Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é a remada baixa na polia?
A remada baixa na polia é um exercício em que puxa um pega na direção do tronco, sentado de frente para a máquina. A resistência vem de uma polia baixa, colocada ao nível da bacia. O movimento acontece no plano horizontal, daí o nome remada horizontal.
É um dos exercícios base para dar espessura às costas. A carga do cabo mantém-se constante do início ao fim, o que evita solavancos e torna a execução mais fácil de controlar do que com barra livre. Mantém os pés apoiados na plataforma e o tronco direito.
Remada baixa na polia: que músculo trabalha mesmo?
A pergunta aparece em todos os treinos de costas. O grande dorsal faz a maior parte do trabalho, mas não está sozinho. A remada horizontal recruta sobretudo a zona central das costas, a que dá espessura vista de perfil.
- Grande dorsal: motor principal do movimento
- Trapézios médios e romboides: aproximação das omoplatas
- Deltoides posteriores: a parte de trás dos ombros, muitas vezes esquecida
- Bíceps e antebraços: flexão dos cotovelos, em apoio
- Eretores da espinha: estabilização do tronco na posição sentada
Os músculos trabalhados mudam consoante o ângulo do puxo. Um pega levado até ao umbigo dá ênfase ao grande dorsal. Um pega puxado até ao esterno, com os cotovelos afastados, desloca a carga para os trapézios e para a parte de trás dos ombros.
Em cada dez praticantes que se queixam de costas planas, oito puxam demasiado alto e demasiado depressa. Travar a fase de retorno muda mais do que acrescentar dez quilos.
Como fazer a remada na polia baixa
A posição inicial
Sente-se de frente para a polia, pés apoiados, joelhos ligeiramente fletidos. Agarre o pega com os braços esticados, tronco direito e uma ligeira curvatura lombar. Nesta posição inicial, os ombros estão alongados para a frente sem que as costas fiquem arredondadas.
A execução
Inspire e puxe o pega até à parte baixa do esterno. Os cotovelos passam junto ao corpo e seguem para trás. Aperte as omoplatas durante meio segundo no fim do movimento e depois solte lentamente, em três tempos. Mantenha o tronco imóvel: se balança o corpo vinte centímetros em cada repetição, a carga está pesada demais.
- Não suba os ombros na direção das orelhas
- Puxe com os cotovelos, não com as mãos
- Evite inclinar completamente o tronco para trás
Três séries de dez a doze repetições são uma base sólida. O conhecido 3x12 funciona bem em hipertrofia, com 90 segundos de descanso. Para montar um treino de costas completo à volta deste movimento, os nossos programas de musculação guiados detalham séries, cargas e progressão semana a semana.
Pega fechada, larga ou neutra: o que muda?
A remada com pega fechada
O pega em V, com as mãos juntas, é a versão mais comum. A remada com pega fechada coloca as mãos em pega neutra, palmas viradas uma para a outra. Os cotovelos ficam junto ao corpo e o grande dorsal trabalha numa amplitude maior.
A pega larga
Com uma barra reta e uma pega larga, os cotovelos abrem a 45 graus. A ênfase passa para os trapézios médios e os deltoides posteriores. É a variante a escolher se a parte alta das costas tem pouca densidade.
As outras variantes
A remada na polia unilateral, um braço de cada vez, corrige desequilíbrios entre os lados e acrescenta uma rotação do tronco. A versão com polia alta, cabo à altura dos ombros, aproxima-se do face pull e foca a parte de trás do ombro. Uma pega em supinação, palmas viradas para cima, aumenta a participação dos bíceps.
Remada horizontal ou puxada vertical: qual é a diferença?
Os dois movimentos não se substituem. A puxada vertical parte de uma polia alta e aproxima-se da elevação na barra fixa: alarga as costas. A remada horizontal dá-lhes espessura.
| Critério | Horizontal | Vertical |
|---|---|---|
| Polia | Baixa | Alta |
| Músculo dominante | Dorsal, trapézios | Grande dorsal |
| Efeito visual | Espessura | Largura |
| Parte de trás do ombro | Sim | Pouco |
| Carga habitual | Alta | Média |
Num treino de costas clássico, coloque primeiro uma puxada vertical e depois uma remada na polia horizontal. Doze a dezasseis séries semanais para as costas chegam à maioria dos praticantes intermédios.
Polia, halteres, barra ou TRX: o que escolher?
A polia leva clara vantagem na tensão contínua e no ajuste fino: progressão por placas de 2,5 kg e nenhum tempo morto no fim do movimento. Os halteres na remada dão mais amplitude, mas exigem um apoio estável. A barra permite carregar pesado, com as costas mais expostas assim que a técnica falha.
O TRX continua a ser uma opção válida em casa, com a progressão a depender da inclinação do corpo e não da carga. Safa, mas chega depressa ao limite. Se hesita entre estas soluções consoante o material que tem, o assistente de criação de treinos consoante o seu equipamento adapta os exercícios automaticamente.
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