Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Shrugs : traduction, définition et muscles sollicités
« To shrug » se traduit par hausser les épaules. La traduction décrit déjà le geste : vous montez les épaules vers le haut, vous marquez un temps, vous redescendez. Rien d'autre ne bouge.
Le shrug est donc un exercice d'isolation, réalisé debout, bras tendus le long du corps, avec des haltères, une barre ou une machine. Et c'est l'un des meilleurs mouvements pour développer la partie supérieure du dos sans matériel compliqué.
Les muscles sollicités sont peu nombreux, mais très ciblés :
- Trapèzes supérieurs : le moteur principal du mouvement.
- Élévateur de la scapula, sous le trapèze, actif dès le départ.
- Rhomboïdes, surtout si vous serrez les omoplates en haut.
- Avant-bras et main : la prise limite souvent la série avant les trapèzes.
Pourquoi faire du shrug ?
Des muscles des trapèzes solides stabilisent la ceinture scapulaire. Concrètement, cela aide à tenir une barre lourde au soulevé de terre et à améliorer la posture quand vous passez la journée assis (le cas de presque tout le monde). Les épaules et le dos restent moins enroulés vers l'avant.
Shrugs haltères : la version la plus pratiquée
C'est la requête la plus tapée du sujet, et ce n'est pas un hasard : les haltères se trouvent partout et la position de départ est simple à installer.
Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur d'épaules, un haltère dans chaque main, prise en pronation ou en prise neutre. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte, le regard devant. Les bras tendus ne travaillent pas : ce sont des crochets.
Inspirez, puis montez les épaules vers le haut le plus haut possible, comme pour toucher vos oreilles. Marquez 1 seconde au haut du mouvement, puis redescendez lentement en contrôlant la charge sur 2 à 3 secondes. Lentement, vraiment.
Sur cet exercice, la plupart des pratiquants prennent trop lourd et perdent la moitié de l'amplitude. Une charge plus légère montée complètement produit plus de tension qu'un poids maximal à peine décollé.
Comptez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos. Si votre prise lâche avant les trapèzes, utilisez des sangles au-delà de 30 kg par main. Les fiches vidéo du catalogue d'exercices filmés montrent le tempo à respecter sur chaque répétition.
Shrugs barre, machine et Kelso shrugs
Barbell shrugs
La barre permet de charger davantage, souvent 20 à 30 % de plus qu'avec deux haltères. Tenez-la devant les cuisses, mains en pronation, largeur d'épaules. Le défaut ? La barre frotte le corps et bride légèrement l'amplitude vers le bas. La variante barre derrière le dos règle ce point et cible différemment les trapèzes.
Machine shrugs et poulie
À la machine ou à la poulie basse, la résistance reste constante du bas jusqu'en haut. C'est utile en fin de séance, quand la fatigue rend la posture moins stable. La position est guidée, l'erreur technique devient plus difficile.
Kelso shrugs
Moins connus, les Kelso shrugs s'effectuent buste penché ou allongé sur un banc incliné, bras tendus vers le sol. Vous rétractez les omoplates sans plier les bras. Le travail se déplace alors vers les trapèzes moyens et inférieurs, ceux qui manquent chez la plupart des pratiquants. C'est précisément là que ça se joue.
Shrugs haltères ou barre : que choisir ?
La question revient à chaque séance dos. Voici les différences réelles, sur le terrain.
| Critère | Haltères | Barre |
|---|---|---|
| Amplitude | Complète | Réduite en bas |
| Charge maximale | Moyenne | Élevée |
| Travail unilatéral | Oui | Non |
| Exigence technique | Faible | Moyenne |
| Prise limitante | Souvent | Rarement |
Mon conseil, en pratique : haltères pour l'amplitude et la correction des déséquilibres, barre pour aller lourd. Alterner les deux sur des cycles de 6 semaines reste la solution la plus simple. Et si vous ne savez pas où placer ces cycles dans votre semaine, MUSCU construit le planning à partir de votre profil et de votre matériel.
Les erreurs à ne pas commettre
- Rouler les épaules vers l'arrière : aucun gain musculaire, contrainte inutile sur l'articulation.
- Plier les bras et tirer avec les biceps, ce qui vide l'exercice de son intérêt.
- Avancer la tête vers l'avant au lieu de garder le cou aligné.
- Écourter l'amplitude en haut : sans contraction franche, les trapèzes travaillent peu.
Programmer les shrugs dans votre séance
Placez les shrugs en fin de séance dos ou épaules, après les tirages et les rowings. Deux séances hebdomadaires suffisent pour progresser sur ce petit groupe musculaire.
Associez-les au rowing barre, au tirage vertical et au soulevé de terre. La comparaison shrugs contre farmer walk revient souvent : la marche du fermier travaille les trapèzes en isométrie et sollicite tout le corps, alors que le shrug produit du volume musculaire par le mouvement. Les deux se complètent plutôt qu'ils ne s'opposent ! Nos programmes de musculation par objectif intègrent déjà cette répartition.
Pour progresser, ajoutez 1 à 2 kg par main toutes les deux semaines, ou une répétition par série. Notez vos charges. Sans suivi, la progression sur ce type d'exercice passe inaperçue.