Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Para que serve a máquina de leg extension?
A máquina de leg extension serve para um único gesto: a extensão das pernas a partir de um banco, dos joelhos fletidos até aos joelhos esticados. É o aparelho mais simples do ginásio e o pior regulado.
O seu interesse está no isolamento. No agachamento, a carga reparte-se entre glúteos, costas e coxas. Aqui, o trabalho concentra-se nos quadríceps, sem que a zona lombar limite a série. Útil quando quer desenvolver uma zona específica ou terminar um treino de pernas.
O exercício é um complemento, não uma base. Acrescenta-se aos movimentos poliarticulares, não os substitui.
Máquina de leg extension: que músculos trabalham mesmo
O quadríceps reúne quatro porções musculares. Todas as quatro entram na extensão à máquina, em graus diferentes conforme a posição dos pés.
Vasto externo e vasto interno
O vasto externo ocupa a face lateral da coxa. O vasto interno forma aquela gota por cima do joelho. Virar os pés para dentro acentua ligeiramente o trabalho do externo; pés para fora, o acento desliza para o interno. O efeito existe, mas é modesto: não construa um programa em cima disso.
Reto femoral e vasto intermédio
O reto femoral cruza a anca. Trabalha melhor com o tronco direito e as costas bem encostadas ao apoio. O vasto intermédio, por baixo, acompanha o movimento sem que seja possível isolá-lo.
No ginásio, nove em cada dez praticantes carregam demasiado peso e só usam os últimos 30 graus de amplitude. O músculo apanha menos trabalho do que apanharia com metade da carga feita em toda a amplitude.
E os isquiotibiais?
Os isquiotibiais não empurram neste exercício. Travam, em excêntrico, durante a descida controlada. Para os treinar, é preciso o leg curl.
Regular a máquina de leg extension: os três pontos que contam
Uma regulação despachada transforma um exercício seguro numa fonte de tensão na articulação do joelho. Bastam três pontos, conte trinta segundos.
- Encosto: o eixo de rotação da máquina tem de cair exatamente ao lado do joelho.
- Almofada: mesmo por cima do peito do pé, nunca sobre a tíbia.
- Assento: a parte de trás do joelho junto à borda do banco, coxas totalmente apoiadas.
Depois disso, só a carga muda. Mantenha as mãos nas pegas laterais para ganhar estabilidade, suba em 1 segundo, segure a contração, desça em 2 a 3 segundos. O conforto da zona lombar diz-lhe se o assento está bem.
Leg curl e leg extension: dois aparelhos, um par
A máquina de leg extension e o leg curl costumam estar lado a lado nos ginásios, e não é por acaso. Uma faz a extensão, a outra a flexão. Fazer as duas equilibra a parte da frente e a parte de trás da coxa.
| Critério | Leg extension | Leg curl |
|---|---|---|
| Músculos | Quadríceps | Isquiotibiais |
| Movimento | Extensão | Flexão |
| Carga típica | Moderada | Leve |
| Repetições | 10 a 15 | 10 a 15 |
| Posição | Sentado | Sentado ou deitado |
Um desequilíbrio marcado entre os dois aumenta a carga sobre o joelho. Duas séries de cada no fim do treino chegam para manter a relação. Aliás, os nossos programas de musculação por objetivo colocam estas duas máquinas no mesmo treino de pernas.
Leg extension na Basic Fit, Technogym ou Fitness Park: o que muda
O movimento é igual em todo o lado. O que varia é o conforto e a leitura do peso.
- Technogym: regulação do encosto precisa, amplitude inicial ajustável.
- Basic Fit: placas em incrementos de 5 kg, encosto muitas vezes fixo.
- Fitness Park e Matrix: almofada larga, algo que se agradece nas cargas pesadas.
Consequência prática: a sua carga de referência não passa de uma marca para outra. Um braço de alavanca mais longo faz «pesar» mais 10 kg com a mesma regulação. Anote a máquina ao mesmo tempo que a carga.
É exatamente isso que faz o registo de treino da MUSCU: a carga, as repetições e o aparelho ficam agarrados a cada exercício, treino após treino, com o vídeo do movimento no ecrã. Volta a encontrar as suas referências sem ter de procurar.
Os erros mais frequentes
São sempre os mesmos e saem caros ao joelho.
- Carga demasiado pesada: a bacia descola do banco, a amplitude desaba.
- Fim de série feito com balanço, pernas aos saltos.
- Descida largada: metade do trabalho muscular vai para o lixo.
- Bloqueio seco em cima, joelhos travados durante uma fração de segundo.
Duas a três séries de 12 a 15 repetições, com uma carga que controla em toda a amplitude, valem mais do que uma série heroica. Nesta máquina, a carga não é o indicador de progresso: a qualidade do movimento é.
Máquina de leg extension em casa: vale a pena comprar?
Para usar em casa, o aparelho dedicado custa entre 300 e 1500 euros e ocupa um metro quadrado de chão. Em segunda mão, conte muitas vezes com metade do preço. A conta faz sobretudo sentido se já não puser os pés no ginásio.
Alternativa credível: os bancos com carga guiada e opção de extensão e curl integradas. Menos confortáveis, metade do preço. Antes de investir, confirme que o seu treino já inclui agachamentos e afundos — sem eles, só a leg extension não chega para reforçar as coxas. O gerador de treinos consoante o material disponível diz-lhe o que é possível fazer com aquilo que já tem.