Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Para qué sirve la máquina de «leg extension»?
La máquina de leg extension sirve para un solo gesto: la extensión de piernas desde sentado, de rodillas flexionadas a rodillas estiradas. Es el aparato más simple del gimnasio, y el peor ajustado.
Su interés está en el aislamiento. En una sentadilla, la carga se reparte entre glúteos, espalda y muslos. Aquí el trabajo se concentra en los cuádriceps, sin que la zona lumbar corte la serie. Útil cuando quieres desarrollar una zona concreta o rematar un día de pierna.
El ejercicio es un complemento, no una base. Suma a los movimientos poliarticulares, no los sustituye.
Músculos que trabaja la máquina de leg extension: lo que se activa de verdad
El cuádriceps reúne cuatro vientres musculares. Los cuatro participan en la extensión en máquina, en distinta medida según la posición de los pies.
Vasto externo y vasto interno
El vasto externo ocupa la cara lateral del muslo. El vasto interno forma la gota que se ve encima de la rodilla. Girar los pies hacia dentro acentúa ligeramente el trabajo del externo; con los pies hacia fuera, el énfasis se desplaza al interno. El efecto existe, pero es pequeño: no montes un programa sobre eso.
Recto femoral y vasto intermedio
El recto femoral cruza la cadera. Trabaja mejor con el torso erguido y la espalda pegada al respaldo. El vasto intermedio, situado debajo, acompaña el movimiento sin que se pueda aislar.
En el gimnasio, nueve de cada diez cargan demasiado y solo usan los últimos 30 grados de recorrido. El músculo recibe menos trabajo que con la mitad de peso llevado en todo el recorrido.
¿Y los isquiotibiales?
Los isquiotibiales no empujan en este ejercicio. Frenan, en excéntrico, durante la bajada controlada. Para entrenarlos hace falta el leg curl.
Cómo ajustar la máquina de leg extension: los tres puntos que cuentan
Un ajuste chapucero convierte un ejercicio seguro en cizalla para la articulación de la rodilla. Bastan tres puntos, treinta segundos.
- Respaldo: el eje de rotación de la máquina debe caer justo en el lateral de la rodilla.
- Rodillo: justo por encima del empeine, nunca sobre la tibia.
- Asiento: hueco de la rodilla al borde del asiento, muslos apoyados por completo.
A partir de ahí, lo único que cambia es la carga. Mantén las manos en las asas laterales para estabilizarte, sube en 1 segundo, aguanta la contracción y baja en 2 o 3 segundos. La comodidad de la zona lumbar te dirá si el asiento está bien.
Leg curl y leg extension: dos aparatos, una pareja
La máquina de leg extension y el leg curl suelen estar una al lado de la otra, y no es casualidad. Una hace la extensión, la otra la flexión. Encadenar las dos equilibra la parte delantera y la trasera del muslo.
| Criterio | Leg extension | Leg curl |
|---|---|---|
| Músculos | Cuádriceps | Isquiotibiales |
| Movimiento | Extensión | Flexión |
| Carga habitual | Moderada | Ligera |
| Repeticiones | 10 a 15 | 10 a 15 |
| Posición | Sentado | Sentado o tumbado |
Un desequilibrio marcado entre ambas aumenta la tensión sobre la rodilla. Dos series de cada una al final de la sesión bastan para mantener la proporción. Nuestros programas de musculación por objetivo colocan justamente las dos máquinas en la misma sesión de pierna.
Máquina de leg extension en Basic Fit, Technogym o Fitness Park: qué cambia
El movimiento es idéntico en todas partes. Lo que varía es la comodidad y la lectura del peso.
- Technogym: ajuste fino del respaldo, ángulo de inicio regulable.
- Basic Fit: placas de 5 en 5 kg, respaldo a menudo fijo.
- Fitness Park y Matrix: rodillo ancho, algo que se agradece con cargas altas.
Consecuencia práctica: tu carga de referencia no se traslada de una cadena a otra. Un brazo de palanca más largo hace que «pesen» 10 kg más con el mismo ajuste. Apunta la máquina junto con la carga.
Es exactamente lo que hace el seguimiento de sesión de MUSCU: la carga, las repeticiones y el aparato quedan asociados a cada ejercicio, sesión tras sesión, con el vídeo del movimiento en pantalla. Recuperas tus referencias sin buscarlas.
Los errores más frecuentes
Son siempre los mismos, y le salen caros a la rodilla.
- Carga demasiado alta: la pelvis se despega del asiento y el recorrido se hunde.
- Final de serie a base de impulso, con las piernas rebotando.
- Bajada suelta: la mitad del trabajo muscular se tira a la basura.
- Bloqueo seco arriba, con las rodillas trabadas una fracción de segundo.
Dos o tres series de 12 a 15 repeticiones con una carga que controles en todo el recorrido valen más que una serie heroica. En esta máquina, el peso no es el indicador de progreso: lo es la calidad del movimiento.
Máquina de leg extension para casa: ¿merece la pena comprarla?
Para uso doméstico, el aparato dedicado cuesta entre 300 y 1.500 euros y ocupa un metro cuadrado de suelo. De segunda mano, suele salir por la mitad. La cuenta tiene sentido sobre todo si ya no pisas el gimnasio.
Alternativa creíble: los bancos de carga guiada con extensión y curl integrados. Menos cómodos, la mitad de caros. Antes de invertir, comprueba que tu entrenamiento ya incluye sentadillas y zancadas: sin ellas, la leg extension sola no bastará para fortalecer los muslos. El generador de sesiones según el material disponible te dirá qué puedes hacer con lo que ya tienes.