Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist der Renegade Row: die Plank mit Hantelzug
Der Renegade Row ist eine Liegestützposition mit Rudern. Du stützt dich auf zwei am Boden liegenden Kurzhanteln ab, die Hände unter den Schultern, und ziehst eine Hantel zur Hüfte, während der Rest des Körpers sich schlicht weigert, sich zu bewegen. Im Spanischen wird sehr oft nach « que es renegade row » gesucht. Die Antwort passt in einen Satz: Es ist Rumpfstabilität, ergänzt um eine Zugbewegung.
Im Deutschen heißt die Übung Renegade Row oder Rudern in der Plank. Das Wort row kommt aus dem Englischen und steht für horizontales Rudern. Das Gewicht bleibt bewusst niedrig (und glaub mir, das wirst du nicht bereuen): Die Schwierigkeit kommt hier nicht vom Gewicht, sondern von der Stabilität.
Es ist eine Ganzkörperübung, die im CrossFit und in funktionellen Zirkeln viel eingesetzt wird. Das Equipment? Zwei Hex-Hanteln oder zwei Kettlebells für die Variante kb Renegade Row. Mehr nicht.
Beteiligte Muskeln: Latissimus, Trapez und Bauch
Der Renegade Row belastet zwei Ebenen gleichzeitig. Die Rückenmuskeln erzeugen den Zug, Bauch und Schultern halten die Position.
- Latissimus, Trapez und Rhomboiden: die Hauptmotoren der Bewegung.
- Bizeps und Unterarme: Beugung im Ellenbogen und Halten des Griffs.
- Schräge Bauchmuskeln und querer Bauchmuskel: Sie blockieren die Rotation des Rumpfes.
- Schultern, Trizeps und Brust: Sie fixieren den Stütz auf den Händen.
Entscheidend ist die Arbeit gegen die Rotation. Sobald du eine Hantel anhebst, will der Körper zur freien Seite wegkippen. Dieser Rotation zu widerstehen kostet oft mehr Energie als der Zug selbst – und genau das macht den Wert der Übung für den Oberkörper aus.
Die meisten scheitern beim Renegade Row an 10 kg, obwohl sie beim klassischen Rudern 30 kg ziehen. Es fehlt nicht die Kraft im Rücken, es fehlt die Rumpfspannung.
Renegade Row richtig ausführen: die Technik Schritt für Schritt
Startposition
Leg zwei Kurzhanteln etwa schulterbreit auf den Boden. Geh in die Liegestützposition, die Hände auf den Griffen, Handgelenke neutral. Stell die Füße hüftbreit oder etwas weiter auf: Je breiter der Stand, desto stabiler die Position.
Kopf, Hüfte und Fersen auf einer Linie. Eine gerade Linie, sonst nichts. Spann den Bauch an und drück die Gesäßmuskeln zusammen, bevor du das erste Mal ziehst.
Die Zugbewegung
Zieh eine Hantel zur Hüfte und halte den Ellenbogen dabei nah am Körper. Zieh so weit, bis die Hand auf Höhe der Rippen ist, halte kurz, und setz das Gewicht dann kontrolliert wieder ab, ohne es fallen zu lassen. Danach wechselst du den Arm.
Nimm ein langsames Tempo statt eines schnellen: rund 2 Sekunden nach oben und 2 nach unten. Es geht um Kontrolle. Nicht darum, Wiederholungen zu zählen.
Diese Fehler solltest du vermeiden
- Die Hüfte bei jedem Zug mitdrehen lassen.
- Ins Hohlkreuz fallen oder das Gesäß nach oben schieben.
- Runde Hanteln benutzen, die unter der Hand wegrollen.
- Zu schwer wählen und die Bewegung in Schwungholen verwandeln.
Renegade Row oder Kurzhantelrudern: was wofür
Die beiden Übungen verfolgen nicht dasselbe Ziel. Kurzhantelrudern baut Kraft und Masse am Rücken auf. Der Renegade Row stärkt das Zusammenspiel von Rumpf und Zug.
| Kriterium | Renegade Row | Vorgebeugtes Rudern |
|---|---|---|
| Typisches Gewicht | 8 bis 14 kg | 20 bis 40 kg |
| Rumpfspannung | Hoch | Gering |
| Ziel | Funktionell | Hypertrophie |
| Nötiges Niveau | Fortgeschritten | Anfänger |
| Equipment | 2 Kurzhanteln | 1 oder 2 Kurzhanteln |
Mein Rat: Behalte beide. Rudern baut die Kraftbasis im Rücken auf, der Renegade Row hält die Stabilität aufrecht, von der du bei allen stehenden Übungen profitierst.
So baust du den Renegade Row ins Training ein
Setz ihn in die Mitte der Einheit, nach den schweren Übungen und vor die Finisher. Du musst frisch genug sein, um die Position zu halten, aber nicht so frisch, dass deine Klimmzug- oder Drücksätze darunter leiden.
- Oberkörper-Einheit: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Arm.
- Ganzkörper-Zirkel: 4 Runden à 6 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause.
- Variante Plank Jack Renegade Row: zwischen den Zügen die Füße auseinanderspringen lassen.
Zweimal pro Woche reicht. Mehr, und die Ermüdung der Rumpfmuskulatur frisst sich in den Rest des Plans, während die Technik nachlässt.
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Anfänger: mit welchem Gewicht anfangen
Fang ohne Gewicht an. Halte eine Liegestützposition auf den Fäusten oder auf abgelegten Hanteln, 30 Sekunden, ohne dass die Hüfte wandert. Position steht? Dann folgt der Zug ohne Gewicht und danach 6 kg pro Hand.
Dreht sich dein Becken schon bei der ersten Wiederholung weg, nimm weniger Gewicht oder stell die Füße breiter. Eine brauchbare Alternative: Rudern im Kniestand oder der Bird Dog Row – die Arbeit gegen die Rotation bleibt, der Stütz ist stabiler.
Für den Rücken ist die Übung sicher, solange die Wirbelsäule neutral bleibt. Das Risiko kommt vom Hohlkreuz unter zu schwerem Gewicht, nicht von der Bewegung selbst. Bei bestehenden Beschwerden im unteren Rücken baust du besser erst die Rumpfstabilität am Boden auf.
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