Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es exactamente el bicycle crunch?
El bicycle crunch es un ejercicio de abdominales en el suelo. Alternas una flexión del tronco con la llevada de la rodilla hacia el codo contrario. El vaivén de las piernas recuerda a un pedaleo, de ahí el nombre. En español se le llama crunch bicicleta o abdominal bicicleta.
No hace falta material. Con una esterilla y dos metros cuadrados vas sobrado. Por eso aparece en casi todas las rutinas de abdominales que se publican en internet, tanto de gimnasio como de casa.
Hay algo que lo separa del crunch clásico: aquí el tronco no solo sube, también gira. Ese giro cambia por completo el reparto del trabajo muscular.
¿Qué músculos trabajan en el bicycle crunch?
El movimiento implica al core entero, no a una zona aislada. Cuatro grupos se reparten el esfuerzo.
- Recto abdominal: se encarga de la flexión, es la parte visible del abdomen.
- Oblicuos internos y externos: la rotación es su función principal.
- Transverso: estabiliza la pelvis mientras las piernas están en el aire.
- Psoas y cuádriceps: entran en juego en cuanto una pierna se extiende.
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de San Diego para el ACE situaba este ejercicio en cabeza de trece movimientos de abdominales analizados, en activación del recto abdominal y los oblicuos. Tómalo como un orden de magnitud, no como una garantía de resultados.
La zona lumbar, en cambio, no debe hacer nada. Si se arquea, la carga se va de los abdominales a la columna. Es la señal de parada más fiable que tienes.
Cómo ejecutar el movimiento correctamente
La posición de partida
Túmbate boca arriba, con la zona lumbar pegada al suelo. Las manos van detrás de la cabeza, sin entrelazar los dedos y con los codos abiertos. Despega los omóplatos unos centímetros y sube las piernas, con las rodillas flexionadas a 90 grados.
El movimiento
Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo girando los hombros, no solo el brazo. La pierna izquierda se estira sin llegar a tocar el suelo. Después inviertes, despacio. Una repetición completa lleva unos 3 segundos, no uno.
Los errores más habituales
- Tirar de la nuca con las manos: lo paga el cuello.
- Mover los codos en lugar del tronco: los oblicuos dejan de trabajar.
- Ir rápido: la velocidad sustituye el músculo por la inercia.
- Bajar la pierna demasiado cuando el core todavía no aguanta.
En la práctica, nueve de cada diez personas hacen el bicycle crunch demasiado rápido. Basta con dividir la cadencia entre dos para que el ejercicio se vuelva duro, sin añadir ni una sola repetición.
Bicycle crunch, crunch clásico o plancha: cuál elegir
Estos tres ejercicios no se sustituyen entre sí. Cubren necesidades distintas.
| Criterio | Bicycle crunch | Crunch simple | Plancha |
|---|---|---|---|
| Oblicuos | Alto | Bajo | Medio |
| Rotación | Sí | No | No |
| Carga lumbar | Media | Media | Baja |
| Material | Ninguno | Ninguno | Ninguno |
| Duración tipo | 40 s | 30 s | 60 s |
Si tienes las lumbares sensibles, empieza por la plancha y mantén las rodillas altas en el bicycle crunch. La dificultad se ajusta con el ángulo de las piernas, no con el número de repeticiones.
Cuántas series programar
Un principiante rara vez pasa de 20 repeticiones limpias. Apunta a 3 series de 10 por lado, 45 segundos de descanso, dos veces por semana. Quien decide el final de la serie es la calidad del giro, no el contador.
Alguien con experiencia puede subir a 4 series de 20 por lado, con las piernas más bajas, o añadir una pausa de un segundo en la posición alta. Colocado al final de la sesión, el ejercicio encaja bien en un circuito de abdominales de seis a ocho minutos, con una lógica parecida a la del cardio suave.
El problema de verdad está en otro sitio: saber dónde meter esas series durante la semana sin sabotear las piernas o la espalda. Nuestros programas estructurados semana a semana reparten el trabajo de core entre las sesiones pesadas, y la sesión guiada desde el móvil impone la cadencia lenta en lugar de dejarte contar por tu cuenta.
Descifrar las indicaciones en inglés
La mayoría de los vídeos y gifs sobre este movimiento están en inglés. Se repiten siempre las mismas fórmulas, y vale la pena entenderlas tal cual.
- Keep your core tight: mantén el abdomen apretado, no lo sueltes entre repeticiones.
- Lift your shoulder blades of the floor: despega los omóplatos del suelo.
- Do not pull your head forward with your hands: your hands sostienen, no tiran.
- If you feel your back arching, you need to raise the legs: sube las piernas.
Todas estas referencias dicen lo mismo: to keep la zona lumbar en contacto con el suelo. Es el único criterio que sirve para juzgar una serie de bicycle crunches grabada de perfil.
Variantes que sirven
Con tres variantes cubres casi todas las necesidades. El bicycle crunch lastrado, con un disco de 2 kg sujeto contra el pecho, sube la carga sin acelerar el movimiento. La versión con los brazos estirados al frente elimina la tentación de tirar de la nuca. Y la versión isométrica, aguantando tres segundos la posición rodilla-codo, va directa a los oblicuos.
El catálogo de vídeos de muscu.pro tiene más de 1800 ejercicios grabados, estas variantes incluidas; el detalle de las funciones de seguimiento muestra cómo se encadenan en una sesión real.
Queda la cuestión del volumen. Tres sesiones de abdominales por semana no valen más que dos si el giro se degrada. Grábate una vez, compara con la indicación y corrige. Rinde más que cualquier aumento del número de crunches.