Dépense estimée selon votre poids
Poids du corps, rythme soutenu · 2 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,35 kcal |
| 10 | 3,5 kcal |
| 20 | 7,0 kcal |
| 50 | 17,5 kcal |
| 100 | 35,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O bicycle crunch, o que é ao certo?
O bicycle crunch é um exercício de abdominais feito no chão. Alterna uma flexão do tronco com a aproximação do joelho ao cotovelo oposto. O vaivém das pernas lembra uma pedalada, daí o nome. Em português, é comum ouvir-se crunch de bicicleta.
Não precisa de material. Um colchão e dois metros quadrados chegam. É isso que explica a sua presença em quase todos os programas de abdominais publicados online, tanto no ginásio como em casa.
O princípio distingue-o do crunch clássico: aqui o tronco não sobe apenas, também roda. Essa rotação muda por completo a repartição do trabalho muscular.
Que músculos trabalham nos bicycle crunches?
O movimento solicita o core no seu conjunto, e não uma zona isolada. São quatro grupos a dividir o esforço.
- Reto abdominal: responsável pela flexão, é a parte visível dos abdominais.
- Oblíquos internos e externos: a rotação é a sua função principal.
- Transverso: estabiliza a bacia enquanto as pernas ficam suspensas.
- Psoas e quadricípites: entram em ação assim que uma perna se estende.
Um estudo realizado em 2001 na universidade de San Diego para a ACE colocava este exercício à cabeça de treze movimentos de abdominais testados, quanto à ativação do reto abdominal e dos oblíquos. Serve como ordem de grandeza, não como garantia de resultado.
A zona lombar, essa, não deve fazer nada. Se arqueia, a carga sai dos abdominais e vai parar à coluna. É o sinal de paragem mais fiável que tem.
Como executar o movimento corretamente
A posição inicial
Deite-se de costas, com a zona lombar bem encostada ao chão. As mãos ficam atrás da cabeça, dedos sem entrelaçar, cotovelos abertos. Descole as omoplatas alguns centímetros e levante as pernas, joelhos fletidos a 90 graus.
O movimento
Leve o joelho direito ao cotovelo esquerdo rodando os ombros, não só o braço. A perna esquerda estende-se sem tocar no chão. Depois inverte, devagar. Uma repetição completa demora cerca de 3 segundos, não um.
Os erros mais frequentes
- Puxar a nuca com as mãos: quem paga a fatura é o pescoço.
- Mexer os cotovelos em vez do tronco: os oblíquos deixam de trabalhar.
- Ir depressa: a velocidade troca o músculo pela inércia.
- Descer demasiado a perna quando ainda não há estabilidade suficiente.
Na prática, nove em cada dez pessoas fazem os bicycle crunches depressa de mais. Reduzir a cadência para metade já torna o exercício difícil, sem acrescentar uma única repetição.
Bicycle crunch, crunch clássico ou prancha: qual escolher
Estes três exercícios não se substituem uns aos outros. Cobrem necessidades diferentes.
| Critério | Bicycle crunch | Crunch simples | Prancha |
|---|---|---|---|
| Oblíquos | Forte | Fraco | Médio |
| Rotação | Sim | Não | Não |
| Carga lombar | Média | Média | Fraca |
| Material | Nenhum | Nenhum | Nenhum |
| Duração típica | 40 s | 30 s | 60 s |
Se tem a zona lombar sensível, comece pela prancha e mantenha os joelhos altos no bicycle crunch. A dificuldade regula-se com o ângulo das pernas, não com o número de repetições.
Quantas séries programar
Um principiante raramente aguenta mais de 20 repetições limpas. Aponte a 3 séries de 10 por lado, 45 segundos de descanso, duas vezes por semana. É a qualidade da rotação que decide o fim da série, não o contador.
Quem já tem experiência pode subir a 4 séries de 20 por lado, com as pernas mais baixas, ou acrescentar uma pausa de um segundo na posição alta. Colocado no fim do treino, o exercício encaixa bem num circuito de abdominais de seis a oito minutos, numa lógica próxima do cardio ligeiro.
O verdadeiro problema está noutro sítio: saber onde encaixar estas séries na semana sem prejudicar as pernas ou as costas. Os nossos programas estruturados semana a semana distribuem o trabalho de core entre os treinos pesados, e o treino guiado no telemóvel impõe a cadência lenta em vez de o deixar a contar sozinho.
Descodificar as indicações em inglês
A maioria dos vídeos e dos gifs sobre este movimento é em inglês. As mesmas fórmulas repetem-se, e vale a pena percebê-las tal como aparecem.
- Keep your core tight: mantenha a barriga contraída, não relaxe entre repetições.
- Lift your shoulder blades of the floor: descole as omoplatas do chão.
- Do not pull your head forward with your hands: your hands apoiam, não puxam.
- If you feel your back arching, you need to raise the legs: suba as pernas.
Todas estas indicações dizem a mesma coisa: to keep a zona lombar em contacto com o chão. É o único critério que conta para avaliar uma série de bicycle crunches filmada de perfil.
Variantes úteis
Três variantes cobrem quase todas as necessidades. O bicycle crunch com carga, segurando um disco de 2 kg contra o peito, aumenta a exigência sem acelerar o movimento. A versão com os braços esticados à frente elimina a tentação de puxar a nuca. E a versão isométrica, em que mantém a posição joelho-cotovelo durante três segundos, atinge os oblíquos de forma bem clara.
O catálogo de vídeos da muscu.pro tem mais de 1 800 exercícios filmados, estas variantes incluídas; o detalhe das funcionalidades de acompanhamento mostra como se encadeiam num treino real.
Falta a questão do volume. Três treinos de abdominais por semana não valem mais do que dois se a rotação se degradar. Filme-se uma vez, compare com a indicação, ajuste. Rende mais do que qualquer aumento no número de crunches.