Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es el remo en polea sentado?
El remo en polea sentado es un ejercicio de musculación en el que llevas un agarre hacia el torso, sentado frente a la máquina de poleas. La resistencia viene de una polea baja, situada a la altura de la cadera. El movimiento ocurre en el plano horizontal, de ahí que también se le llame remo horizontal.
Es uno de los ejercicios básicos para dar grosor a la espalda. La carga del cable se mantiene constante de principio a fin, lo que reduce los tirones y hace la ejecución más limpia que con una barra libre. Mantienes los pies apoyados en el reposapiés y el torso erguido.
Remo en polea sentado: ¿qué músculo trabaja de verdad?
La pregunta sale en cada sesión de espalda. El dorsal ancho hace la mayor parte del trabajo, pero no está solo. El remo horizontal recluta sobre todo la zona central de la espalda, la que da grosor visto de perfil.
- Dorsal ancho: motor principal del movimiento
- Trapecio medio y romboides: acercamiento de las escápulas
- Deltoides posterior: la parte trasera del hombro, casi siempre descuidada
- Bíceps y antebrazos: flexión de codos, como apoyo
- Erectores espinales: estabilizan el torso en posición sentada
Los músculos implicados cambian según el ángulo de tirón. Un agarre llevado hacia el ombligo carga más el dorsal ancho. Un agarre llevado hacia el esternón, con los codos abiertos, desplaza el trabajo hacia los trapecios y la parte trasera del hombro.
De cada diez personas que se quejan de tener la espalda plana, ocho tiran demasiado alto y demasiado rápido. Frenar la fase de vuelta cambia más cosas que añadir diez kilos.
Cómo hacer el remo en polea baja
La posición inicial
Siéntate frente a la polea, con los pies apoyados y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra el asa con los brazos estirados, el torso erguido y una ligera curva lumbar. En esta posición inicial, los hombros se estiran hacia delante sin que la espalda se redondee.
La ejecución
Coge aire y lleva el agarre hacia la parte baja del esternón. Los codos rozan el cuerpo y salen hacia atrás. Aprieta las escápulas medio segundo al final del recorrido y suelta despacio, contando tres tiempos. Mantén el torso quieto: si balanceas el tronco veinte centímetros en cada repetición, el peso es demasiado alto.
- No subas los hombros hacia las orejas
- Tira con los codos, no con las manos
- Evita echar el torso completamente hacia atrás
Tres series de diez a doce repeticiones son una base sólida. El clásico 3x12 funciona bien para hipertrofia, con 90 segundos de descanso. Para montar una sesión de espalda completa alrededor de este movimiento, nuestros programas de musculación guiados detallan series, cargas y progresión semana a semana.
Agarre cerrado, ancho o neutro: ¿qué cambia?
El remo con agarre cerrado
El agarre en V, con las manos juntas, es la versión más habitual. El remo con agarre cerrado coloca las manos en agarre neutro, palmas enfrentadas. Los codos van pegados al cuerpo y el dorsal ancho trabaja en un recorrido amplio.
El agarre ancho
Con una barra recta y un agarre ancho, los codos se abren unos 45 grados. El énfasis se desplaza hacia el trapecio medio y el deltoides posterior. Es la variante a elegir si a tu espalda alta le falta densidad.
Las demás variantes
El remo en polea a una mano, un brazo cada vez, corrige los desequilibrios entre lados y añade una rotación del torso. La versión en polea alta, con el cable a la altura de los hombros, se acerca al face pull y apunta a la parte trasera del hombro. Un agarre en supinación, palmas hacia arriba, mete más bíceps.
Remo horizontal o jalón vertical: ¿qué diferencia hay?
Los dos movimientos no se sustituyen. El jalón vertical parte de una polea alta y se acerca a la dominada: ensancha la espalda. El remo horizontal le da grosor.
| Criterio | Horizontal | Vertical |
|---|---|---|
| Polea | Baja | Alta |
| Músculo dominante | Dorsal, trapecios | Dorsal ancho |
| Efecto visual | Grosor | Anchura |
| Parte trasera del hombro | Sí | Poco |
| Carga habitual | Alta | Media |
En una sesión de espalda clásica, coloca un jalón vertical y después un remo en polea horizontal. De doce a dieciséis series semanales para la espalda le bastan a la mayoría de practicantes intermedios.
Polea, mancuernas, barra o TRX: ¿cuál elegir?
La polea gana claramente en tensión continua y en precisión del ajuste: subes de carga en placas de 2,5 kg y no hay tiempo muerto abajo del movimiento. Las mancuernas en remo dan más recorrido, pero exigen un apoyo estable. La barra permite cargar pesado, a costa de exponer más la espalda si la técnica se va.
El TRX sigue siendo una opción válida en casa, con una progresión que se controla con la inclinación del cuerpo en lugar del peso. Saca del apuro, pero se queda corto rápido. Si dudas entre estas opciones según el material que tengas, el asistente de creación de sesiones según tu equipamiento adapta los ejercicios automáticamente.
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