Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O curl com barra EZ, o exercício base para os braços
A barra EZ é aquela barra dobrada em ziguezague que está em todos os racks. As curvas colocam as mãos em semi-supinação, a meio caminho entre as palmas viradas para cima e as palmas viradas para o chão. O bíceps trabalha exactamente como com uma barra recta. Mas os pulsos sofrem bastante menos.
O curl com barra ez permite carregar mais peso do que os halteres e medir a sua força em quilos, série após série. Os catálogos ingleses chamam-lhe EZ curl bar (por cá, barra de curl). É a primeira compra de quem monta um ginásio em casa, ainda antes do banco.
Uma barra EZ padrão pesa entre 6 e 10 kg em vazio, consoante o comprimento. Some esse valor à carga total, senão as suas referências de treino ficam erradas logo no primeiro dia.
Que músculos trabalha o curl ez?
O movimento isola a flexão do cotovelo. Três músculos dividem o trabalho, com proporções que mudam conforme a pega.
- Bicípite braquial: o motor principal, sobretudo em supinação.
- Braquial anterior: fica por baixo do bíceps, empurra-o para cima e dá espessura ao braço.
- Braquiorradial: o antebraço, muito activo em pega pronada.
Os ombros e o tronco servem de fixação, não de motor. Se os ombros avançam para subir a barra, a carga é pesada demais. O tricípite não trabalha aqui: para o desenvolver vai precisar de outro exercício.
Técnica: como fazer o biceps curl com barra ez
De pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos. Agarre a barra nos segmentos inclinados, com as palmas viradas para cima e para dentro. Braços esticados, a barra encostada às coxas na posição baixa.
Suba a fletir os cotovelos, sem solavancos, em 1 a 2 segundos. Cotovelos colados ao corpo e fixos: não devem avançar nem abrir. Marque uma contracção curta em cima e desça em 3 segundos até à extensão completa.
Na prática, o erro mais frequente não é a carga: é a amplitude. Um braço que nunca estica em baixo é um terço do trabalho muscular perdido em cada repetição.
Pega fechada ou pega larga
Com as mãos próximas do centro, a pega fechada alonga o percurso da porção longa do bíceps. Com as mãos nos segmentos exteriores, a pega larga carrega mais na porção curta e no braquial. Alterne de treino para treino em vez de procurar a melhor: as duas servem.
Evitar as dores nos pulsos
Se puxa, avance as mãos um pouco para fora. Confirme também que o pulso fica alinhado com o antebraço, nunca dobrado para trás. É aí que está o verdadeiro risco de lesão neste exercício.
Barra EZ ou barra recta: qual escolher?
A dúvida aparece em todos os programas de braços. Eis o que o tipo de barra muda mesmo.
| Critério | Barra EZ | Barra recta |
|---|---|---|
| Conforto nos pulsos | Elevado | Baixo |
| Supinação completa | Parcial | Total |
| Carga máxima | Elevada | Elevada |
| Peso em vazio | 6 a 10 kg | 10 a 20 kg |
| Espaço num home gym | Pouco | Muito |
O veredicto é simples. Pulsos sensíveis: barra dobrada. Se procura a tensão máxima no bíceps e as articulações aguentam, fique pela recta. Muita gente alterna as duas no mesmo ciclo e, sinceramente, é o melhor dos dois mundos.
Reverse curl com barra ez: a versão em pronação
O curl invertido faz-se com as palmas viradas para o chão. O bíceps perde o papel de motor e o braquial e os antebraços assumem o trabalho. Se os braços estagnaram em largura, é este o exercício a juntar.
Reduza a carga em 30 a 40 % face ao curl clássico: em pronação, a pega é mecanicamente mais fraca. Cotovelos travados junto ao corpo e nada de balanço. Três séries de 12 chegam no fim do treino.
As variantes que completam o movimento
O curl de pé continua a ser a base. Há outros ângulos e cada um altera o comprimento a que o músculo trabalha.
- Curl no banco Scott: popularizado por Larry Scott, fixa os cotovelos num apoio inclinado e elimina qualquer batota.
- Spider curl: tronco apoiado no encosto de um banco inclinado, braços no ar, tensão máxima na posição alta.
- Curl sentado: útil para reduzir a ajuda das pernas quando chega o cansaço.
Para alongar mais a porção longa, junte curl inclinado com halteres no fim do treino. A dupla funciona muito bem dentro da mesma semana.
Cargas, séries e lugar no treino
Coloque o curl com barra EZ depois das puxadas, nunca antes: bíceps pré-fatigados limitam o trabalho de costas. Conte 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso.
Progrida em degraus pequenos. Acrescentar 1 kg de cada lado a cada duas semanas já é um ritmo sólido num exercício de isolamento. E se a última repetição sai a balançar, alivie: mais vale tirar peso da barra do que estragar a técnica.
Um treino bem construído nunca assenta num só movimento. Os nossos programas de musculação por objectivo distribuem volume e frequência por si, e o catálogo de vídeos mostra cada posição ao detalhe.