Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist Kabelrudern im Sitzen?
Kabelrudern sitzend ist eine Rückenübung, bei der du sitzend vor der Zugmaschine einen Griff zum Oberkörper ziehst. Der Widerstand kommt vom unteren Kabelzug auf Hüfthöhe. Die Bewegung läuft waagerecht ab – daher der Name.
Es ist eine der Grundübungen für einen dicken Rücken. Der Zug am Kabel bleibt vom Start bis zum Ende gleich stark, das nimmt Schwung aus der Bewegung und macht die Ausführung sauberer als mit der freien Langhantel. Die Füße bleiben fest auf den Trittflächen, der Oberkörper aufrecht.
Kabelrudern sitzend: welcher Muskel arbeitet wirklich?
Die Frage kommt bei jedem Rückentraining auf. Der Latissimus leistet den größten Teil der Arbeit, aber er ist nicht allein. Kabelrudern trifft vor allem die Rückenmitte – den Bereich, der von der Seite für Tiefe sorgt.
- Latissimus: Hauptmotor der Bewegung
- Mittlerer Trapez und Rautenmuskeln: ziehen die Schulterblätter zusammen
- Hintere Schulter: der oft vernachlässigte Teil des Deltamuskels
- Bizeps und Unterarme: beugen die Ellenbogen, unterstützend
- Rückenstrecker: stabilisieren den Oberkörper im Sitzen
Welche Muskeln arbeiten, hängt vom Zugwinkel ab. Ziehst du den Griff Richtung Bauchnabel, liegt der Fokus auf dem Latissimus. Ziehst du ihn zum Brustbein mit weit abgespreizten Ellenbogen, wandert die Last zum Trapez und zur hinteren Schulter.
Von zehn Leuten, die über einen flachen Rücken klagen, ziehen acht zu hoch und zu schnell. Das Ablassen zu verlangsamen bringt mehr als zehn Kilo mehr auf dem Stapel.
Kabelrudern am unteren Zug richtig ausführen
Die Startposition
Setz dich vor den Zugturm, Füße fest abgestützt, Knie leicht gebeugt. Greif den Griff mit gestreckten Armen, Oberkörper aufrecht, leichtes Hohlkreuz. In dieser Startposition ziehen die Schultern nach vorn, ohne dass der Rücken rund wird.
Die Ausführung
Einatmen, dann den Griff zum unteren Brustbein ziehen. Die Ellenbogen bleiben am Körper und gehen nach hinten. Am Ende der Bewegung die Schulterblätter eine halbe Sekunde zusammendrücken, dann über drei Sekunden langsam zurücklassen. Der Oberkörper bleibt ruhig: Wenn du bei jeder Wiederholung zwanzig Zentimeter mitschwingst, ist das Gewicht zu hoch.
- Zieh die Schultern nicht zu den Ohren hoch
- Zieh mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen
- Lehn dich am Ende nicht weit nach hinten
Drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen sind eine solide Basis. Das klassische 3x12 funktioniert gut für Muskelaufbau, mit 90 Sekunden Pause. Wenn du ein komplettes Rückentraining um diese Übung herum aufbauen willst: Unsere geführten Trainingspläne geben Sätze, Gewichte und Steigerung Woche für Woche vor.
Enger, breiter oder neutraler Griff: was ändert sich?
Kabelrudern mit engem Griff
Der V-Griff mit eng zusammenstehenden Händen ist die verbreitetste Variante. Beim engen Griff stehen die Hände im neutralen Griff, Handflächen zueinander. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und der Latissimus arbeitet über eine große Bewegungsstrecke.
Der breite Griff
Mit gerader Stange und breitem Griff spreizen sich die Ellenbogen auf etwa 45 Grad ab. Der Schwerpunkt verschiebt sich zum mittleren Trapez und zur hinteren Schulter. Diese Variante lohnt sich, wenn deinem oberen Rücken Masse fehlt.
Die weiteren Varianten
Einarmiges Kabelrudern, ein Arm nach dem anderen, gleicht Seitenunterschiede aus und bringt eine Rotation des Oberkörpers dazu. Die Version am oberen Kabelzug, Kabel auf Schulterhöhe, kommt dem Face Pull nahe und trifft die hintere Schulter. Ein Untergriff mit Handflächen nach oben holt den Bizeps stärker mit rein.
Kabelrudern oder Latzug: wo liegt der Unterschied?
Die beiden Übungen ersetzen sich nicht. Der Latzug läuft vom oberen Kabel nach unten und ähnelt dem Klimmzug: Er macht den Rücken breit. Kabelrudern macht ihn dick.
| Kriterium | Rudern | Latzug |
|---|---|---|
| Kabelzug | Unten | Oben |
| Hauptmuskel | Latissimus, Trapez | Latissimus |
| Optischer Effekt | Tiefe | Breite |
| Hintere Schulter | Ja | Kaum |
| Typisches Gewicht | Hoch | Mittel |
In einem klassischen Rückentraining setzt du erst den Latzug an und danach das Kabelrudern. Zwölf bis sechzehn Sätze Rücken pro Woche reichen den meisten Fortgeschrittenen.
Kabel, Kurzhanteln, Langhantel oder TRX: was nehmen?
Das Kabel hat klare Vorteile bei der durchgehenden Spannung und der feinen Steigerung: Gewichtssprünge in 2,5-kg-Schritten, kein toter Punkt am Ende der Bewegung. Kurzhantelrudern erlaubt mehr Bewegungsweite, verlangt aber eine stabile Abstützung. Mit der Langhantel lässt sich schwer laden – auf Kosten des Rückens, wenn die Technik nachlässt.
Der TRX bleibt eine brauchbare Lösung für zu Hause, gesteigert wird über die Neigung des Körpers statt über Gewicht. Er hilft aus, stößt aber schnell an seine Grenzen. Wenn du je nach vorhandenem Equipment zwischen diesen Optionen schwankst: Der Assistent zur Erstellung deiner Einheit nach verfügbarem Equipment passt die Übungen automatisch an.
Du testest den Katalog mit 1.800 gefilmten Übungen und die geführte Einheit am Handy, bevor du dich festlegst.