Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: welche Muskeln arbeiten
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Übung, die den Pars clavicularis des großen Brustmuskels trifft, also die obere Brust. Die Neigung hebt die Druckrichtung an. Das Gewicht läuft nach vorn und oben, nicht senkrecht über dem Brustbein.
Der vordere Deltamuskel arbeitet bei dieser Bewegung kräftig mit. Der Trizeps übernimmt am Ende des Drucks die Streckung der Ellenbogen. Rumpf und unterer Rücken stabilisieren nur.
Viele verkaufen sie als die beste Übung für den Aufbau der oberen Brust. Das ist übertrieben, aber der Kern stimmt: Kaum eine andere Bewegung bringt mit so wenig Ausrüstung so viel Spannung auf diesen Bereich. Zwei Kurzhanteln und eine verstellbare Bank reichen.
Im Studio stellt die Hälfte der Leute die Bank auf 45 Grad und wundert sich danach, dass die Schultern alles wegnehmen. Am Gewicht liegt es fast nie: Es ist der Winkel.
Welche Neigung der Bank ist richtig
Die Frage nach der Neigung der Bank kommt öfter als jede andere. Die vorliegenden EMG-Untersuchungen zeigen einen brauchbaren Bereich zwischen 15 und 30 Grad. Darüber steigt die Aktivierung des vorderen Deltamuskels und die des großen Brustmuskels fällt ab.
Je steiler die Bank steht, desto mehr machst du verkapptes Schulterdrücken. Bei 45 Grad übernehmen die Schultern die Hauptarbeit. Bei 10 Grad bist du fast beim klassischen Kurzhantel-Bankdrücken.
- 15 bis 20 Grad: der übliche Kompromiss, Brust dominiert
- 30 Grad: mehr obere Brust, Schultern schon deutlich beteiligt
- Mehr als 40 Grad: nur noch für Schultertraining sinnvoll
Du kannst die Bank jede zweite Woche eine Stufe steiler stellen, um den Winkel zu variieren. So einen Wechsel hat man selten sauber im Kopf: Genau das merkt sich ein strukturierter Trainingsplan für dich.
So führst du das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus
Die Ausgangsposition
Setz dich auf die Schrägbank, die Füße flach auf dem Boden, die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln. Kipp nach hinten und schieb die Gewichte dabei mit den Knien hoch. So kommen beide Hände ohne unnötigen Kraftaufwand in Position.
Schulterblätter zusammenziehen, Oberkörper fest halten. Die Lendenwirbelsäule bleibt natürlich gewölbt. Heb die Füße nicht ab: Sie gehören zur Abstützung.
Die Abwärtsbewegung
Lass langsam ab, über 2 bis 3 Sekunden. Die Ellenbogen wandern nach außen, bleiben aber unter den Handgelenken, etwa 45 Grad zum Oberkörper. Dieser größere Bewegungsumfang als an der Langhantel ist der Hauptvorteil der Kurzhanteln.
Stopp die Abwärtsbewegung, wenn die Kurzhanteln auf Höhe der Brust sind. Tiefer zu gehen rekrutiert keine zusätzlichen Fasern und setzt die Schulter unnötig unter Spannung.
Der obere Umkehrpunkt
Drück nach oben und führ die Kurzhanteln dabei leicht zusammen. Oben in der Bewegung musst du sie nicht aneinanderstoßen lassen: Die Spannung bricht weg, sobald die Arme senkrecht stehen. Halt einen leichten Winkel in den Ellenbogen und mach direkt weiter.
Kurzhanteln oder Langhantel: der echte Unterschied
Auf dem Papier nehmen sich beide Varianten nichts. Die Wahl hängt vor allem von deiner Ausrüstung und deinen Schultern ab.
| Kriterium | Kurzhanteln | Langhantel |
|---|---|---|
| Bewegungsumfang | Größer | Begrenzt |
| Maximalgewicht | Niedriger | Höher |
| Seitenunterschiede | Werden korrigiert | Werden kaschiert |
| Sicherheit allein | Gut | Mittel |
| Feine Steigerung | In Sprüngen | In 1-kg-Schritten |
Kurzhanteln nimmt man, wenn man ohne Partner trainiert: Man lässt sie zur Seite fallen, ohne dass etwas passiert. Die Langhantel bleibt das beste Werkzeug für schwere Lasten und eine Steigerung auf das Kilo genau.
Gewicht, Sätze und Wiederholungen
Rechne pro Kurzhantel mit einem Gewicht von etwa 50 bis 60 % dessen, was du beim Langhantel-Bankdrücken drückst, geteilt durch zwei. Wer 80 kg im Bankdrücken schafft, liegt beim Schrägbankdrücken oft bei 22 bis 26 kg pro Arm.
Für Hypertrophie bleib bei 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause. Wenn du keine 8 sauberen Wiederholungen schaffst, ist das Gewicht zu schwer.
- Einsteiger: 10 bis 14 kg pro Kurzhantel
- Fortgeschritten: 20 bis 28 kg
- Weit fortgeschritten: 32 kg und mehr
Diese Richtwerte ersetzen keine Aufzeichnung Satz für Satz. Gewicht und Wiederholungen jeder Einheit zu notieren macht über sechs Monate den Unterschied, und genau das übernimmt die Fortschrittskontrolle von MUSCU.
Sinnvolle Varianten
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln einarmig läuft Arm für Arm. Es kostet mehr Zeit, zeigt aber die Ungleichgewichte, die die beidarmige Version verdeckt.
Der neutrale Griff, Handflächen zueinander, entlastet die vordere Schulter. Nützlich, wenn die klassische Ausführung zieht. Ohne verstellbare Bank ergibt ein Rücken an einem Gymnastikball oder eine erhöhte Flachbank eine grob passende Neigung.
Die häufigsten Fehler
Die Bank zu steil zu stellen bleibt Fehler Nummer eins. Danach kommt das Abheben des unteren Rückens, das die Übung in Negativbankdrücken verwandelt. Das Gesäß auf der Bank zu lassen löst das Problem.
Letzter Punkt: das Tempo. Ein hingeschludertes Hin und Her streicht die exzentrische Phase, also die, die die meisten nützlichen Muskelschäden auslöst. Verlangsame die Abwärtsbewegung, bevor du Gewicht draufpackst. Wenn du unsicher bist, wie viel Volumen du rund um diese Übung einplanen sollst: Die verfügbaren Pakete enthalten die Erstellung von Einheiten passend zu deinem Niveau.