Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Warum Trizeps trainieren – und was steckt dahinter?
Der Trizeps macht rund zwei Drittel des Oberarmvolumens aus. Wer dickere Arme will, muss ihn belasten, nicht den Bizeps. Ein von vorn breit wirkender Arm kommt vor allem von hinten.
Der Trizeps brachii hat drei Köpfe: den langen, den lateralen und den medialen Kopf. Der lange Kopf setzt am Schulterblatt an und läuft über das Schultergelenk. Er ist der einzige, der voll mitarbeitet, wenn die Arme über den Kopf gehen.
Der Muskel steckt außerdem in jeder Druckbewegung. Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken: Am Ende streckt immer der Trizeps den Ellenbogen. Ein schwacher Trizeps deckelt dein Kurzhantel-Bankdrücken, bevor die Brust überhaupt müde wird.
Die besten Trizepsübungen mit Kurzhanteln
Ein komplettes Studio brauchst du nicht. Ein Paar Kurzhanteln und eine Bank decken alle sinnvollen Winkel ab.
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Im Stehen oder Sitzen, Oberkörper aufrecht, eine Hantel mit beiden Händen. Senke sie hinter den Nacken, die Ellenbogen bleiben eng und zeigen nach vorn, dann wieder ganz durchstrecken. Diese Überkopfvariante dehnt den langen Kopf maximal.
Blick geradeaus, Bauch fest. Wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt, setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne.
Liegendes Trizepsdrücken (Stirndrücken)
Auf der Bank liegend, beide Hanteln über den Schultern gestreckt, Handflächen zueinander. Nur die Ellenbogen beugen und die Gewichte neben die Ohren führen. Bewegt wird ausschließlich der Unterarm, der Oberarm bleibt senkrecht.
Diese liegende Version ist für die Schultern am verträglichsten. Meistens ist sie die erste Empfehlung für alle, die mit Trizepstraining anfangen.
Kickback: Trizepsstrecken im Vorbeugen
Ein Knie und eine Hand auf der Bank, Oberkörper waagerecht. Der Ellenbogen bleibt am Körper, hoch und unbeweglich. Strecke den Arm nach hinten und halte oben eine Sekunde.
Beim Kickback lässt sich nicht schwer laden. Nutze ihn am Ende der Einheit, in Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen, um den Muskel auszuquetschen.
Einarmiges Strecken, eine Hantel pro Hand
Ein Arm nach dem anderen, Hantel über den Kopf gestreckt, die freie Hand stützt den Ellenbogen. Diese Variante gleicht Seitenunterschiede aus und verlangt weniger Schultermobilität als die beidhändige Version.
Trizeps richtig aufbauen: Volumen und Gewichte
Der Trizeps erholt sich schnell. Zwei Einheiten pro Woche bringen mehr als eine einzige lange.
- 2 bis 3 Trizepsübungen pro Einheit
- 3 bis 4 Sätze pro Übung
- 8 bis 12 Wiederholungen bei den schweren Übungen
- 15 bis 20 Wiederholungen bei den Isolationsübungen
- 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Für Muskelaufbau gilt: alle zwei bis drei Wochen Gewicht oder Wiederholungen erhöhen. Ohne diese Steigerung hat der Muskel keinen Grund, sich zu verändern.
Die meisten, die bei den Armen stagnieren, machen seit sechs Monaten dieselben drei Sätze mit denselben 8 Kilo.
Kurzhantel, Langhantel oder Kabelzug?
Alle drei funktionieren. Sie passen nur an unterschiedliche Stellen der Einheit.
| Kriterium | Kurzhanteln | Langhantel |
|---|---|---|
| Maximales Gewicht | Mittel | Hoch |
| Bewegungsradius | Groß | Begrenzt |
| Seitenausgleich | Ja | Nein |
| Handgelenkskomfort | Gut | Wechselhaft |
| Einsatz zu Hause | Ja | Selten |
Kurzhanteln gewinnen bei Bewegungsradius und Symmetrie, die Langhantel beim Gewicht. Wenn du dich für eines entscheiden musst: Kurzhanteln. Damit trainierst du auch den Rest des Oberkörpers.
Trizeps zu Hause trainieren
Zwei verstellbare Kurzhanteln von 2 bis 20 kg reichen für mehrere Jahre Training. Eine verstellbare Bank ist ein Plus, wenn das Budget es hergibt – sonst tut es der Boden für die liegenden Übungen.
- Überkopfdrücken im Sitzen auf einem Stuhl
- Liegendes Strecken am Boden, kürzerer Weg, dafür schonender für die Ellenbogen
- Kickback im Vorbeugen, ganz ohne Auflage
- Dips zwischen zwei Stühlen als Ergänzung
Das eigentliche Problem zu Hause ist nicht das Material, sondern die Planung. Zu wissen, welche Übung heute dran ist und mit welchem Gewicht, verhindert improvisierte Einheiten, in denen am Ende immer dieselben Bewegungen landen. MUSCU erstellt den Plan anhand deines Profils und deiner Ausrüstung – mit Video zu jeder Übung im Katalog.
Die Fehler, die deine Ergebnisse bremsen
Erstens: die Ellenbogen beim Strecken nach außen ausweichen lassen. Daraus wird ein Schulterdrücken, und der Trizeps arbeitet nur halb mit. Ellenbogen eng halten, auch wenn du dafür 2 kg runtergehen musst.
Zweitens: den Bewegungsradius verkürzen. Wer oben nicht durchstreckt, verschenkt die entscheidende Kontraktion. Strecke den Arm bei jeder Wiederholung komplett.
Drittens: ohne aufgewärmte Ellenbogen loslegen. Zwei leichte Sätze mit 20 Wiederholungen vor dem ersten schweren Satz senken die Gelenkbeschwerden deutlich. Dasselbe gilt für die Knie bei einer Übung wie dem Ausfallschritt und seinen Varianten.
Und zuletzt: Trainiere den Trizeps nicht direkt nach einer harten Brusteinheit, wenn du ihn ernsthaft belasten willst. Vom Drücken ist er dann schon angeschlagen.