Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Shrugs: Bedeutung, Definition und beanspruchte Muskeln
„To shrug" heißt übersetzt mit den Schultern zucken. Die Übersetzung beschreibt die Bewegung schon vollständig: Du ziehst die Schultern nach oben, hältst kurz, lässt sie wieder sinken. Sonst bewegt sich nichts.
Shrugs sind also eine Isolationsübung, ausgeführt im Stehen, mit gestreckten Armen neben dem Körper, mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder an der Maschine. Und es ist eine der besten Übungen für den oberen Rücken, ganz ohne aufwendiges Equipment.
Es sind wenige Muskeln beteiligt, dafür sehr gezielt:
- Oberer Trapezmuskel: der Hauptmotor der Bewegung.
- Schulterblattheber, unter dem Trapez liegend, von Anfang an aktiv.
- Rautenmuskeln, vor allem wenn du oben die Schulterblätter zusammenziehst.
- Unterarme und Griff: Meist streikt die Griffkraft vor dem Trapez.
Warum überhaupt Shrugs?
Ein kräftiger Trapez stabilisiert den Schultergürtel. Praktisch heißt das: Du hältst beim Kreuzheben eine schwere Hantel besser, und du verbesserst deine Haltung, wenn du den Tag über sitzt (also so gut wie jeder). Schultern und Rücken fallen weniger nach vorn.
Kurzhantel-Shrugs: die verbreitetste Variante
Danach wird am häufigsten gesucht, und das aus gutem Grund: Kurzhanteln gibt es überall, und die Ausgangsposition ist schnell eingenommen.
Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, im Ober- oder Neutralgriff. Halte den Rücken gerade, die Brust offen, den Blick nach vorn. Die gestreckten Arme arbeiten nicht mit, sie sind nur Haken.
Einatmen, dann die Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen, als wolltest du die Ohren berühren. 1 Sekunde in der oberen Position halten, dann über 2 bis 3 Sekunden kontrolliert wieder absenken. Langsam, wirklich langsam.
Bei dieser Übung nehmen die meisten zu viel Gewicht und verschenken die halbe Bewegungsamplitude. Ein leichteres Gewicht, komplett hochgezogen, erzeugt mehr Spannung als ein Maximalgewicht, das kaum vom Fleck kommt.
Rechne mit 3 bis 4 Sätzen à 12 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause. Wenn der Griff vor dem Trapez aufgibt, nimm ab 30 kg pro Hand Zughilfen. Die Videokarten im Katalog gefilmter Übungen zeigen, welches Tempo bei jeder Wiederholung gilt.
Langhantel, Maschine und Kelso Shrugs
Barbell Shrugs
Mit der Langhantel lässt sich mehr auflegen, oft 20 bis 30 % mehr als mit zwei Kurzhanteln. Halte sie vor den Oberschenkeln, Obergriff, schulterbreit. Der Nachteil? Die Stange schleift am Körper und begrenzt die Bewegung nach unten etwas. Die Variante mit der Hantel hinter dem Rücken löst das und trifft den Trapez anders.
Maschine und Kabelzug
An der Maschine oder am unteren Kabelzug bleibt der Widerstand von unten bis oben konstant. Das hilft am Ende der Einheit, wenn die Haltung durch die Ermüdung instabil wird. Die Bewegung ist geführt, Technikfehler werden schwieriger.
Kelso Shrugs
Weniger bekannt: Kelso Shrugs führst du mit vorgebeugtem Oberkörper oder bäuchlings auf einer Schrägbank aus, die Arme hängen Richtung Boden. Du ziehst die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme zu beugen. Damit wandert die Arbeit auf den mittleren und unteren Trapez – genau die Bereiche, die bei den meisten fehlen. Und genau da entscheidet es sich.
Kurzhantel oder Langhantel: was nehmen?
Die Frage kommt bei jedem Rückentraining auf. Hier die Unterschiede, wie sie in der Praxis wirklich aussehen.
| Kriterium | Kurzhanteln | Langhantel |
|---|---|---|
| Bewegungsamplitude | Vollständig | Unten eingeschränkt |
| Maximales Gewicht | Mittel | Hoch |
| Einseitiges Training | Ja | Nein |
| Technischer Anspruch | Gering | Mittel |
| Griff als Limit | Häufig | Selten |
Mein Rat aus der Praxis: Kurzhanteln für die volle Amplitude und zum Ausgleichen von Seitenunterschieden, Langhantel, wenn es schwer werden soll. Beides im 6-Wochen-Rhythmus abzuwechseln ist die einfachste Lösung. Und falls du nicht weißt, wo diese Blöcke in deiner Woche hingehören: MUSCU baut den Plan aus deinem Profil und deinem Equipment.
Diese Fehler solltest du vermeiden
- Die Schultern kreisen zu lassen: kein Muskelgewinn, nur unnötige Belastung fürs Gelenk.
- Die Arme beugen und mit dem Bizeps ziehen – damit ist der Sinn der Übung weg.
- Den Kopf nach vorn schieben, statt den Nacken in Verlängerung zu halten.
- Oben die Bewegung abkürzen: Ohne saubere Kontraktion arbeitet der Trapez kaum.
Shrugs sinnvoll ins Training einbauen
Setze Shrugs ans Ende deines Rücken- oder Schultertrainings, nach Klimmzügen, Latzug und Rudern. Zwei Einheiten pro Woche reichen, um bei dieser kleinen Muskelgruppe voranzukommen.
Kombiniere sie mit Langhantelrudern, Latzug und Kreuzheben. Der Vergleich Shrugs gegen Farmer's Walk kommt immer wieder auf: Der Farmer's Walk belastet den Trapez isometrisch und fordert den ganzen Körper, während Shrugs über die Bewegung Muskelmasse aufbauen. Die beiden ergänzen sich eher, als dass sie sich ausschließen! Unsere Trainingspläne nach Ziel haben diese Aufteilung schon drin.
Um voranzukommen, leg alle zwei Wochen 1 bis 2 kg pro Hand drauf oder eine Wiederholung pro Satz. Notiere deine Gewichte. Ohne Protokoll bleibt der Fortschritt bei so einer Übung völlig unbemerkt.