Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Press inclinado com halteres: que músculos trabalham
O press inclinado com halteres é um exercício de musculação que trabalha o feixe clavicular do grande peitoral, ou seja, a parte alta do peito. A inclinação levanta a linha de impulso. A carga sobe para a frente e para cima, não na vertical do esterno.
O deltoide anterior trabalha bastante neste movimento. Os tríceps terminam a extensão dos cotovelos no fim do empurrão. Os músculos do tronco e a zona lombar limitam-se a estabilizar.
Há quem lhe chame o exercício rei para desenvolver a parte superior do peito. É exagerado, mas a ideia faz sentido: poucos movimentos colocam tanta tensão nesta zona com tão pouco material. Dois halteres e um banco regulável chegam.
Num ginásio, metade das pessoas inclina o banco a 45 graus e depois queixa-se de que são os ombros que levam com tudo. O problema quase nunca é a carga: é o ângulo.
Que inclinação do banco escolher
A questão da inclinação do banco aparece mais do que todas as outras. Os estudos de eletromiografia disponíveis apontam para uma zona útil entre os 15 e os 30 graus. Acima disso, a ativação do deltoide anterior sobe e a do grande peitoral desce.
Quanto mais inclinado estiver o banco, mais está a fazer um press de ombros disfarçado. Aos 45 graus, os ombros passam a ser o motor principal. Aos 10 graus, está praticamente num press plano com halteres.
- 15 a 20 graus: o compromisso mais comum, peitoral dominante
- 30 graus: mais parte alta do peito, ombros já bastante envolvidos
- Mais de 40 graus: guarde para o trabalho de ombros
Pode subir o banco mais um furo de duas em duas semanas para variar o ângulo de ataque. Este tipo de alternância gere-se mal de cabeça: é precisamente o que um programa de musculação estruturado guarda por si.
Como executar o press inclinado com halteres
A posição inicial
Sente-se no banco inclinado, com os pés assentes no chão e os halteres pousados nas coxas. Deixe-se cair para trás empurrando os pesos com os joelhos. As duas mãos chegam à posição sem esforço desnecessário.
Aperte as omoplatas e mantenha o tronco firme. A curvatura lombar mantém-se natural. Não levante os pés: fazem parte do apoio.
A descida
Desça devagar, em 2 a 3 segundos. Os cotovelos abrem para fora mas ficam por baixo dos punhos, a cerca de 45 graus do tronco. Esta amplitude maior do que com a barra é a grande vantagem dos halteres.
Pare a descida quando os halteres chegam ao nível do peito. Descer mais não recruta mais fibras e coloca o ombro em tensão sem necessidade.
A parte de cima do movimento
Empurre aproximando ligeiramente os halteres. No topo do movimento, não tente bater com um no outro: a tensão cai assim que os braços ficam na vertical. Mantenha um ligeiro ângulo nos cotovelos e encadeie a repetição seguinte.
Halteres ou barra: o que muda mesmo
No papel, as duas versões equivalem-se. A escolha depende sobretudo do material que tem e dos seus ombros.
| Critério | Halteres | Barra |
|---|---|---|
| Amplitude | Maior | Limitada |
| Carga máxima | Mais baixa | Mais alta |
| Desequilíbrios | Corrigidos | Escondidos |
| Segurança a treinar sozinho | Boa | Média |
| Progressão fina | Por escalões | De 1 em 1 kg |
Os halteres são a escolha de quem treina sem parceiro: largam-se para os lados sem risco. A barra continua a ser a melhor ferramenta para carregar pesado e seguir uma progressão ao quilo.
Carga, séries e repetições
Conte com uma carga por haltere de cerca de 50 a 60 % do que empurra no press plano com barra, dividido por dois. Quem faz 80 kg no press plano anda muitas vezes pelos 22 a 26 kg por braço no press inclinado.
Para hipertrofia, fique-se por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso. Se não aguenta 8 repetições limpas, a carga está demasiado pesada.
- Iniciado: 10 a 14 kg por haltere
- Intermédio: 20 a 28 kg
- Avançado: 32 kg ou mais
Estas referências não substituem um registo série a série. Anotar a carga e as repetições de cada treino é o que faz a diferença ao fim de seis meses, e é exatamente disso que trata o acompanhamento de progressão da MUSCU.
Variantes úteis
O press inclinado com halteres unilateral faz-se braço a braço. Demora mais tempo, mas revela as assimetrias que a versão com os dois braços esconde.
A pega neutra, palmas viradas uma para a outra, reduz a carga sobre a parte da frente do ombro. Útil se o movimento clássico puxar. Sem banco regulável, apoiar as costas numa bola ou num banco plano elevado dá uma inclinação aproximada aceitável.
Os erros mais frequentes
Inclinar o banco a mais continua a ser o erro número um. A seguir vem levantar a zona baixa das costas, o que transforma o movimento num press declinado. Manter os glúteos em contacto com o banco resolve o problema.
Último ponto: a velocidade. Um sobe-e-desce despachado elimina a fase excêntrica, aquela que provoca mais dano muscular útil. Abrande a descida antes de acrescentar peso. Se tem dúvidas sobre o volume a programar à volta deste exercício, os planos disponíveis incluem a criação de treinos adaptados ao seu nível.