Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Der SZ-Curl, die Basisübung für den Armtraining
Die SZ-Stange ist die im Zickzack gebogene Stange, die in jedem Rack liegt. Ihre Wellen bringen die Hände in eine halbe Supination, also genau zwischen Handflächen nach oben und Handflächen nach unten. Der Bizeps arbeitet dabei exakt wie an der geraden Stange. Deine Handgelenke dagegen bekommen deutlich weniger ab.
Mit dem SZ-Curl kannst du schwerer laden als mit Kurzhanteln und deine Kraft Satz für Satz in Kilo messen. Im Englischen heißt das Gerät EZ curl bar, bei uns SZ-Stange oder Curlstange. Wer sich ein Home Gym aufbaut, kauft sie meistens noch vor der Bank.
Eine normale SZ-Stange wiegt leer je nach Länge 6 bis 10 kg. Rechne das in dein Gesamtgewicht ein, sonst stimmen deine Trainingswerte schon ab der ersten Einheit nicht.
Welche Muskeln trainiert der SZ-Curl?
Die Bewegung isoliert die Beugung im Ellenbogen. Drei Muskeln teilen sich die Arbeit, die Verteilung hängt vom Griff ab.
- Bizeps brachii: der Hauptmotor, besonders in Supination.
- Brachialis: liegt unter dem Bizeps, drückt ihn nach oben und gibt dem Arm Dicke.
- Brachioradialis: der Unterarm, sehr aktiv im Obergriff.
Schultern und Oberkörper halten nur die Position, sie treiben nichts an. Wenn deine Schultern nach vorne kippen, um die Stange hochzubekommen, ist das Gewicht zu hoch. Der Trizeps arbeitet hier nicht mit: dafür brauchst du eine eigene Übung.
Technik: So machst du den Bizeps-Curl an der SZ-Stange
Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt. Greif die Stange an den schrägen Abschnitten, Handflächen nach oben und leicht nach innen gedreht. Arme gestreckt, in der unteren Position liegt die Stange an den Oberschenkeln.
Beuge die Ellenbogen und führe die Stange in ein bis zwei Sekunden nach oben, ohne Ruck. Ellenbogen bleiben am Körper und fest an ihrem Platz: sie wandern weder nach vorne noch nach außen. Oben kurz anspannen, dann in drei Sekunden bis zur vollen Streckung ablassen.
In der Praxis ist der häufigste Fehler nicht das Gewicht, sondern die Bewegungsamplitude. Ein Arm, der unten nie gestreckt wird, kostet dich bei jeder Wiederholung rund ein Drittel der Muskelarbeit.
Enger oder breiter Griff
Mit den Händen nah an der Mitte verlängert der enge Griff den Weg des langen Bizepskopfes. Weiter außen auf den Segmenten betont der breite Griff den kurzen Kopf und den Brachialis. Wechsle lieber von Einheit zu Einheit, statt den einen besten Griff zu suchen: beide bringen etwas.
Schmerzen im Handgelenk vermeiden
Wenn es zieht, rutsch mit den Händen eine Stufe weiter nach außen. Kontrollier außerdem, dass das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm bleibt und nie nach hinten abknickt. Genau da liegt bei dieser Übung das eigentliche Verletzungsrisiko.
SZ-Stange oder gerade Stange: was nehmen?
Die Frage kommt bei jedem Armprogramm auf. Das ändert sich wirklich je nach Stangentyp.
| Kriterium | SZ-Stange | Gerade Stange |
|---|---|---|
| Komfort für die Handgelenke | Hoch | Gering |
| Volle Supination | Teilweise | Komplett |
| Maximales Gewicht | Hoch | Hoch |
| Leergewicht | 6 bis 10 kg | 10 bis 20 kg |
| Platzbedarf im Home Gym | Gering | Groß |
Das Fazit ist simpel. Empfindliche Handgelenke: nimm die gebogene Stange. Willst du maximale Spannung auf dem Bizeps und deine Gelenke machen mit, bleib bei der geraden. Viele wechseln beide innerhalb eines Zyklus ab, und ehrlich gesagt ist das die beste Lösung.
Reverse Curl an der SZ-Stange: die Variante im Obergriff
Beim umgekehrten Curl zeigen die Handflächen nach unten. Der Bizeps verliert seine Rolle als Motor, Brachialis und Unterarme übernehmen. Deine Arme werden nicht breiter? Genau diese Übung fehlt dir.
Nimm 30 bis 40 % weniger Gewicht als beim klassischen Curl: im Obergriff ist der Zug mechanisch schwächer. Ellenbogen fest am Körper, kein Schwung aus dem Rumpf. Drei Sätze à 12 Wiederholungen am Ende der Einheit reichen.
Die Varianten, die die Übung ergänzen
Der stehende Curl bleibt die Basis. Es gibt weitere Winkel, und jeder verändert die Länge, in der der Muskel arbeitet.
- Scott-Curl: von Larry Scott bekannt gemacht, fixiert die Ellenbogen auf einer schrägen Auflage und macht Schwung unmöglich.
- Spider Curl: Brust gegen die Lehne einer Schrägbank, Arme frei hängend, maximale Spannung in der oberen Position.
- Sitzender Curl: hilft, die Mithilfe aus dem Unterkörper zu reduzieren, wenn die Ermüdung kommt.
Für mehr Dehnung im langen Kopf hängst du am Ende der Einheit noch Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln an. Die Kombination funktioniert innerhalb einer Woche sehr gut.
Gewichte, Sätze und Platz im Training
Setz den SZ-Curl nach deinen Zugübungen an, nie davor: vorermüdete Bizeps bremsen deine Arbeit für den Rücken. Rechne mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.
Steigere in kleinen Schritten. 1 kg pro Seite alle zwei Wochen ist bei einer Isolationsübung schon ein solides Tempo. Und wenn die letzte Wiederholung nur noch mit Schwung geht, nimm Gewicht runter: lieber weniger auf der Stange als eine schlechtere Technik.
Eine gut aufgebaute Einheit steht nie auf einer einzigen Übung. Unsere Trainingsprogramme nach Ziel verteilen Volumen und Frequenz für dich, und der Videokatalog zeigt jede Position im Detail.