Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Shrugs: tradução, definição e músculos trabalhados
«To shrug» quer dizer encolher os ombros. A tradução já descreve o gesto: sobe os ombros, faz uma pausa, desce. Mais nada se mexe.
O shrug é, portanto, um exercício de isolamento, feito de pé, com os braços esticados ao longo do corpo, com halteres, barra ou máquina. E é um dos melhores movimentos para desenvolver a parte superior das costas sem material complicado.
Os músculos envolvidos são poucos, mas muito específicos:
- Trapézios superiores: o motor principal do movimento.
- Elevador da omoplata, por baixo do trapézio, activo logo desde o início.
- Rombóides, sobretudo se juntar as omoplatas em cima.
- Antebraços e mão: muitas vezes é a pega que trava a série antes dos trapézios.
Porquê fazer shrugs?
Trapézios fortes estabilizam a cintura escapular. Na prática, isso ajuda a segurar uma barra pesada no levantamento terra e a melhorar a postura de quem passa o dia sentado (ou seja, quase toda a gente). Os ombros e as costas ficam menos enrolados para a frente.
Shrugs com halteres: a versão mais praticada
É a pesquisa mais frequente sobre o tema, e não é por acaso: há halteres em todo o lado e a posição inicial é simples de montar.
Coloque-se de pé, com os pés à largura dos ombros, um haltere em cada mão, com pega pronada ou neutra. Mantenha as costas direitas, o peito aberto e o olhar em frente. Os braços esticados não trabalham: são apenas ganchos.
Inspire e suba os ombros o mais alto possível, como se quisesse tocar nas orelhas. Aguente 1 segundo no topo do movimento e desça devagar, a controlar a carga durante 2 a 3 segundos. Devagar mesmo.
Neste exercício, a maioria das pessoas carrega demasiado peso e perde metade da amplitude. Uma carga mais leve, subida por completo, gera mais tensão do que um peso máximo que mal se descola.
Faça 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições, com 60 a 90 segundos de descanso. Se a pega ceder antes dos trapézios, use fitas de pulso acima dos 30 kg por mão. As fichas em vídeo do catálogo de exercícios filmados mostram o tempo a respeitar em cada repetição.
Shrugs com barra, na máquina e Kelso shrugs
Barbell shrugs
A barra permite carregar mais, muitas vezes 20 a 30 % acima do que se consegue com dois halteres. Segure-a à frente das coxas, mãos pronadas, à largura dos ombros. O senão? A barra roça no corpo e limita ligeiramente a amplitude na parte de baixo. A variante com a barra atrás das costas resolve isso e trabalha os trapézios de outra forma.
Shrugs na máquina e na polia
Na máquina ou na polia baixa, a resistência mantém-se constante de baixo até cima. É útil no fim do treino, quando o cansaço torna a postura menos estável. A posição é guiada e falhar a técnica torna-se mais difícil.
Kelso shrugs
Menos conhecidos, os Kelso shrugs fazem-se com o tronco inclinado ou deitado num banco inclinado, braços esticados na direcção do chão. Retrai as omoplatas sem dobrar os braços. O trabalho passa então para os trapézios médios e inferiores, aqueles que faltam à maioria dos praticantes. É exactamente aí que se joga o jogo.
Shrugs com halteres ou com barra: o que escolher?
A dúvida aparece em todos os treinos de costas. Aqui ficam as diferenças reais, no terreno.
| Critério | Halteres | Barra |
|---|---|---|
| Amplitude | Completa | Reduzida em baixo |
| Carga máxima | Média | Elevada |
| Trabalho unilateral | Sim | Não |
| Exigência técnica | Baixa | Média |
| Pega limitante | Muitas vezes | Raramente |
O meu conselho, na prática: halteres para a amplitude e para corrigir desequilíbrios, barra para ir pesado. Alternar os dois em ciclos de 6 semanas continua a ser a solução mais simples. E se não sabe onde encaixar esses ciclos na sua semana, a MUSCU monta o planeamento a partir do seu perfil e do material que tem.
Os erros a evitar
- Rodar os ombros para trás: não traz ganho muscular nenhum e sobrecarrega a articulação sem motivo.
- Dobrar os braços e puxar com os bíceps, o que esvazia o exercício de todo o interesse.
- Projectar a cabeça para a frente em vez de manter o pescoço alinhado.
- Cortar a amplitude em cima: sem uma contracção clara, os trapézios trabalham pouco.
Encaixar os shrugs no seu treino
Ponha os shrugs no fim do treino de costas ou de ombros, depois das puxadas e dos remos. Duas sessões por semana chegam para progredir neste grupo muscular pequeno.
Combine-os com o remo com barra, a puxada vertical e o levantamento terra. A comparação entre shrugs e farmer walk aparece muitas vezes: a caminhada do agricultor trabalha os trapézios em isometria e envolve o corpo todo, enquanto o shrug gera volume muscular através do movimento. Os dois completam-se em vez de se oporem! Os nossos programas de musculação por objectivo já contemplam esta distribuição.
Para progredir, acrescente 1 a 2 kg por mão de duas em duas semanas, ou uma repetição por série. Aponte as suas cargas. Sem registo, a evolução neste tipo de exercício passa despercebida.