Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Cos’è il rematore ai cavi?
Il rematore ai cavi è un esercizio in cui tiri una maniglia verso il busto, seduto di fronte alla macchina. La resistenza arriva da una puleggia bassa, all’altezza del bacino. Il movimento avviene sul piano orizzontale, da qui il nome inglese seated row.
È uno degli esercizi di base per dare spessore alla schiena. Il carico del cavo resta costante dall’inizio alla fine: meno strappi e un’esecuzione più leggibile rispetto al bilanciere. I piedi restano puntati sulla pedana, il busto dritto.
Rematore ai cavi: quali muscoli lavorano davvero?
La domanda torna a ogni seduta dedicata alla schiena. Il gran dorsale fa la parte più grossa del lavoro, ma non è solo. Il rematore recluta soprattutto la zona centrale della schiena, quella che dà spessore visto di profilo.
- Gran dorsale: motore principale del movimento
- Trapezio medio e romboidi: avvicinamento delle scapole
- Deltoidi posteriori: la parte dietro della spalla, spesso trascurata
- Bicipiti e avambracci: flessione dei gomiti, in supporto
- Erettori spinali: tengono fermo il busto da seduto
I muscoli coinvolti cambiano con l’angolo di tirata. Una maniglia portata verso l’ombelico mette l’accento sul gran dorsale. Una maniglia tirata verso lo sterno, con i gomiti larghi, sposta il carico su trapezio e parte posteriore delle spalle.
Su dieci persone che si lamentano di una schiena piatta, otto tirano troppo in alto e troppo veloce. Rallentare il ritorno cambia più cose che aggiungere dieci chili.
Come eseguire il rematore alla puleggia bassa
La posizione di partenza
Siediti di fronte alla puleggia, piedi puntati, ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia con le braccia distese, busto dritto, leggera curva lombare. In questa posizione di partenza le spalle sono allungate in avanti senza che la schiena si incurvi.
L’esecuzione
Inspira, poi tira la maniglia verso la parte bassa dello sterno. I gomiti scorrono lungo il corpo e vanno indietro. Stringi le scapole per mezzo secondo a fine corsa, poi lascia tornare lentamente in tre tempi. Tieni il busto immobile: se dondoli di venti centimetri a ogni ripetizione, il carico è troppo alto.
- Non alzare le spalle verso le orecchie
- Tira con i gomiti, non con le mani
- Evita di portare il busto completamente all’indietro
Tre serie da dieci a dodici ripetizioni sono una base solida. Il classico 3x12 funziona bene in ipertrofia, con 90 secondi di recupero. Per costruire una seduta schiena completa attorno a questo esercizio, i nostri programmi di allenamento guidati indicano serie, carichi e progressione settimana dopo settimana.
Presa stretta, larga o neutra: cosa cambia la maniglia?
Il rematore a presa stretta
La maniglia a V, con le mani ravvicinate, è la versione più diffusa. Il rematore a presa stretta mette le mani in presa neutra, palmi uno di fronte all’altro. I gomiti restano vicini al corpo e il gran dorsale lavora su un’ampiezza maggiore.
La presa larga
Con una barra dritta e una presa larga, i gomiti si aprono a 45 gradi. L’accento si sposta su trapezio medio e deltoidi posteriori. È la variante da preferire se la parte alta della schiena manca di densità.
Le altre varianti
Il rematore ai cavi a un braccio corregge gli squilibri tra destra e sinistra e aggiunge una rotazione del busto. La versione con puleggia alta, cavo all’altezza delle spalle, si avvicina al face pull e colpisce la parte posteriore della spalla. Una presa supina, palmi verso l’alto, aumenta il contributo dei bicipiti.
Rematore o lat machine: qual è la differenza?
I due movimenti non si sostituiscono. La trazione verticale parte da una puleggia alta ed è vicina alla trazione alla sbarra: allarga la schiena. Il rematore le dà spessore.
| Criterio | Orizzontale | Verticale |
|---|---|---|
| Puleggia | Bassa | Alta |
| Muscolo dominante | Dorsale, trapezio | Gran dorsale |
| Effetto visivo | Spessore | Larghezza |
| Parte posteriore spalla | Sì | Poco |
| Carico tipico | Alto | Medio |
In una seduta schiena classica, metti prima una trazione verticale e poi un rematore ai cavi. Dodici-sedici serie a settimana per la schiena bastano alla maggior parte degli intermedi.
Cavi, manubri, bilanciere o TRX: cosa scegliere?
I cavi hanno un vantaggio netto sulla tensione continua e sulla precisione della regolazione: si sale di carico con piastre da 2,5 kg e non c’è tempo morto in basso. I manubri nel rematore danno più ampiezza, ma richiedono un appoggio stabile. Il bilanciere permette di caricare pesante, al prezzo di una schiena più esposta se la tecnica salta.
Il TRX resta un’opzione valida a casa, con una progressione gestita dall’inclinazione del corpo invece che dal carico. Toglie d’impaccio, ma arriva presto al limite. Se sei indeciso tra queste soluzioni in base all’attrezzatura che hai, l’assistente per la creazione della seduta in base alla tua attrezzatura adatta gli esercizi in automatico.
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