los discos por parejas, simétricos, y vuelve a poner los topes de seguridad antes de bajar. Siempre. Una progresión realista ronda los 2,5 a 5 kg por semana los primeros meses, y mucho menos después.
Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones bastan para casi cualquier objetivo de hipertrofia. Si buscas fuerza, baja a 5 o 6 repeticiones con dos minutos de descanso. Registrar las cargas sesión tras sesión es lo que marca la diferencia a seis meses, y es justo lo que automatiza el seguimiento de progresión de MUSCU.
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