Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qu'est-ce que le tirage horizontal à la poulie ?
Assis face à la machine à tirage, vous ramenez une poignée vers le buste : voilà le tirage horizontal poulie. La résistance vient d'une poulie basse, placée au niveau du bassin. Tout se joue dans le plan horizontal, d'où son nom.
Pour épaissir les muscles du dos, c'est un exercice de base. La charge du câble reste constante du départ à la fin, ce qui limite les à-coups et rend l'exécution plus lisible qu'avec une barre libre. Pieds calés sur le repose-pieds, buste droit.
Tirage horizontal poulie : quel muscle travaille vraiment ?
La question revient à chaque séance dos. Le grand dorsal assure la majeure partie du travail, mais il n'est pas seul. Sont recrutés surtout les muscles de la partie centrale du dos, celle qui donne l'épaisseur vue de profil.
- Grand dorsal : moteur principal du mouvement
- Trapèzes moyens et rhomboïdes : rapprochement des omoplates
- Deltoïdes postérieurs : l'arrière des épaules, souvent négligé
- Biceps et avant-bras : flexion des coudes, en soutien
- Érecteurs du rachis : gainage du buste en position assise
Changez l'angle de tirage, vous changez les muscles sollicités. Une poignée ramenée vers le nombril met l'accent sur le grand dorsal. Vers le sternum, coudes écartés, la charge se déplace vers les trapèzes et l'arrière des épaules.
Sur dix pratiquants qui se plaignent d'un dos plat, huit tirent trop haut et trop vite. Ralentir le retour change plus de choses qu'ajouter dix kilos.
Comment faire le tirage horizontal à la poulie basse
La position de départ
Asseyez-vous face à la poulie, pieds calés, genoux légèrement fléchis. Bras tendus, buste droit, léger creux lombaire : saisissez la poignée. Dans cette position de départ, les épaules sont étirées vers l'avant sans que le dos ne s'arrondisse.
L'exécution
Inspirez, puis tirez la poignée vers le bas du sternum. Les coudes longent le corps et partent vers l'arrière. Serrez les omoplates une demi-seconde en fin de course, puis relâchez lentement sur trois temps. Le buste reste immobile : si vous balancez le tronc de vingt centimètres à chaque répétition, la charge est trop lourde.
- Ne montez pas les épaules vers les oreilles
- Tirez avec les coudes, pas avec les mains
- Évitez l'extension complète du buste vers l'arrière
Trois séries de dix à douze répétitions constituent une base solide. Le fameux 3x12 fonctionne bien en hypertrophie, avec 90 secondes de repos. Pour construire une séance dos complète autour de ce mouvement, nos programmes de musculation guidés détaillent séries, charges et progression semaine après semaine.
Prise serrée, prise large ou prise neutre : que change la poignée ?
Le tirage horizontal prise serrée
Mains rapprochées sur la poignée en V : c'est la version la plus courante. Le tirage horizontal prise serrée place les mains en prise neutre, paumes face à face. Les coudes restent près du corps et le grand dorsal travaille sur une grande amplitude.
La prise large
Avec une barre droite et une prise large, les coudes s'écartent à 45 degrés. L'accent se déplace vers les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. Votre haut du dos manque de densité ? C'est la variante à privilégier.
Les autres variantes
Un bras à la fois, le tirage horizontal poulie unilatéral corrige les déséquilibres droite-gauche et ajoute une rotation du buste. Câble à hauteur d'épaules, la version poulie haute se rapproche du face pull et cible l'arrière de l'épaule. Une prise en supination, paumes vers le haut, augmente la part des biceps.
Tirage horizontal ou tirage vertical : quelle différence ?
Les deux mouvements ne se remplacent pas. Partant d'une poulie haute, le tirage vertical se rapproche de la traction : il élargit le dos. Le tirage horizontal l'épaissit.
| Critère | Horizontal | Vertical |
|---|---|---|
| Poulie | Basse | Haute |
| Muscle dominant | Dorsal, trapèzes | Grand dorsal |
| Effet visuel | Épaisseur | Largeur |
| Arrière d'épaule | Oui | Peu |
| Charge type | Élevée | Moyenne |
Dans une séance dos classique, placez un tirage vertical puis un tirage à la poulie horizontal. Douze à seize séries hebdomadaires pour le dos suffisent à la plupart des pratiquants intermédiaires.
Poulie, haltères, barre ou TRX : lequel choisir ?
Sur la tension continue et la finesse du réglage, la poulie garde un avantage net : montée de charge par plaques de 2,5 kg, aucun temps mort en bas du mouvement. Les haltères en rowing offrent plus d'amplitude mais demandent un appui stable. Charger lourd ? La barre le permet, au prix d'un dos plus exposé si la technique lâche.
À domicile, le TRX reste une option valable, avec une progression pilotée par l'inclinaison du corps plutôt que par la charge. Il dépanne, mais il plafonne vite. Si vous hésitez entre ces solutions selon le matériel dont vous disposez, l'assistant de création de séance selon votre équipement adapte automatiquement les exercices.
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