Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Il curl con bilanciere EZ, l'esercizio base per le braccia
Il bilanciere EZ è quella barra sagomata a zigzag appoggiata su tutti i rack. Le sue curve mettono le mani in semi-supinazione, a metà strada tra i palmi rivolti verso l'alto e i palmi rivolti verso il pavimento. Il bicipite lavora esattamente come con un bilanciere dritto. I tuoi polsi, invece, soffrono molto meno.
Il curl con bilanciere EZ ti permette di caricare più pesante dei manubri e di misurare la forza in chili, serie dopo serie. I cataloghi inglesi lo chiamano EZ curl bar (da noi, bilanciere sagomato o bilanciere per curl). È il primo acquisto di chi si monta una home gym, ancor prima della panca.
Un bilanciere EZ standard pesa tra i 6 e i 10 kg a vuoto, a seconda della lunghezza. Mettilo nel conto del carico totale, altrimenti i tuoi riferimenti di allenamento saranno sbagliati dalla prima seduta.
Quali muscoli lavorano nel curl EZ?
Il movimento isola la flessione del gomito. Tre muscoli si dividono il lavoro, con proporzioni che cambiano in base alla presa.
- Bicipite brachiale: il motore principale, soprattutto in supinazione.
- Brachiale anteriore: sotto il bicipite, lo spinge verso l'alto e dà spessore al braccio.
- Brachioradiale: l'avambraccio, molto attivo in presa prona.
Le spalle e la parte alta del corpo fanno da punto fisso, non da motore. Le spalle vengono avanti per far salire il bilanciere? Il carico è troppo alto. Il tricipite qui non lavora: per allenarlo serve un altro esercizio.
Tecnica: come si esegue il curl con bilanciere EZ
Mettiti in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse. Impugna il bilanciere sui segmenti inclinati, con i palmi rivolti verso l'alto e verso l'interno. Braccia distese, il bilanciere appoggiato alle cosce in posizione bassa.
Sali flettendo i gomiti, senza strappi, in 1 o 2 secondi. Gomiti attaccati al corpo e fermi: non devono né avanzare né aprirsi. Tieni una contrazione breve in alto, poi scendi in 3 secondi fino alla completa estensione.
In palestra l'errore più frequente non è il carico: è l'ampiezza. Un braccio mai disteso in basso significa un terzo del lavoro muscolare buttato via a ogni ripetizione.
Presa stretta o presa larga
Con le mani vicine al centro, la presa stretta allunga la corsa del capo lungo del bicipite. Con le mani sui segmenti esterni, la presa larga carica di più il capo breve e il brachiale. Alternale da una seduta all'altra invece di cercare la migliore: servono entrambe.
Evitare il dolore ai polsi
Se tira, sposta le mani di una tacca verso l'esterno. Controlla anche che il polso resti in linea con l'avambraccio, mai piegato all'indietro. È lì che sta il vero rischio di infortunio in questo esercizio.
Bilanciere EZ o bilanciere dritto: quale scegliere?
La domanda torna in ogni programma per le braccia. Ecco cosa cambia davvero tra i due bilancieri.
| Criterio | Bilanciere EZ | Bilanciere dritto |
|---|---|---|
| Comfort per i polsi | Alto | Basso |
| Supinazione completa | Parziale | Totale |
| Carico massimo | Alto | Alto |
| Peso a vuoto | 6-10 kg | 10-20 kg |
| Spazio in home gym | Poco | Molto |
Il verdetto è semplice. Polsi sensibili: prendi il bilanciere sagomato. Se cerchi la massima tensione sul bicipite e le articolazioni reggono, resta sul dritto. In molti li alternano nello stesso ciclo e, sinceramente, è la soluzione migliore.
Reverse curl con bilanciere EZ: la versione in pronazione
Il curl inverso si esegue con i palmi rivolti verso il pavimento. Il bicipite perde il ruolo di motore, mentre brachiale e avambracci prendono il comando. Le braccia non crescono in larghezza? Ecco l'esercizio da aggiungere.
Riduci il carico del 30-40% rispetto al curl classico: in pronazione la presa è meccanicamente più debole. Gomiti bloccati lungo il corpo e niente slancio. Tre serie da 12 bastano a fine seduta.
Le varianti che completano il movimento
Il curl in piedi resta la base. Esistono altri angoli di lavoro, e ognuno modifica la lunghezza a cui lavora il muscolo.
- Curl su panca Scott: reso famoso da Larry Scott, blocca i gomiti su un appoggio inclinato ed elimina ogni compenso.
- Spider curl: petto contro lo schienale di una panca inclinata, braccia nel vuoto, tensione massima in posizione alta.
- Curl da seduto: utile per ridurre l'aiuto della parte bassa del corpo quando arriva la fatica.
Per allungare di più il capo lungo, aggiungi il curl su panca inclinata con i manubri a fine seduta. L'abbinamento funziona benissimo nella stessa settimana.
Carichi, serie e collocazione nell'allenamento
Metti il curl con bilanciere EZ dopo i tuoi esercizi di tirata, mai prima: bicipiti già affaticati limitano il lavoro sulla schiena. Conta 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero.
Progredisci a piccoli scatti. Aggiungere 1 kg per lato ogni due settimane è già un ritmo solido su un esercizio di isolamento. E se l'ultima ripetizione parte a slancio, alleggerisci: meglio togliere peso dal bilanciere che rovinare la tecnica.
Una seduta ben costruita non si regge mai su un solo movimento. I nostri programmi di allenamento per obiettivo distribuiscono volume e frequenza al posto tuo, e il catalogo video mostra ogni posizione nel dettaglio.