Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Qué músculo trabaja el press inclinado
El press inclinado se centra sobre todo en el fascículo clavicular del pectoral mayor, es decir, la parte alta del pecho. Ese fascículo se inserta en la clavícula y se contrae más cuando los brazos suben en diagonal hacia arriba que cuando empujan en horizontal.
Los hombros y los tríceps ayudan en el movimiento. El deltoides anterior asume cada vez más carga a medida que aumentas la inclinación. Pasado cierto ángulo, el ejercicio se parece más a un press militar sentado que a un trabajo de pecho.
Ojo con una creencia bastante extendida: el press inclinado no parte el pectoral en dos. El resto de fascículos del pectoral mayor siguen activos en todo el recorrido. Hablamos de un cambio de reparto, no de un aislamiento muscular completo.
- Motor principal: fascículo clavicular del pectoral mayor
- Ayudantes: deltoides anterior, tríceps braquial
- Estabilizadores: serrato anterior, trapecio inferior, músculos de la espalda
Inclinación del banco: ¿30 o 45 grados?
Es la duda más habitual con este ejercicio. Las mediciones de activación muscular publicadas sobre el press inclinado apuntan a una franja de entre 15 y 30 grados. Por encima, la parte alta del pecho ya casi no gana nada y el hombro se lleva más trabajo.
En la práctica, coloca la inclinación del banco en torno a 30 grados. Muchos bancos de gimnasio tienen posiciones a 15, 30, 45 y 60 grados: la segunda es el mejor punto de partida. La de 45 grados sigue siendo válida, pero traslada parte del trabajo a los hombros.
En el gimnasio, la mayoría se coloca a 45 grados por costumbre y luego se queja de notar el ejercicio en los hombros y no en el pecho. Bajar una posición suele bastar para arreglarlo.
Si alternas varios ángulos a lo largo del mes, apunta cómo dejas el banco. Un banco a 30 grados y otro a 45 no dan las mismas marcas, y comparar series hechas a inclinaciones distintas no sirve de nada. Nuestros programas de musculación fijan el ángulo serie a serie para que no haya dudas.
Press inclinado con mancuernas: un ejercicio que hay que dominar
El press inclinado con mancuernas es de largo la versión más buscada, y con motivo. Cada brazo trabaja por su cuenta, lo que corrige descompensaciones. El recorrido baja más que con barra, porque nada frena la bajada contra el pecho.
Cómo ejecutar bien el movimiento
La colocación importa tanto como el peso. Una ejecución limpia se resuelve con unos pocos puntos, fáciles de repasar antes de cada serie.
- Pies apoyados en el suelo, piernas firmes, glúteos en contacto con el banco
- Escápulas juntas y hacia abajo, pecho sacado
- Bajada controlada en 2 segundos, codos a unos 45 grados del torso
- Mancuernas que se acercan arriba del movimiento sin llegar a chocar
- Sin bloquear del todo los codos al final del empuje
Las manos no van rígidas. Una ligera rotación de las mancuernas durante la subida, con las palmas girando hacia dentro, aumenta la contracción de la parte alta del pecho. Es una variante útil, no una obligación.
Cargas y repeticiones
Cuenta con un peso entre un 20 y un 30 % más ligero que en el press de banca con mancuernas. Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones cubren casi cualquier objetivo. Si la última repetición se te descontrola, el peso es demasiado.
¿Barra o mancuernas en el press inclinado?
Las dos opciones tienen sentido. Con barra puedes cargar más peso y progresar fácil, disco a disco. Con mancuernas ganas recorrido completo y el hombro va más cómodo.
Una fórmula habitual: barra al principio de la sesión para el trabajo pesado y luego mancuernas para trabajar el recorrido y la sensación. Elegir entre barra o mancuernas también depende del material que tengas y de lo lleno que esté el gimnasio.
Máquina, multipower o peso libre
El press inclinado en máquina y en multipower guían la trayectoria. Da tranquilidad cuando entrenas solo o cuando quieres cerrar la sesión sin riesgos. La máquina convergente acerca los agarres al final del empuje, lo que se parece al gesto natural de las mancuernas.
| Material | Recorrido | Carga pesada |
|---|---|---|
| Mancuernas | Completo | Media |
| Barra | Limitado | Sí |
| Multipower | Limitado | Sí |
| Máquina convergente | Medio | Sí |
| Sin banco, en el suelo | Reducido | No |
Sin banco regulable hay dos salidas: flexiones con las manos elevadas a la altura de la cadera y los pies en el suelo, o mancuernas sobre un banco improvisado con un step. Son apaños, no equivalentes.
Press inclinado o press de banca: ¿en qué orden?
El press inclinado suele resultar más duro que el press de banca. Tiene lógica: el brazo de palanca es menos favorable y la porción alta del pectoral es más pequeña. A igual nivel, empujarás menos peso.
Si tu parte alta del pecho va retrasada, pon el press inclinado el primero, cuando estás fresco. Si no, abre la sesión con el press de banca. El ejercicio que va primero se lleva lo mejor del trabajo que tienes disponible.
El press declinado, por su parte, carga la zona baja. Es opcional: para la mayoría, el press de banca ya cubre esa parte. En inglés se llama incline bench press, término útil para buscar referencias fuera.
Decidir el orden, el ángulo y el número de series según tu historial exige llevar un seguimiento. MUSCU monta esa planificación a partir de tu perfil y tiene en vídeo los 1.800 ejercicios del catálogo, ángulo de banco incluido.
Evitar el dolor de hombro
El dolor casi nunca viene del ejercicio en sí. Viene de abrir demasiado los codos, de bajar sin control o de un ángulo demasiado cerrado. Mete los codos, baja la inclinación, quita peso: en ese orden.
Dos series ligeras de calentamiento en el mismo ángulo preparan la articulación. Las sesiones guiadas desde el móvil incluyen esas series de aproximación de forma automática.