Dépense estimée selon votre poids
Mouvement polyarticulaire · 4 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,53 kcal |
| 10 | 5,3 kcal |
| 20 | 10,5 kcal |
| 50 | 26,3 kcal |
| 100 | 52,5 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qué es el renegade row: la plancha con remo con mancuerna
El renegade row es una plancha alta con remo. Te apoyas sobre dos mancuernas puestas en el suelo, manos bajo los hombros, y tiras de un peso hacia la cadera mientras el resto del cuerpo se niega a moverse. La búsqueda «que es renegade row» aparece mucho en español. La respuesta cabe en una frase: es un ejercicio de core al que se le añade un movimiento de remo.
También se le llama plancha con remo o remo en plancha. La palabra row viene del inglés y significa tirón horizontal. La carga es deliberadamente modesta (y créeme, no te vas a arrepentir): aquí la dificultad no viene del peso, sino de la estabilidad.
Es un ejercicio full body, muy usado en CrossFit y en circuitos funcionales. ¿El material? Dos mancuernas hexagonales, o dos kettlebells para la variante kb renegade row. Nada más.
Músculos implicados: dorsales, trapecios y abdominales
El renegade row hace trabajar dos pisos a la vez. Los músculos de la espalda producen el tirón, los abdominales y los hombros sostienen la posición.
- Dorsales, trapecios y romboides: motores principales del movimiento.
- Bíceps y antebrazos: flexión del codo y agarre.
- Oblicuos y transverso: bloquean la rotación del tronco.
- Hombros, tríceps y pectorales: fijan el apoyo sobre las manos.
El trabajo antirrotación es la clave. Cuando levantas una mancuerna, el cuerpo tiende a irse hacia el lado libre. Resistir esa rotación suele costar más energía que el propio tirón, y es exactamente eso lo que da valor al ejercicio para el tren superior.
La mayoría se queda atascada en el renegade row con 10 kg cuando rema 30 kg en el remo clásico. No falta fuerza de espalda, falta core.
Cómo hacer un renegade row: la técnica paso a paso
Posición de inicio
Coloca dos mancuernas en el suelo, separadas más o menos a la anchura de los hombros. Ponte en plancha alta, manos sobre los agarres, muñecas neutras. Separa los pies a la anchura de las caderas o un poco más: cuanto más ancha la base, más estable estás.
Cabeza, caderas y talones alineados. Una línea recta, nada más. Aprieta los abdominales y los glúteos antes del primer tirón.
El movimiento de remo
Tira de una mancuerna hacia la cadera manteniendo el codo pegado al cuerpo. Sube hasta que la mano llegue a la altura de las costillas, marca una pausa y deja el peso en el suelo sin soltarlo de golpe. Después alterna de brazo.
Usa un tempo lento en lugar de uno rápido: cuenta unos 2 segundos al subir y 2 al bajar. El objetivo es controlar. No contar repeticiones.
Errores que debes evitar
- Girar las caderas en cada tirón.
- Hundir la zona lumbar o levantar el culo.
- Usar mancuernas redondas, que ruedan bajo la mano.
- Cargar demasiado y convertir el movimiento en un balanceo.
Renegade row o remo con mancuernas: cuál elegir
Los dos ejercicios no buscan lo mismo. El remo con mancuernas sirve para ganar fuerza y volumen de espalda. El renegade row sirve para reforzar la coordinación entre el tronco y el tirón.
| Criterio | Renegade row | Remo inclinado |
|---|---|---|
| Carga habitual | 8 a 14 kg | 20 a 40 kg |
| Core | Alto | Bajo |
| Objetivo | Funcional | Hipertrofia |
| Nivel necesario | Intermedio | Principiante |
| Material | 2 mancuernas | 1 o 2 mancuernas |
Mi consejo: quédate con los dos. El remo construye la base de fuerza de la espalda, el renegade row mantiene la estabilidad que te va a servir en los movimientos de pie.
Cómo integrar el renegade row en tus sesiones
Ponlo a mitad de sesión, después de los ejercicios pesados y antes de los finishers. Necesitas estar fresco para aguantar la posición, pero no tanto como para sacrificar tus series de dominadas o de press.
- Sesión de tren superior: 3 series de 8 repeticiones por brazo.
- Circuito full body: 4 vueltas de 6 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Variante plank jack renegade row: añade una apertura de pies entre tirón y tirón.
Con dos veces por semana basta. Más allá, la fatiga del core se come el resto del programa y la técnica se degrada.
Saber dónde encajar un ejercicio así en una semana ya cargada lleva tiempo. MUSCU monta la planificación a partir de tu perfil, tu material y tus días disponibles, con cada movimiento en vídeo.
Principiantes: con cuánto peso empezar
Empieza sin carga. Aguanta una plancha alta sobre los puños o sobre las mancuernas apoyadas, 30 segundos, sin que se muevan las caderas. ¿Aguantas la posición? Pasa a un tirón en vacío y luego a 6 kg por mano.
Si la pelvis gira ya en la primera repetición, baja el peso o separa más los pies. Una alternativa útil: el remo de rodillas, o el bird dog row, que mantiene el trabajo antirrotación con un apoyo más estable.
Para la espalda, el ejercicio es seguro mientras la columna se mantenga neutra. El riesgo viene de arquearte con una carga demasiado alta, no del movimiento en sí. Si ya tienes dolor lumbar, mejor consolidar antes el core en el suelo.
El catálogo de 1.800 ejercicios de nuestras herramientas de seguimiento de sesión propone las regresiones correspondientes cuando un movimiento no termina de salir.