Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Por qué entrenar el tríceps, y qué es exactamente
El tríceps representa alrededor de dos tercios del volumen del brazo. Si buscas brazos más gruesos, es a él al que hay que cargar, no al bíceps. Un brazo ancho visto de frente viene sobre todo de la parte de atrás.
El tríceps braquial tiene tres cabezas: la larga, la lateral y la medial. La cabeza larga nace en el omóplato y cruza el hombro. Es la única que se estira del todo cuando los brazos pasan por encima del cuerpo.
Este músculo también interviene en todos los empujes. Press de banca, fondos, press militar: en todos, el tríceps termina la extensión del codo. Un tríceps débil estanca tu press de banca con mancuernas antes incluso de que el pectoral se canse.
Los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas
No hace falta un gimnasio entero. Un par de mancuernas y un banco cubren todos los ángulos útiles.
Extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
De pie o sentado, tronco recto, una mancuerna sujeta con las dos manos. Baja por detrás de la nuca manteniendo los codos cerrados hacia delante y sube hasta la extensión completa. Esta extensión de tríceps con mancuerna detrás de la cabeza es la que más estira la cabeza larga.
Mantén la mirada al frente y el abdomen apretado. Si la zona lumbar se arquea, siéntate en un banco con respaldo.
Extensión de tríceps tumbado (press francés)
Tumbado en el banco, dos mancuernas estiradas sobre los hombros, palmas enfrentadas. Flexiona solo los codos para llevar los pesos cerca de las orejas. Solo se mueve el antebrazo: el brazo se queda vertical.
Esta versión tumbada es la más amable con los hombros. Suele ser la primera que se recomienda a alguien que empieza a entrenar tríceps.
Patada de tríceps con el tronco inclinado
Una rodilla y una mano apoyadas en el banco, tronco inclinado hasta la horizontal. El codo se queda pegado al cuerpo, alto y quieto. Estira el brazo hacia atrás y aguanta un segundo arriba.
La patada no permite cargar pesado. Úsala al final de la sesión, en series de 15 a 20 repeticiones, para rematar el trabajo.
Extensión unilateral, una mancuerna por mano
Un brazo cada vez, mancuerna levantada por encima de la cabeza y la mano libre sujetando el codo. Esta variante corrige los desequilibrios entre los dos lados y exige menos movilidad de hombro que la versión a dos manos.
Cómo desarrollar bien el tríceps: volumen y cargas
El tríceps se recupera rápido. Dos sesiones por semana dan mejores resultados que una sola sesión larga.
- 2 o 3 ejercicios de tríceps por sesión
- 3 o 4 series por ejercicio
- 8 a 12 repeticiones en los movimientos pesados
- 15 a 20 repeticiones en los movimientos de aislamiento
- 60 a 90 segundos de descanso entre series
Para ganar masa muscular, sube la carga o el número de repeticiones cada dos o tres semanas. Sin esa progresión, el músculo no tiene ningún motivo para cambiar.
La mayoría de los que se estancan de brazos llevan seis meses haciendo las mismas tres series con los mismos 8 kg.
Mancuernas, barra o polea: qué elegir
Las tres opciones funcionan. Simplemente no sirven para el mismo momento de la sesión.
| Criterio | Mancuernas | Barra |
|---|---|---|
| Carga máxima | Media | Alta |
| Recorrido | Amplio | Limitado |
| Equilibrio entre brazos | Sí | No |
| Comodidad de muñecas | Buena | Variable |
| Uso en casa | Sí | Poco habitual |
Las mancuernas ganan en recorrido y simetría. La barra gana en carga. Si solo puedes elegir una cosa, quédate con las mancuernas: también te sirven para el resto del tren superior.
Cómo trabajar el tríceps en casa
Dos mancuernas regulables de 2 a 20 kg dan para varios años de entrenamiento. Añade un banco reclinable si el presupuesto lo permite; si no, el suelo cumple para las extensiones tumbado.
- Extensión por encima de la cabeza, sentado en una silla
- Extensión tumbado en el suelo: menos recorrido, pero codos protegidos
- Patada de tríceps con el tronco inclinado, sin nada donde apoyarse
- Fondos entre dos sillas, como complemento
El verdadero obstáculo en casa no es el material, es la organización. Saber qué ejercicio toca ese día y con qué carga evita las sesiones improvisadas, que siempre acaban girando en torno a los mismos movimientos. MUSCU crea la planificación a partir de tu perfil y del material que tienes, con el vídeo de cada movimiento del catálogo.
Los errores que frenan tus resultados
El primero: abrir los codos hacia fuera durante la extensión. El movimiento se convierte en un empuje de hombros y el tríceps trabaja a medias. Cierra los codos, aunque tengas que bajar 2 kg.
El segundo: descuidar el recorrido. Una extensión incompleta arriba elimina la contracción final. Estira el brazo del todo en cada repetición.
El tercero: empezar sin calentar los codos. Dos series ligeras de 20 repeticiones antes de la primera serie pesada reducen bastante las molestias articulares. Lo mismo vale para las rodillas en un ejercicio como la zancada y sus variantes.
Y por último: no entrenes tríceps justo después de una sesión dura de pecho si quieres cargarlos en serio. Ya vienen tocados de los empujes.