Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Shrugs: qué son, definición y músculos implicados
«To shrug» significa encoger los hombros. La traducción ya describe el gesto: subes los hombros, mantienes un instante y bajas. Nada más se mueve.
El shrug es, por tanto, un ejercicio de aislamiento que se hace de pie, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, con mancuernas, barra o máquina. Y es uno de los mejores movimientos para desarrollar la parte alta de la espalda sin material complicado.
Los músculos implicados son pocos, pero muy concretos:
- Trapecio superior: el motor principal del movimiento.
- Elevador de la escápula, debajo del trapecio, activo desde el inicio.
- Romboides, sobre todo si juntas las escápulas arriba.
- Antebrazos y mano: el agarre suele fallar antes que los trapecios.
¿Para qué sirven los shrugs?
Unos trapecios fuertes estabilizan la cintura escapular. En la práctica, eso ayuda a sostener una barra pesada en el peso muerto y a mejorar la postura cuando pasas el día sentado (o sea, casi todo el mundo). Los hombros y la espalda quedan menos enrollados hacia delante.
Shrugs con mancuernas: la versión más practicada
Es la búsqueda más frecuente sobre el tema, y no es casualidad: las mancuernas están en cualquier sitio y la posición de partida es fácil de montar.
Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros, una mancuerna en cada mano, agarre en pronación o neutro. Mantén la espalda recta, el pecho abierto y la mirada al frente. Los brazos estirados no trabajan: son ganchos.
Inspira y sube los hombros lo más alto posible, como si quisieras tocarte las orejas. Aguanta 1 segundo arriba del todo y baja despacio, controlando la carga durante 2 o 3 segundos. Despacio de verdad.
En este ejercicio, la mayoría carga demasiado y pierde la mitad del recorrido. Un peso más ligero subido del todo genera más tensión que un peso máximo que apenas se despega.
Haz 3 o 4 series de 12 a 20 repeticiones, con 60 a 90 segundos de descanso. Si el agarre te falla antes que los trapecios, usa correas a partir de 30 kg por mano. Las fichas en vídeo del catálogo de ejercicios en vídeo muestran el tempo que hay que respetar en cada repetición.
Shrugs con barra, en máquina y Kelso shrugs
Barbell shrugs
La barra permite cargar más, normalmente entre un 20 y un 30 % más que con dos mancuernas. Sujétala por delante de los muslos, manos en pronación, a la anchura de los hombros. ¿El inconveniente? La barra roza el cuerpo y limita un poco el recorrido en la parte baja. La variante con la barra por detrás de la espalda resuelve ese punto y trabaja los trapecios de otra forma.
Shrugs en máquina y en polea
En máquina o en polea baja, la resistencia se mantiene constante de abajo a arriba. Va bien al final de la sesión, cuando la fatiga hace que la postura sea menos estable. La posición está guiada y es más difícil fallar en la técnica.
Kelso shrugs
Menos conocidos, los Kelso shrugs se hacen con el torso inclinado o tumbado en un banco inclinado, con los brazos colgando hacia el suelo. Retraes las escápulas sin doblar los brazos. El trabajo se desplaza entonces al trapecio medio e inferior, los que le faltan a casi todo el mundo. Y ahí está justamente la clave.
Shrugs con mancuernas o con barra: ¿qué elegir?
La duda aparece en cada sesión de espalda. Estas son las diferencias reales, en la práctica.
| Criterio | Mancuernas | Barra |
|---|---|---|
| Recorrido | Completo | Reducido abajo |
| Carga máxima | Media | Alta |
| Trabajo unilateral | Sí | No |
| Exigencia técnica | Baja | Media |
| El agarre limita | A menudo | Pocas veces |
Mi consejo, en la práctica: mancuernas para el recorrido completo y para corregir descompensaciones, barra para ir pesado. Alternar las dos en ciclos de 6 semanas sigue siendo lo más sencillo. Y si no sabes dónde colocar esos ciclos en tu semana, MUSCU monta la planificación a partir de tu perfil y de tu material.
Errores que conviene evitar
- Rotar los hombros hacia atrás: no aporta nada muscularmente y carga la articulación sin motivo.
- Doblar los brazos y tirar con los bíceps, con lo que el ejercicio pierde todo su sentido.
- Adelantar la cabeza en lugar de mantener el cuello alineado.
- Recortar el recorrido arriba: sin una contracción clara, los trapecios trabajan poco.
Cómo programar los shrugs en tu sesión
Coloca los shrugs al final de la sesión de espalda o de hombros, después de las dominadas, jalones y remos. Dos sesiones semanales bastan para progresar en un grupo muscular tan pequeño.
Combínalos con el remo con barra, el jalón al pecho y el peso muerto. La comparación entre shrugs y farmer walk sale a menudo: el paseo del granjero trabaja los trapecios en isometría y exige a todo el cuerpo, mientras que el shrug genera volumen muscular a través del movimiento. ¡Se complementan más que compiten! Nuestros programas de musculación por objetivo ya incluyen este reparto.
Para progresar, añade 1 o 2 kg por mano cada dos semanas, o una repetición por serie. Apunta tus cargas. Sin registro, la progresión en este tipo de ejercicio pasa desapercibida.